Nutrición económica para triatlón: Cómo reducir el gasto en combustible para el entrenamiento en un 92 % sin sacrificar el rendimiento
Imagina un mundo donde los sándwiches de Nutella no sean solo una broma, sino una estrategia inteligente de nutrición para el entrenamiento. El triatleta profesional Marten Van Riel bromeó una vez sobre sobrevivir con ellos hasta que le dieran el premio. Aunque ahora puede permitirse combustible premium, muchos nos enfrentamos a la realidad de que el entrenamiento de resistencia es costoso . Pero ¿y si hubiera una manera de alimentarse eficazmente sin arruinarse?
Los atletas de resistencia suelen gastar miles de dólares al año en nutrición deportiva comercial. Con el aumento del volumen de entrenamiento, la demanda de calorías genera un gasto nutricional desorbitado. Pero aquí tienes la buena noticia: puedes reducir tus gastos de combustible para entrenar hasta en un 92 % sin comprometer el rendimiento. Veamos cómo.
Por qué tu presupuesto para nutrición y entrenamiento podría ser mayor que el de tu bicicleta
A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, también aumentan los costos. Con recomendaciones de carbohidratos que superan los 60 gramos por hora, una carrera de larga distancia puede costar más de $50 en combustible. Para los atletas que entrenan 10 horas semanales , el gasto puede alcanzar los $40 semanales. El análisis de Sarah Bonner destaca esta carga financiera, señalando que «cuanto más entrenas y compites, más necesitas comer», lo que conlleva un costo literal.
Al comparar opciones en función del precio por gramo de carbohidrato, la metodología de Bonner revela el verdadero alcance de estos gastos, centrándose puramente en los costos energéticos.
De geles a gomitas: el gran desglose del coste del combustible
El análisis muestra marcadas diferencias en el ahorro de combustible. Desde geles premium hasta alternativas caseras, el costo por gramo de carbohidratos varía drásticamente.
Las opciones más caras:
- Geles premium
- Bebidas deportivas de marca
- Productos de resistencia especiales
Los campeones del presupuesto:
- Bebidas deportivas caseras, como "Homebrew" de Cody Beals
- Pasteles de arroz caseros, como la receta de pastel de arroz Oreo de la Dra. Gemma Sampson
- Carbohidratos simples: azúcar, dulces y mezclas básicas
Por ejemplo, entrenar 10 horas a la semana con 60 g de carbohidratos por hora, usando bebidas deportivas caseras y galletas de arroz, puede reducir los costos semanales a tan solo $3. En un año de entrenamiento de 44 semanas, este enfoque ahorra $1,760 al año.
Cómo comen realmente los atletas profesionales durante el entrenamiento de alto volumen
El ahorro es convincente, pero los atletas profesionales validan estas estrategias. Cody Beals, corredor canadiense de larga distancia, es claro defensor del uso de combustibles de entrenamiento no convencionales. Enfatiza que "un entrenamiento intenso exige comer mucho", incluyendo pizza, jugo, dulces e incluso "nachos de emergencia" durante recorridos largos de baja intensidad.
Beals distingue entre nutrición de entrenamiento y nutrición de competición, practicando la nutrición de competición durante las sesiones clave y combinándola el resto del tiempo. Este enfoque de periodización estacional permite experimentar con fuentes de energía alternativas durante los meses de invierno, ahorrando dinero y desarrollando flexibilidad metabólica. Para más información sobre estrategias de nutrición profesional, consulta lo que comen realmente los triatletas profesionales al día .
Los beneficios más profundos más allá del ahorro en dólares
Más allá de las ventajas económicas, este enfoque aborda cuestiones más amplias dentro de la cultura de los deportes de resistencia. Beals desafía el pensamiento nutricional rígido, priorizando el equilibrio energético sobre la composición dietética. Tras haber experimentado la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), prioriza cubrir las necesidades energéticas para evitar grandes déficits.
Esta perspectiva desafía la mitología de la "alimentación limpia", reconociendo que los alimentos procesados o poco saludables pueden ser esenciales para satisfacer las necesidades calóricas. Beals señala que "comer tanto a diario es una tarea ardua", que requiere una combinación de alimentos tentadores y digeribles con opciones más nutritivas.
Tu plan paso a paso para una nutrición adecuada para el entrenamiento económico
1. Calcule sus costos actuales
Realice un seguimiento de su gasto de combustible actual durante 2 a 4 semanas, incluidos geles, bebidas deportivas y nutrición el día de la carrera.
2. Identificar períodos de capacitación para alternativas presupuestarias
- Entrenamiento básico de invierno: experimente con alimentos integrales y opciones caseras.
- Fases de construcción: mezclar productos comerciales con alternativas económicas.
- Temporada de carreras: utilice una nutrición de carrera comprobada y opte por opciones económicas durante las carreras de recuperación.
3. Comience con intercambios simples
Empieza con una o dos alternativas caseras, como los panqueques Easy-Peasy o la bebida deportiva casera de Cody Beals. Para complementar tu entrenamiento, considera suplementos de electrolitos asequibles que puedan enriquecer tus bebidas caseras.
4. Construye tu rotación
Desarrolla de 5 a 7 opciones económicas para evitar la fatiga del sabor. Una hidratación adecuada es crucial, así que invierte en soluciones electrolíticas de calidad sin azúcar para mantener el rendimiento.
5. Estrategia de transición
Reemplazar gradualmente el combustible comercial con opciones económicas, aumentando su uso con el tiempo.
Directrices de seguridad y control de calidad
Seguridad alimentaria
- Prepare los alimentos frescos y guárdelos adecuadamente.
- Utilice áreas de preparación y utensilios limpios.
Equilibrio nutricional
- Asegúrese de reponer adecuadamente los electrolitos durante las sesiones más largas. Considere tomar suplementos de magnesio y potasio para un equilibrio mineral óptimo.
- Mantener la variedad para evitar deficiencias de nutrientes.
Monitoreo del rendimiento
- Realice un seguimiento de sus niveles de energía y recuperación con combustible económico con un reloj para correr con GPS para monitorear sus métricas de entrenamiento.
- Ajuste las proporciones si la calidad del entrenamiento se resiente.
Cuándo seguir con los productos comerciales
Las alternativas económicas no siempre son adecuadas. Opta por productos comerciales para el día de la carrera, el calor, las sesiones de alta intensidad y los viajes. Para carreras importantes, aprende de las estrategias de los mejores corredores .
El impacto a largo plazo
Este enfoque va más allá del ahorro, normalizando la flexibilidad alimentaria y eliminando el estigma en torno a las elecciones de combustible "imperfectas". Al desarrollar relaciones más saludables con la comida, los atletas pueden mantener su rendimiento y disfrutar del deporte más allá de sus años competitivos. Como demuestran Van Riel y Beals, los atletas de resistencia exitosos suelen comer de forma más pragmática de lo que sugiere Instagram.
Tus próximos pasos
- Calcula tu gasto anual actual de combustible.
- Identificar periodos de formación adecuados a las alternativas presupuestarias.
- Comience poco a poco con una receta casera.
- Vaya aumentando gradualmente hasta lograr una rotación completa de opciones económicas, respaldadas por suplementos minerales esenciales .
- Mantener una nutrición específica para la carrera para sesiones y competiciones clave.
Recuerda, cubrir tus necesidades energéticas es lo primero. Ya sea con geles premium o sándwiches de Nutella, asegurar una alimentación adecuada para las adaptaciones al entrenamiento es clave. Tu bolsillo, y tu relación con la comida, te lo agradecerán. Para más información sobre entrenamiento, explora nuestros innovadores ejercicios de triatlón para maximizar tu rendimiento.
