Comprendiendo los tipos de cetonas: No todas son iguales

Antes de adentrarnos en protocolos y beneficios, es crucial entender que no todas las cetonas exógenas son iguales. Los tres tipos principales varían drásticamente en efectividad, costo y aplicación práctica:

Sales de cetona

Estas combinan beta-hidroxibutirato (BHB) con minerales como sodio, magnesio o calcio. Son asequibles y están ampliamente disponibles, pero son menos efectivas para elevar los niveles de cetonas en sangre. El Dr. Plews señala: "Hay que tomar bastante para ver algún efecto, lo que significa que también se ingiere una gran dosis de sales", lo que puede provocar malestar gastrointestinal.

Ésteres de cetona

Actualmente el estándar de oro, los ésteres son potentes y están bien estudiados. Elevan rápidamente los niveles de BHB en sangre, lo que los convierte en la opción preferida para la investigación y el rendimiento de élite. Sin embargo, su sabor es notoriamente malo y son caros.

Precursores de cetona

Estas moléculas, como el 1,3-butanodiol, se convierten en cetonas en el cuerpo. Son menos potentes que los ésteres, pero pueden ser más fáciles de tolerar. Sin embargo, algunos atletas experimentan una leve intoxicación o malestar gastrointestinal.

Conclusión clave: Para aplicaciones serias de rendimiento y recuperación, los ésteres de cetona cuentan con el respaldo científico más sólido y los efectos más confiables.

Rendimiento el día de la carrera: Separando la exageración de la realidad

Las afirmaciones sobre la mejora del rendimiento con las cetonas generan entusiasmo y escepticismo. La experiencia personal de carrera del Dr. Plews proporciona un valioso contexto del mundo real.

La evidencia mixta sobre el rendimiento

La investigación sugiere que es poco probable que las cetonas ayuden en esfuerzos de alta intensidad que duren 60 minutos o menos. Sin embargo, pueden ofrecer beneficios marginales en esfuerzos más largos y de estado constante, típicos en las carreras Ironman.

Protocolos de carrera del Dr. Plews

En sus carreras de récord, el Dr. Plews utilizó una combinación de carbohidratos y cetonas. Por ejemplo, durante el Ironman California 2022, usó 32 gramos de ésteres de cetona distribuidos a lo largo del segmento de ciclismo, combinados con triglicéridos de cadena media (MCTs) y electrolitos.

Protocolo práctico para la carrera

Para los atletas que consideran las cetonas en competición, el Dr. Plews recomienda comenzar con 0,25 a 0,29 gramos de cetonas por kilogramo de peso corporal, combinadas con carbohidratos, MCTs y electrolitos.

La ventaja del rendimiento mental

La investigación muestra que las cetonas pueden mejorar la concentración y reducir el esfuerzo percibido durante esfuerzos prolongados. El Dr. Plews enfatiza esta agudeza mental como un beneficio valioso para los atletas de larga distancia.

Conclusión clave: No esperes ganancias dramáticas en el rendimiento físico con las cetonas el día de la carrera. Sin embargo, para eventos de ultra-resistencia, la claridad mental y la reducción del esfuerzo percibido pueden justificar su uso estratégico.

El caso más sólido: recuperación y adaptación al entrenamiento

Aunque los beneficios para el rendimiento son modestos, las cetonas ofrecen atractivos beneficios para la recuperación y la adaptación al entrenamiento. El Dr. Plews sigue utilizando cetonas para estos fines.

Evidencia real de recuperación

La experiencia del Dr. Plews en una reciente competición de HYROX ilustra el potencial de recuperación de las cetonas: "Competí en dos HYROX consecutivos, uno por la tarde y el otro a la mañana siguiente. Tomé cetonas entre medias, y la sensación fue realmente revolucionaria."

Mecanismos fisiológicos para la recuperación

• Estimulación de la angiogénesis: promueve la formación de nuevos vasos sanguíneos.
• Aumento natural de EPO: eleva los niveles de eritropoyetina, mejorando la capacidad de transporte de oxígeno.
• Mejora de la calidad del sueño: aumenta la eficiencia del sueño y contrarresta la disminución del sueño REM.
• Sostenibilidad mejorada del entrenamiento: amortigua los síntomas de sobreentrenamiento durante el entrenamiento intenso.

Implementación estratégica para la recuperación

Dado el costo de los ésteres de cetona, el Dr. Plews recomienda una sincronización estratégica durante los bloques de entrenamiento pico y entre sesiones duras consecutivas.

Conclusión clave: Los beneficios de las cetonas para la recuperación y la adaptación pueden ser más valiosos que sus efectos directos en el rendimiento, especialmente para atletas competitivos.

Guía práctica de implementación

Protocolos de dosificación

• Dosis inicial: 0,25-0,29 g por kg de peso corporal
• BHB en sangre objetivo: 1-2 mmol/L (si se monitoriza)
• Distribución: extender la ingesta a lo largo de 2-4 horas

Estrategias de tiempo

• Día de la carrera: durante todo el segmento de bicicleta para eventos de larga distancia
• Enfoque en la recuperación: después del entrenamiento y/o antes de acostarse
• Bloques de entrenamiento: diariamente durante los períodos de mayor estrés

Optimización del presupuesto

• Periodización estratégica: usar durante bloques de entrenamiento clave
• Enfoque en la recuperación: priorizar las aplicaciones post-entrenamiento
• Calidad sobre cantidad: invertir en ésteres de cetona

Integración con la nutrición existente

• Combinar con carbohidratos: no reemplazar las fuentes principales de combustible
• Agregar MCTs: 1 cucharada ayuda a estabilizar los niveles de cetona
• Incluir electrolitos: amortiguar la posible acidosis con suplementos de electrolitos de calidad
• Mantener la hidratación: apoyar el metabolismo óptimo de las cetonas

Seguridad y consideraciones

Efectos secundarios potenciales

• Malestar gastrointestinal: particularmente con dosis más altas
• Acidosis leve: controlar la hidratación
• Variabilidad individual: la respuesta varía

Protocolo de pruebas

1. Comenzar en el entrenamiento: nunca probar nuevos protocolos el día de la carrera
2. Empezar de forma conservadora: usar dosis más bajas inicialmente
3. Monitorizar la respuesta: seguir la sensación subjetiva y las medidas objetivas con un reloj GPS para correr
4. Ajustar gradualmente: optimizar la dosis y el tiempo

La conclusión: Aplicación estratégica por encima del bombo publicitario

La perspectiva del Dr. Plews sobre las cetonas exógenas refleja la realidad matizada de la nutrición deportiva moderna: no son ni milagrosos potenciadores del rendimiento ni artilugios de marketing inútiles. En cambio, son una herramienta que, cuando se aplica estratégicamente, puede proporcionar beneficios significativos en contextos específicos.

Para la mayoría de los atletas, los beneficios de recuperación y adaptación probablemente superan las modestas ganancias de rendimiento el día de la carrera. La claridad mental y los beneficios de concentración durante los eventos de ultra resistencia, combinados con una recuperación mejorada entre sesiones duras, pueden justificar la inversión para atletas competitivos serios.

Sin embargo, las cetonas deben complementar, no reemplazar, los impulsores fundamentales del rendimiento: entrenamiento constante, sueño adecuado, nutrición adecuada y prácticas de recuperación inteligentes. Son una herramienta de optimización para atletas que ya ejecutan bien lo básico, no un atajo para mejorar el rendimiento.

Pasos de acción para la implementación

1. Comenzar con aplicaciones de recuperación: probar las cetonas después del entrenamiento antes de considerar su uso el día de la carrera.
2. Elegir productos de calidad: invertir en ésteres de cetona para obtener efectos fiables y respaldados por la investigación.
3. Realizar pruebas exhaustivas: establecer protocolos individuales durante el entrenamiento antes de la competición.
4. Calcular el tiempo estratégicamente: usar durante los bloques de entrenamiento pico cuando la recuperación es más importante.
5. Monitorizar la respuesta: seguir la sensación subjetiva y las medidas objetivas cuando sea posible.

A medida que la investigación continúa evolucionando nuestra comprensión de las cetonas exógenas, una cosa queda clara: no son magia, pero para el atleta adecuado en el contexto adecuado, pueden proporcionar una ventaja significativa en los márgenes donde se gana la ventaja competitiva.