Desacreditando el mito de que solo los expertos en umbrales ganan: un vistazo a los intervalos de VO2 máximo
Fuente: Entrenamiento de VO2 Max de alta intensidad para ciclismo, inspirado en Lionel Sanders (Mr. No Limits)
Todavía recuerdo la primera vez que aprendí a aumentar la potencia en un entrenamiento de bicicleta. La idea de mantener 380 vatios durante varias series me parecía ciencia ficción y estaba convencida de que era demasiado tarde para empezar a entrenar a ese nivel. Pero, así como a menudo subestimamos nuestra capacidad para emprender nuevos proyectos (ya sea un cambio de carrera al final de nuestra carrera o un triatlón a los 40), el ciclismo a alta intensidad también es un ámbito al que todos podemos acceder una vez que entendamos los secretos detrás de los intervalos de VO2 Max .
1. El poder de los intervalos de VO2 máx. de alta intensidad
En este entrenamiento de alta intensidad , se realizan 6 intervalos de 5 minutos cada uno, manteniéndose en la zona de VO2 Max. Para algunos, ese punto óptimo se encuentra entre 400 y 450 vatios , especialmente si su umbral de potencia es de alrededor de 380 vatios . Piense en ello como aprender a bailar al límite: desafiante pero emocionante. Y al igual que bailar, se trata de sentir el ritmo de su cuerpo en lugar de obsesionarse con los números perfectos. Cualquier punto dentro de ese rango de VO2 Max funciona, siempre y cuando se esfuerce lo suficiente para estimular las ganancias.
2. Por qué esto es importante para el ciclismo de competición
La potencia en la bicicleta es crucial para el ciclismo de competición , especialmente si no siempre puedes confiar en nadar en el grupo de cabeza. Una vez que te subes al sillín, un umbral más alto te permite quemar calorías. Si 380 vatios no son suficientes para tus objetivos, los intervalos en la zona de VO2 Max te ayudarán a superar ese límite. Imagina acumular intereses en una cuenta de ahorros: cada intervalo desafiante invierte en tu resistencia y velocidad futuras.
3. Creer en tu programa de entrenamiento
Una lección importante que he aprendido, tanto en el triatlón como en la vida, es que creer en tu programa de entrenamiento es la mitad de la batalla. Yo me entreno usando un enfoque de entrenamiento basado en la intuición , escuchando las señales de mi cuerpo. Algunos días, mi frecuencia cardíaca se dispara antes de tiempo; otros días, puedo soportar más carga. Ya sea que elijas un medidor de potencia , un monitor de frecuencia cardíaca o simplemente tus instintos, mantén tu programa personal y adaptable.
4. El factor de consistencia
Resulta tentador darlo todo en cada sesión, pero la cuestión es la siguiente: las grandes mejoras suelen surgir de la constancia . Hay que mantener un ritmo manejable que mantenga el estímulo del entrenamiento semana tras semana. Si se excede, corre el riesgo de agotarse o lesionarse; si no se alcanza el ritmo, se estanca. Lograr ese equilibrio es como administrar el dinero de forma inteligente: dedicar el esfuerzo justo para seguir obteniendo ganancias, pero ahorrar.
¿Cuál es la estructura del entrenamiento de VO2 Max analizado en el artículo?
El entrenamiento consta de 6 intervalos de 5 minutos cada uno en la zona VO2 Max, que está por encima del umbral, destinado a mejorar la potencia y la resistencia.
¿Cuál es el propósito de realizar un entrenamiento de VO2 Max?
El objetivo del entrenamiento de VO2 Max es aumentar el umbral de potencia, lo cual es crucial para el ciclismo de competición. Ayuda a elevar el umbral para mejorar el rendimiento general.
¿Qué importancia tiene la creencia en un programa de entrenamiento según el ponente?
La confianza en el programa de entrenamiento es fundamental. El orador destaca la importancia de confiar en el proceso, entrenarse a uno mismo y utilizar un enfoque de entrenamiento basado en la intuición, escuchando las necesidades del propio cuerpo.
¿Por qué es importante la constancia en el entrenamiento?
La constancia es clave para mantener el estímulo del entrenamiento a lo largo del tiempo. Garantiza que el esfuerzo en cada sesión esté controlado, lo que favorece la capacidad de mantener la respuesta de entrenamiento deseada.
¿Cuál es el papel de una alimentación adecuada durante el entrenamiento?
Una alimentación adecuada es fundamental para mantener los niveles de energía durante un entrenamiento de alta intensidad. El orador consume 150 gramos de carbohidratos en una hora durante su entrenamiento para mantener los niveles de energía.
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