Linda Ashmores Trainingsplan: So trainiert eine 80-jährige Triathletin für Ausdauerwettkämpfe

Wenn der 80. Geburtstag ein Zeichen sein soll, kürzerzutreten, hat das Linda Ashmore niemand gesagt.

Stell dir die Ziellinie bei der Langdistanz-Weltmeisterschaft im Triathlon 2017 in Kona, Hawaii, vor. Eine Athletin Anfang 70 überquert sie in 13:42:50, mehr als 45 Minuten vor der Nächstplatzierten in ihrer Altersklasse. Mit dem Laufen hatte sie erst mit 68 angefangen.

Ashmore ist Brustkrebs-Überlebende, Rekord-Freiwasserschwimmerin und eine Athletin mit Osteoporose, der geraten wurde, eine Sportart mit Stoßbelastung zu beginnen. Heute startet sie bei Triathlons und Marathons in ihrer Altersklasse. Ihre Geschichte wurde zuerst in einem Interview in Runner’s World UK von Rachel Boswell erzählt und enthält hilfreiche Lektionen für alle, die später im Leben anfangen – oder einfach später, als sie es geplant hatten.

In diesem Beitrag schauen wir uns Ashmores aktuelles Training an: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining und Ruhe. Außerdem erfährst du, wie sie mit Stürzen und Verletzungen umgeht und was sie immer wieder zur nächsten großen Herausforderung antreibt. Nunca es tarde: Es ist nie zu spät.

Vom Kanalschwimmen zur Ausdauerathletin

Ashmores sportliche Identität drehte sich nie um Tempo. „Ich war schon als Kind abenteuerlustig“, sagt sie. Sie erinnert sich, wie sie Freunde mit in den Zug nahm und kilometerweit wanderte, um dann herauszufinden, wie sie wieder nach Hause kommt. Ihr Fazit: „Ausdauer lag mir schon immer mehr ... aber eine Sprinterin war ich nie.“

Die Kanal-Rekorde

Das Wasser war ihre erste Liebe. 2007 durchschwamm sie mit 60 als älteste Person den Ärmelkanal und erhielt dafür einen Eintrag bei Guinness World Records. Nachdem der Rekord gebrochen worden war, durchschwamm sie den Kanal 2018 mit 71 erneut, um ihn sich zurückzuholen.

Die Wende

Dann kam eine Diagnose, die ihre Pläne hätte ändern können. Nach der Brustkrebsdiagnose reagierte sie sofort:

„Gut, dann schwimme ich eben noch einmal durch den Kanal. Ich mache es für Cancer Research.“

Es folgte die Diagnose Osteoporose, und ihr wurde geraten, eine Sportart mit Stoßbelastung auszuprobieren. Schwimmen ist ein hervorragendes Training, belastet die Knochen aber nicht mit dem eigenen Körpergewicht. Also fing Ashmore mit 68 an zu laufen.

Fazit: Eine gesundheitliche Herausforderung muss keine Türen schließen. Für Ashmore hat sie einen neuen Weg eröffnet.

Der Weg zum Laufen, zum Triathlon und zum Marathon

Ashmore bezeichnet sich nicht als geborene Läuferin. Ein wenig war sie schon gelaufen, als sie ihre Tochter zu Biathlons quer durchs Land begleitete. Beim Zuschauen dachte sie: „Besser schwimmen kann ich allemal, und laufen kann jeder.“

Die Angst vorm Radfahren überwinden

Triathlon bedeutete auch, sich dem Rad zu stellen, und Ashmore hatte „furchtbare Angst vorm Radfahren“. Sie wohnte im hügeligen Weymouth, wo bei fünf Meilen für sie Schluss war. Zwei Dinge halfen ihr, Fortschritte zu machen:

• Ein Rennrad, mit dem das Fahren deutlich effizienter wurde als mit ihrem früheren Rad.
• Alles über die Trittfrequenz lernen. Die Trittfrequenz gibt an, wie schnell du die Pedale drehst, gemessen in Umdrehungen pro Minute (rpm). Ein gleichmäßiger Rhythmus in einem leichteren Gang kann deine Beine an Anstiegen und auf langen Ausfahrten schonen.

„Ich bin fast sofort damit warm geworden“, sagt sie. „Heute liebe ich das Rad.“

Durch Mühe lernen

Ihre ersten Triathlons über die Sprintdistanz und die Olympische Distanz waren hart. Sie erinnert sich, dass „Dampf aus meinem Kopf kam“ und sie von allen überholt wurde, obwohl sie so schnell lief, wie sie konnte. Wenn du Anfänger bist und dich wie der Langsamste auf der Strecke fühlst: Ashmore war auch schon dort.

Der Wendepunkt beim Marathon

An einem Tiefpunkt in Kona spürte Ashmore, wie sie auf der Laufstrecke von einem Geher überholt wurde. „Ich steckte in einem riesigen schwarzen Loch – einfach furchtbar.“ Jemand schlug ihr vor, einen eigenständigen Marathon zu laufen, um an ihrem Laufen zu arbeiten. Sie meldete sich für einen lokalen Marathon in Dorchester an, und man sagte ihr, sie könnte eine Good-For-Age-Zeit laufen – die altersabhängige Qualifikationsnorm für einen Startplatz beim London Marathon.

2016 lief sie in London, und noch immer hielt sie sich nicht für eine Läuferin. Im Ziel sagte ihre Tochter zu ihr: „Mama, du bist Erste in deiner Altersklasse geworden.“ Das war der Wendepunkt. „Von da an habe ich gelernt, das Laufen zu lieben.“

Fazit: Eine enttäuschende Leistung kann dir zeigen, welche Fähigkeit du als Nächstes aufbauen möchtest.

Ashmores aktuelle Trainingswoche

Ashmore trainiert andere Athleten und folgt ihrem eigenen Plan. So sieht ihre Woche aus, in ihren und unseren Worten.

Laufen: Schnell sein lieben lernen

Jeder von Ashmores drei wöchentlichen Läufen hat einen anderen Zweck:

• Langer Lauf: baut Ausdauer auf.
• Tempolauf: eine anhaltende, angenehm anstrengende Belastung.
• Intervalle: harte Belastungen im Wechsel mit Erholung.

Heute liebt sie das Intervalltraining. Ihren ersten Sprint lief sie mit der langsameren Gruppe eines örtlichen Vereins. „Wenn du schnell läufst, fühlt sich das fantastisch an. Absolut fantastisch ... Ich kann ziemlich schnell sprinten, 30 Sekunden lang. Das belebt richtig.“

Kraft: Ein Umdenken

Krafttraining hat jetzt Priorität. „Als bei mir damals Osteoporose diagnostiziert wurde, hat niemand Gewichte empfohlen“, sagt sie. Heute macht sie jede Woche zwei richtige Einheiten mit Gewichten.

Sicherheitshinweis: Die Empfehlungen zu Sport und Osteoporose haben sich weiterentwickelt, und der richtige Ansatz hängt von deiner Knochengesundheit ab. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten, bevor du ein Krafttrainingsprogramm beginnst, besonders wenn du eine Diagnose hast.

Balance und Sturzprävention

Ashmore spricht offen über die Risiken, denen sie ausgesetzt ist. Sie hatte zwei Radstürze mit Knochenbrüchen und ist auch beim Laufen schon gestürzt. „Ich muss wirklich darauf achten, die Füße anzuheben“, sagt sie, besonders auf Asphalt mit kleinen Unebenheiten. Zu ihrem Ansatz gehören:

• Regelmäßige Fuß- und Sprunggelenksübungen.
• Plyometrie: sprungbasiertes Training, das die Reaktivkraft und die „Sprungkraft“ verbessert.

Erholung: Mehr Ruhe, nicht weniger

„Früher habe ich einen Ruhetag eingelegt. Heute nehme ich mir ziemlich oft zwei Tage komplett frei.“ Der Erholungsbedarf kann sich mit dem Alter verändern, und Ashmore hat ihr Training entsprechend angepasst.

Probier das selbst aus:

• Überlege, einen Ruhetag einzuplanen, bevor du eine weitere Einheit hinzufügst.
• Wenn du häufig stolperst, nimm Kraft- und Balanceübungen für Füße und Sprunggelenke in deine Woche auf.
• Füge zwei Krafteinheiten pro Woche hinzu, nachdem du dich mit einer medizinischen Fachperson abgestimmt hast.

Richtest du dir zu Hause einen Platz für diese Einheiten ein? In unserer Kollektion Geschenke für Triathleten findest du Ideen für Ausrüstung, die konsequentes Training leichter machen kann.

Mindset, Rückschläge und Motivation

Ashmores Trainingsplan ist durchdacht, aber ihre Einstellung ist vielleicht genauso wichtig.

Nutze die Enttäuschung

Bei ihrem letzten Start in Kona lief es für Ashmore nicht so, wie sie gehofft hatte. Sie wusste, warum: Sie hatte sich Ende Juli einen Nerv eingeklemmt, und ihr Training war nicht nach Plan verlaufen. „Mein Körper hat Nein gesagt“, sagt sie. Aber sie sieht auch eine positive Seite: „Wäre ich von diesem Rennen nicht enttäuscht gewesen, hätte ich vielleicht nicht den Ansporn gehabt, noch einmal hinzufahren.“

Habe immer ein nächstes Ziel

„Ich brauche eine Herausforderung, und ich liebe das Training fast mehr als die Wettkämpfe – aber ich würde nicht trainieren, wenn ich nicht auf einen Wettkampf hinarbeiten würde.“

Ashmore beginnt, ihre nächste Herausforderung zu planen, bevor sie die aktuelle beendet hat. „Wenn du so eine Herausforderung abgeschlossen hast, musst du wissen, dass du schon etwas anderes geplant hast. Sonst fällst du in ein tiefes Loch.“ Das Tief nach dem Wettkampf ist real, und ein neues Ziel hilft ihr, damit umzugehen. Zu ihren aktuellen Plänen gehören der London Marathon und ein Startplatz beim Lakeland 100.

Das Risiko akzeptieren

Ashmores Tochter macht sich Sorgen, weil ihre Mutter sich große Herausforderungen vornimmt und enttäuscht ist, wenn es nicht klappt. Ashmores Antwort: „Wenn ich es nicht schaffe, dann schaffe ich es eben nicht.“

Was der Triathlon ihr gegeben hat

Für Ashmore bedeutet der Langdistanz-Wettkampf mehr als jedes einzelne Ergebnis: „[Der Langdistanz-Triathlon] hat mir die ganze Welt des Sports eröffnet – er hat mich zum Radfahren und zum Laufen gebracht ... Das Ganze macht ziemlich süchtig, ehrlich gesagt.“

Fazit: Ein neues Ziel – auch ein einschüchterndes – kann dir helfen, nach dem Wettkampftag motiviert zu bleiben.

Was Ashmores Geschichte für ältere Athleten bedeutet

Ashmores Ergebnisse stellen Annahmen über Alter und Sport infrage. Ihre tiefere Lektion ist aber, dass sie nicht erfolgreich war, weil sie ihren Körper ignoriert hat. Sie war erfolgreich, weil sie ihr Training an ihn angepasst hat.

• Sie wechselte von einer Sportart, die ihre Knochen nicht belastete, zu einer, die es tat.
• Sie nahm Krafttraining dazu, obwohl es nicht Teil des Rates war, den sie anfangs bekam.
• Sie baute Ruhetage ein, als sich ihr Erholungsbedarf veränderte.
• Sie arbeitet an ihrer Balance, weil sie weiß, dass sie stolpert.

Das ist ein hilfreiches Vorbild für jeden Anfänger, egal ob du 28 bist und Training und Job unter einen Hut bringst oder 68 und bei null beginnst. Achte darauf, was dein Körper dir sagt, passe an, was nötig ist, und geh weiter voran.

Die wichtigsten Erkenntnisse und nächste Schritte

Ashmores Ansatz lässt sich auf vier Kernideen zusammenfassen:

1. Gesundheitliche Herausforderungen können neue Wege öffnen. Ihre Diagnosen führten sie zum Laufen und zum Triathlon.
2. Später anzufangen kann mit Geduld und einem Plan gelingen. Sie lernte Radfahren, Laufen und Krafttraining Schritt für Schritt.
3. Kraft, Balance und Ruhe sind genauso wichtig wie Kilometer.
4. Rückschläge können ein Comeback befeuern.

Deine Schritte für diese Woche:

• Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin bzw. deinem Physiotherapeuten über Krafttraining für deine Situation.
• Nimm eine Balance- oder Sprunggelenksübung in dein Aufwärmen auf.
• Plane einen zusätzlichen Ruhetag ein, wenn sich deine Erholung langsam anfühlt.
• Such dir dein nächstes Ziel aus, bevor du das aktuelle abgeschlossen hast.
• Probiere eine neue Disziplin aus. Wenn dir das Radfahren Respekt einflößt, beschäftige dich mit der Trittfrequenz.

Ashmores Geschichte begann mit einem Schwimmrekord, und sie schreibt immer noch neue Kapitel. Deine könnte mit einem einzigen Wettkampf über die Sprintdistanz beginnen. Mach dich bereit mit unseren Essentials für die Wettkampfsaison oder stöbere in unserem gesamten Sortiment, um zu finden, was zu deiner ersten – oder nächsten – Startlinie passt.

Häufig gestellte Fragen

Ist es sicher, in den 60ern oder 70ern mit Ausdauertraining zu beginnen?

Viele tun es, aber es ist sinnvoll, vorher eine ärztliche Freigabe einzuholen, besonders wenn du Osteoporose oder eine Krebserkrankung in der Vorgeschichte hast. Fang langsam an und steigere dich mit der Zeit.

Wie oft sollten ältere Athleten pausieren?

Eine allgemeingültige Regel gibt es nicht. Ashmore ist von einem Ruhetag auf oft zwei umgestiegen. Wenn du dich ausgelaugt fühlst, überlege, einen Ruhetag einzuplanen, bevor du mehr Training hinzufügst.

Kann man auch spät im Leben mit Triathlon anfangen?

Ashmore begann mit 68 zu laufen und gewann später einen Weltmeistertitel in ihrer Altersklasse. Ein Wettkampf über die Sprintdistanz – mit kurzem Schwimmen, Radfahren und Laufen – ist ein toller Einstieg. Unsere Triathlon-Ausrüstung deckt die Grundlagen ab.

Wie vermeidest du Stürze beim Laufen?

Ashmore macht Fuß- und Sprunggelenksübungen sowie Plyometrie und achtet bewusst darauf, auf unebenem Untergrund die Füße anzuheben. Ein Coach oder eine Physiotherapeutin bzw. ein Physiotherapeut kann dir Übungen vorschlagen, die zu dir passen.

#SeniorAthlete #EnduranceTraining

Quelle: https://www.runnersworld.com/uk/training/motivation/a74202829/linda-ashmore-runner/

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