La temporada de carreras terminó, pero el trabajo que hagas ahora puede ayudarte a lograr tu mejor marca personal en 2027. Tu ropa de competencia ya está guardada y tus medallas de finisher adornan la pared. Es tentador entrar en modo recuperación y quedarte ahí hasta la primavera.
Pero la temporada baja también es un momento ideal para mejorar tu carrera. Con menos presión de equilibrar natación, ciclismo y carrera, puedes dedicarle más atención a tu entrenamiento de running.
Para explorar cómo hacerlo, nos basamos en una reciente entrevista de Slowtwitch con Derek Stone, entrenador de triatlón radicado cerca de Cleveland, Ohio, y miembro del equipo de Working Triathlete. Stone es un exatleta universitario de carrera con un PB de 2:22 en maratón y múltiples victorias en triatlón. Esa experiencia competitiva la lleva a los planes de entrenamiento que diseña para sus atletas.
Aquí tienes cinco formas prácticas de aprovechar tu entrenamiento de carrera en la temporada baja: elige una carrera, recupérate bien, usa la caminadora cuando te ayude, entrena fuerza y construye consistencia.
1. Usa el otoño para correr una carrera de running
Durante gran parte del año, los triatletas dividen su tiempo de entrenamiento entre tres deportes. En el otoño, puedes darle a la carrera una mayor parte de tu atención.
"En este punto del año, no necesitas ser tan equilibrado con la natación y el ciclismo", dice Stone. "Esta es la oportunidad de enfrentarte a un maratón, un medio maratón o incluso una carrera más corta, como un 5K."
Puede que tengas más tiempo del que crees. Stone dice que el entrenamiento enfocado en carrera puede continuar hasta principios de primavera sin "interferir demasiado con tu temporada de triatlón".
Conoce el intercambio
Un objetivo de carrera y un objetivo de triatlón requieren tiempo y recuperación. Cuanto más larga sea la carrera, mayor será el compromiso.
"Si haces un maratón, por ejemplo, necesitas durabilidad, así que el volumen de carrera tiene que aumentar. Eso le quitará tiempo al entrenamiento de triatlón, por eso ahora es la oportunidad de construir esa resiliencia."
Durabilidad significa que tu cuerpo puede soportar las exigencias del entrenamiento y la competencia sin romperse. Es especialmente importante en el entrenamiento de maratón, donde el volumen de carrera es mayor. Construir esa base ahora puede ayudarte a comenzar la próxima temporada con más resistencia y confianza.
Tu carrera no tiene que ser grande
No necesitas inscribirte en un evento masivo. Stone dice que una carrera local pequeña puede darte "una zanahoria que perseguir" y ayudarte a mantenerte motivado hasta fin de año.
La misma idea funciona donde sea que vivas. Elige un 5K de tu colonia, una carrera de 10K o un medio maratón de tu club. Escoge una fecha que se sienta alcanzable y úsala para darle un propósito claro a tu entrenamiento.
La conclusión: Elige una carrera que se ajuste a tus metas y al tiempo disponible. Un maratón puede construir más durabilidad, pero exige más tiempo de entrenamiento. Un 5K es un compromiso más ligero.
2. Tómate un descanso real antes de volver a entrenar
Antes de perseguir un nuevo objetivo, date tiempo para recuperarte. El punto de partida de Stone es simple:
"Definitivamente depende del atleta, pero dos semanas es más o menos la base de cuánto tiempo tomarse al final de la temporada. Es un buen período para recuperar el cuerpo antes de construir esa base para la siguiente temporada."
Dos semanas son "generalmente suficientes para mucha gente", dice, pero no es una regla estricta. Tu temporada y cómo te sientes pueden significar que necesitas más tiempo.
Señales de que quizás necesitas más de dos semanas
Stone señala varias situaciones en las que descansar más puede tener sentido:
- Tuviste una temporada larga y exigente. Es razonable tomarte más tiempo para recuperarte.
- Tuviste lesiones. Tu cuerpo puede necesitar más tiempo para estabilizarse.
- Estás mentalmente agotado. Dos semanas pueden no ser suficientes.
La fatiga persistente, el mal sueño y las molestias que no desaparecen también son señales a las que debes prestar atención. Si continúan, considera darte más tiempo antes de volver a entrenar.
Regresa poco a poco
Volver al entrenamiento no significa retomar de golpe el volumen de la temporada de carreras. Stone dice que "puede que tengas más días de descanso o que tu entrenamiento incluya muchas sesiones de baja intensidad".
El objetivo es hacer tu entrenamiento sostenible durante el invierno. Como lo dice Stone: "La idea es crear sostenibilidad durante el invierno, así que necesitas hacer lo que sea mejor para ti y tu cuerpo."
La conclusión: La recuperación y el descanso forman parte de tu plan de entrenamiento de triatlón. Es más probable que entrenes bien cuando regresas con energía que cuando te saltas la fase de recuperación.
3. Abraza la caminadora, pero sal a correr cuando puedas
En climas fríos, correr en invierno puede significar nieve y hielo. A Stone le gusta correr en nieve, pero la nieve fresca no siempre está disponible. Las banquetas y calles heladas son menos atractivas y pueden hacer que una carrera sea poco práctica.
Su consejo es usar la caminadora cuando te ayude:
"La caminadora tiene valor. Está en un ambiente controlado, no tienes que preocuparte por el clima, tiene menor impacto. Puede ser muy útil."
Las principales ventajas de la caminadora incluyen:
- Un ambiente controlado: las condiciones se mantienen consistentes de un entrenamiento al siguiente.
- Independencia del clima: puedes correr sin lidiar con hielo o lluvia.
- Menor impacto: puede ser más amable con tu cuerpo que el pavimento duro.
Si entrenas en un lugar cálido, como gran parte de México y América Latina, el hielo puede no ser un problema. Pero el calor extremo, la lluvia intensa o las calles inseguras al amanecer también pueden complicar una carrera. Una caminadora puede ayudarte a mantener un entrenamiento planeado en el calendario.
No te pierdas la luz del día
Stone sigue animando a correr al aire libre cuando las condiciones lo permiten. "Recibir esa luz solar natural en invierno es muy valioso", dice. "Puede que no siempre quieras quedarte adentro moliéndola en la caminadora, pero en los días en que no tienes otra opción, puede ser una excelente manera de meter tus entrenamientos."
Piensa en la caminadora como un respaldo, no como un requisito. Úsala cuando las condiciones hagan difícil correr afuera, y sal cuando el clima te lo permita.
La conclusión: Trata la caminadora como una herramienta de entrenamiento útil, no como un castigo. Úsala cuando la necesites y sal a correr cuando puedas.
4. Haz del entrenamiento de fuerza una prioridad
El entrenamiento de fuerza puede apoyar tu carrera durante todo el año. Stone dice que la temporada baja es una buena oportunidad para dedicarle más atención.
"Ir al gimnasio ayudará a crear esa resiliencia antes de la primavera", dice. "Puedes reducir un poco el volumen de carrera y enfocarte en las áreas que necesitas fortalecer."
Aprovecha el tiempo extra de recuperación
Cuando tienes menos sesiones intensas de bici y carrera, puede que tengas más espacio para incluir trabajo de fuerza. Stone dice que tu rutina puede cambiar durante la temporada baja:
"Puede que quieras levantar un poco más pesado de lo que harías durante la temporada de carreras, porque tendrás más tiempo para recuperarte de estos entrenamientos de fuerza entre las sesiones clave de bici y carrera."
Puede que prescriba visitas más frecuentes al gimnasio —o sesiones en casa— en otoño e invierno. La frecuencia adecuada depende del atleta.
Atiende ahora lo que te ha molestado
Stone compartió el ejemplo de un atleta con una lesión persistente. Su plan de temporada baja incluye trabajar de cerca con un fisioterapeuta para "resolver ese problema" antes de volver a aumentar el entrenamiento.
Si algo te ha molestado durante la temporada, este puede ser un buen momento para atenderlo con el apoyo adecuado.
Un punto de partida de ejemplo
Stone no da números exactos, así que usa la tabla a continuación como un marco general de nuestra parte, no como su prescripción. Ajusta el plan a tu recuperación y habla con un entrenador o fisioterapeuta si tienes una lesión.
| Elemento | Punto de partida sugerido |
|---|---|
| Frecuencia | 2–3 sesiones por semana |
| Duración de la sesión | 30–45 minutos |
| Enfoque | Piernas, caderas, glúteos y core, más tus puntos débiles personales |
| Intensidad | Más pesado que en temporada de carreras, según lo permita tu recuperación |
| Lugar | Gimnasio o en casa |
La conclusión: La temporada baja te da tiempo para construir fuerza y trabajar en tus debilidades. Aprovecha esa oportunidad mientras permites suficiente recuperación entre sesiones.
5. Construye consistencia con bloques de desarrollo
Si Stone tuviera que nombrar el factor más importante, elegiría la consistencia:
"La consistencia es el aspecto más importante de todo esto. Los días son más cortos en invierno, oscurece más temprano, así que la motivación puede bajar. Si la gente puede mantenerse consistente y establecer esa rutina, eso es lo que va a crear la oportunidad de tener una temporada exitosa."
¿Qué es un bloque de desarrollo?
Un bloque de entrenamiento de desarrollo es un período enfocado, generalmente de unas cuatro semanas, dedicado a una disciplina. Stone dice: "Nos enfocamos en un aspecto a la vez. Hacemos un bloque de carrera, uno de natación y uno de ciclismo."
Los bloques de entrenamiento te dan un enfoque claro sin pedirte que presiones todas las disciplinas por igual al mismo tiempo. Stone dice: "Mantiene esa motivación y ese compromiso durante la temporada baja."
Un calendario de bloques de ejemplo
Esto es una ilustración, no la prescripción exacta de Stone. Sus bloques duran aproximadamente cuatro semanas cada uno, de noviembre a marzo. Los atletas enfocados en correr pueden alargar el bloque de carrera y acortar los demás.
| Mes | Enfoque | Notas |
|---|---|---|
| Principios de noviembre | Descanso y regreso suave | Aproximadamente dos semanas de descanso, luego sesiones ligeras |
| Mediados de nov. a diciembre | Bloque de carrera | Preparación para carrera, caminadora como respaldo, trabajo de fuerza |
| Enero | Bloque de natación | Técnica y consistencia |
| Febrero | Bloque de ciclismo | Construir base aeróbica |
| Marzo | Mezcla y afinación | Regreso al entrenamiento multideporte equilibrado |
La conclusión: Enfócate en un objetivo a la vez. Una meta clara de cuatro semanas es más fácil de seguir que un plan vago de "ponerse en forma".
Tus preguntas sobre la temporada baja, respondidas
¿Cuánto tiempo debo descansar después de la temporada?
Aproximadamente dos semanas es la base de Stone. Considera extender tu recuperación si tuviste una temporada larga, tuviste lesiones o te sientes mentalmente agotado.
¿Debería correr un maratón si soy triatleta?
Puede funcionar, pero le quitará tiempo al entrenamiento de triatlón. El entrenamiento de maratón requiere más volumen de carrera, así que la temporada baja puede ser un buen momento para prepararte. Un 5K o medio maratón es una opción más ligera.
¿La caminadora es suficiente para correr en invierno?
Sí. Ofrece una opción controlada e independiente del clima, y puede tener menor impacto. Sal a correr con luz natural cuando las condiciones lo permitan.
¿Con qué frecuencia debo hacer trabajo de fuerza?
Stone dice que la cantidad adecuada varía según el atleta, aunque el entrenamiento de fuerza puede aumentar durante la temporada baja. Dos o tres sesiones por semana es un punto de partida razonable de nuestra parte, no un número que Stone haya prescrito.
¿Cómo me mantengo motivado cuando oscurece temprano?
Establece una rutina e intenta bloques de entrenamiento enfocados de cuatro semanas, como recomienda Stone.
Conclusiones clave y próximos pasos
La temporada baja es más que un descanso. Es una oportunidad para construir la base de carrera que puede apoyarte el próximo año.
- Elige una carrera, aunque sea un 5K local, para darle un propósito a tu entrenamiento.
- Descansa aproximadamente dos semanas, o más si tu cuerpo o mente lo necesitan.
- Usa la caminadora cuando las condiciones lo requieran, y sal a correr cuando puedas.
- Agrega trabajo de fuerza y usa el tiempo extra de recuperación para atender tus debilidades.
- Planifica bloques de entrenamiento enfocados para carrera, natación y ciclismo.
Estos pasos pueden ayudarte a comenzar 2027 más descansado, más fuerte y más consistente. Así es como puede empezar la base para una carrera de PB antes de que arranque la temporada de competencias.
¿Listo para prepararte?
- Prepárate para tu temporada baja con zapatillas de running diseñadas para triatletas que te ayuden en tus entrenamientos.
- Explora más opciones de equipamiento para correr.
¿Por qué enfocarse en la carrera durante la temporada baja del triatlón?
La temporada baja es una buena oportunidad para trasladar parte de la atención del entrenamiento de natación y ciclismo a la carrera. Construir volumen y durabilidad en running ahora puede ayudarte a prepararte para la próxima temporada de triatlón sin interrumpir tu calendario principal de competencias.
¿Deberían los triatletas participar en una carrera de running durante la temporada baja?
Una carrera de running puede darte un objetivo y ayudarte a mantener la motivación. Las opciones incluyen un maratón, medio maratón, 5K o una carrera local. Del otoño a principios de primavera puede ser una ventana útil para competir antes de que el entrenamiento de triatlón vuelva a tomar prioridad.
¿Cuánto tiempo deben descansar los triatletas después de la temporada?
Aproximadamente dos semanas es un punto de partida común, pero las necesidades de recuperación varían. Los atletas que vienen de una temporada exigente, que están manejando una lesión o que se sienten mentalmente agotados pueden beneficiarse de un descanso más largo. El objetivo es regresar renovado y listo para construir el entrenamiento de manera sostenible.
¿Cómo debe retomarse el entrenamiento después de un descanso en la temporada baja?
Regresa al entrenamiento poco a poco en lugar de volver de inmediato a las exigencias de la temporada pico. Considera incluir más días de descanso y sesiones de baja intensidad, ajustando el calendario a tu recuperación y necesidades.
¿Es útil la caminadora para los triatletas en invierno?
Sí. Una caminadora ofrece un entorno consistente e independiente del clima, y puede ser una opción de menor impacto cuando las calles y banquetas están heladas. Cuando las condiciones lo permitan, correr al aire libre también puede aportar valiosa luz solar en invierno.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza durante la temporada baja?
El trabajo de fuerza puede ayudar a construir resiliencia, atender debilidades y prepararte para la primavera. Con menos sesiones clave de la temporada de carreras, algunos atletas pueden tener espacio para levantar más pesado o hacer entrenamiento de fuerza con mayor frecuencia, dependiendo de su plan individual.
¿Cómo pueden los triatletas mantenerse consistentes con el entrenamiento durante el invierno?
Establece una rutina manejable y usa bloques de entrenamiento enfocados para mantener los entrenamientos motivadores. Por ejemplo, un atleta podría enfatizar la carrera, la natación o el ciclismo durante aproximadamente cuatro semanas a la vez antes de cambiar el enfoque a otra disciplina.
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Source: https://www.slowtwitch.com/training/a-triathletes-guide-to-off-season-run-training/
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