Emprender un viaje para mejorar tu rendimiento ciclista, especialmente cuando se trata de aumentar tu Umbral Funcional de Potencia (UPF), puede ser emocionante y abrumador a la vez. El Umbral Funcional de Potencia (UPF), una métrica crucial para ciclistas y triatletas, sirve como referencia para medir tu estado físico en bicicleta. No es solo un número; es una puerta de entrada para refinar la intensidad de tu entrenamiento y maximizar el rendimiento el día de la carrera sin llegar al límite.
Entendiendo el FTP y su importancia
El FTP representa la potencia máxima que puedes mantener durante una hora y es fundamental para adaptar tus sesiones de entrenamiento y mejorar la resistencia y la velocidad. Pero una vez que hayas definido tu FTP, comienza el verdadero reto: ¿cómo mejorarlo?
El enfoque equilibrado del entrenamiento
Nick Esser, entrenador experimentado de ciclismo y triatlón, explica un enfoque de entrenamiento holístico que va más allá de los simples esfuerzos de alta intensidad. Si bien es tentador centrarse únicamente en entrenamientos de alta intensidad y potencia, Esser enfatiza la importancia de los entrenamientos de resistencia en la Zona 2. Estos entrenamientos son cruciales para desarrollar la densidad mitocondrial, mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas en lugar del glucógeno y servir como herramienta de recuperación después de sesiones intensas.
Diversos tipos de entrenamiento para aumentar el FTP
Para aumentar significativamente su FTP, es clave integrar una variedad de entrenamientos:
- Entrenamiento de punto óptimo: son esfuerzos realizados al 88-95 % de su FTP, lo que ayuda a impulsar su potencia de umbral desde justo debajo.
- Sesiones de umbral: estas sesiones se enfocan directamente en tu FTP actual, ayudando a tu cuerpo a adaptarse para sostener esfuerzos mayores y administrar el lactato de manera eficiente.
- Entrenamientos de VO2 Max : aunque estos esfuerzos intensos exceden su FTP, son fundamentales para aumentar su capacidad aeróbica y su potencia general.
Incorporando la conducción en el mundo real
Si bien los rodillos de entrenamiento como Zwift o ROUVY son fantásticos para el entrenamiento a intervalos controlados, correr por carretera es igualmente beneficioso. Esser sugiere incorporar repeticiones en cuesta y paseos en cadena a tu rutina. Las repeticiones en cuesta mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia muscular, mientras que los paseos en cadena mejoran el manejo de la bicicleta y las habilidades sociales, lo que añade un toque competitivo a tu entrenamiento.
Más allá del ciclismo: entrenamiento de fuerza y nutrición
Mejorar tu FTP no se limita a la bicicleta. El entrenamiento de fuerza es esencial, sobre todo a medida que envejeces. Ejercicios como el peso muerto, las sentadillas y los entrenamientos de core ayudan a mantener una postura firme y estable sobre la bicicleta, lo que se traduce en una mayor potencia y eficiencia.
La nutrición, a menudo considerada la cuarta disciplina del triatlón, desempeña un papel crucial. Una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas antes y después de los entrenamientos garantiza una energía óptima y una recuperación muscular óptima. La hidratación y la reposición de minerales también son cruciales, especialmente durante sesiones de entrenamiento largas o intensas.
Recuperación: El héroe anónimo
Por último, la recuperación es innegociable. El dicho "entrena duro, descansa más" es cierto, ya que dormir lo suficiente, realizar sesiones ligeras de recuperación activa y descansar los días son vitales para aprovechar los beneficios del entrenamiento intenso y prevenir el agotamiento.
Reflexiones finales
Tanto si eres un triatleta experimentado como un ciclista aficionado que busca mejorar su rendimiento, comprender y mejorar tu FTP puede llevarte a mejoras significativas en tu rendimiento. Al adoptar un enfoque de entrenamiento integral que incluya diversos tipos de entrenamiento, acondicionamiento de fuerza, una nutrición adecuada y una recuperación estratégica, estás sentando las bases para el éxito. Recuerda: cada pedalada es un paso hacia tu nueva mejor marca personal. Así que prepárate, pedalea con inteligencia y observa cómo tu FTP y tu rendimiento se disparan.
¿Qué es el FTP en el ciclismo?
FTP, o potencia umbral funcional, es una medida utilizada para evaluar tu estado físico en bicicleta y determinar la intensidad adecuada para tus sesiones de entrenamiento.
¿Cómo pueden las carreras de resistencia en la Zona 2 ayudar a mejorar el FTP?
Los recorridos de resistencia en la Zona 2 aumentan la densidad mitocondrial, mejoran la capacidad del cuerpo para quemar grasa y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, lo que contribuye a mejorar la capacidad aeróbica y el FTP.
¿Qué es el entrenamiento del punto óptimo y cómo mejora el FTP?
El entrenamiento de punto óptimo implica trabajar entre el 88 y el 95 % de tu FTP. Ayuda a aumentar gradualmente tu FTP al proporcionar un equilibrio entre esfuerzo y recuperación, lo que promueve una conducción potente y sostenible.
¿Cómo pueden los entrenamientos de VO2máx beneficiar a los ciclistas?
Los entrenamientos de VO2 máximo , que varían entre 105 y 120 % del FTP, no apuntan directamente al FTP, sino que mejoran la capacidad de esfuerzo general, la gestión del lactato y aumentan el FTP como resultado de un entrenamiento de mayor intensidad.
¿Cómo complementa el entrenamiento de fuerza al entrenamiento de ciclismo para mejorar el FTP?
El entrenamiento de fuerza desarrolla la fuerza de las piernas y el centro del cuerpo, lo que ayuda a mantener una posición estable en la bicicleta, mejora la potencia del pedaleo y mejora la eficiencia y la aerodinámica.
¿Por qué se considera la nutrición la cuarta disciplina en el triatlón?
La nutrición es crucial para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento, favorecer la recuperación y garantizar el rendimiento general. Incluye una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas e hidratación.
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Fuente:
https://www.tri247.com/triatlón-entrenamiento/mejorar-ftp-consejos-de-entrenamiento-experto-ciclismo-triatlón
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