Jan Frodeno läuft 2:23:33 beim Berlin Marathon: Wie eine Triathlonlegende ihren ersten Stadtmarathon meisterte

Von Jonathan Turner, News Director, TRI247 & RUN247 · 27. September 2026

Nur einen Monat nach seinem Altersklassensieg beim OCC des UTMB – einem anspruchsvollen 61,4-km-Bergrennen rund um den Mont Blanc – betrat Jan Frodeno eine völlig andere Bühne: den Berlin Marathon, 42,2 Kilometer flache Stadtstraßen, die er sich mit 56.000 anderen Läuferinnen und Läufern teilte. Er kam nicht einfach nur ins Ziel – er pulverisierte sein Ziel.

Der deutsche Triathlonstar – Olympiasieger 2008 und dreifacher Langdistanz-Weltmeister – überquerte die Ziellinie in 2:23:33 und unterbot seine Vorgabe um ganze 1 Minute und 27 Sekunden. Noch beeindruckender: Er lief die zweite Hälfte schneller als die erste. Für jemanden, der seinen allerersten Stadtmarathon bestreitet, ist das nicht nur eine starke Leistung – das ist ein Meisterkurs im Thema Tempoeinteilung.

Realistische Ziele setzen: Die richtige Einstellung vor dem Rennen

Am Tag vor dem Marathon teilte Frodeno eine nachdenkliche Botschaft in seinen sozialen Medien, die den Ton für alles Folgende vorgab.

„Zeit, die Startnummer wieder anzuheften. Das Ziel für morgen ist 2:25 – aber wo werde ich wirklich landen?"

Diese Unsicherheit zeigt, wie bewusst er an die Sache heranging. Hier ist ein erfahrener Ausdauersportler – jemand, der die Marathonstrecke im Triathlon unzählige Male absolviert hat – der die Distanz aufrichtig respektiert und die bevorstehende Herausforderung anerkennt. Das ist keine falsche Bescheidenheit; das ist strategisches Rennen.

Stadtmarathons unterscheiden sich deutlich von Langdistanzrennen wie Ultras, bei denen variables Tempo und Pausen für steile Anstiege möglich sind. Ein Straßenmarathon verlangt vom Start bis ins Ziel gleichmäßige Anstrengung. Es gibt kein Verstecken und kein Gelände, dem man die Schuld geben könnte. Frodenos Ziel von 2:25 basierte auf einer ehrlichen Einschätzung seiner Form und der Eigenheiten des Marathonlaufens – und genau diese Ehrlichkeit ermöglichte es ihm, seinen Plan so effektiv umzusetzen.

Das Rennen: Ein Meisterkurs in Tempoeinteilung

Erste Hälfte – kontrolliert und geduldig (1:12:03)

Frodenos erste 5 km absolvierte er in 17:06 – genau im Zielrhythmus von rund 3:25 pro Kilometer für seine 2:25-Vorgabe. Ein perfektes Beispiel für maßvolles, diszipliniertes Laufen.

Distanz	Gesamtzeit	Abschnittszeit	Tempo (ca.)
5 km	17:06	17:06	3:25/km
10 km	34:07	17:01	3:24/km
15 km	51:22	17:15	3:27/km
20 km	1:08:20	16:58	3:24/km
Halbzeit	1:12:03	3:43 (ab 20 km)	—

Diese Zahlen zeigen eine bemerkenswerte Gleichmäßigkeit. Seine Splits in der ersten Hälfte schwankten um gerade einmal 17 Sekunden – zwischen 3:24 und 3:27 pro Kilometer. Kein frühes Drücken, um mit der Begeisterung der Menge mitzuhalten; er lief einfach sein eigenes Rennen, behielt die Kontrolle und gewann mit jedem Kilometer an Selbstvertrauen. Die Halbzeit in 1:12:03 zu erreichen, brachte ihn perfekt auf Kurs – weder zu schnell noch zu langsam.

Zweite Hälfte – der entscheidende Wechsel (1:11:30)

Hier wurde es richtig spannend. Viele Hobbymarathonläufer werden in der zweiten Hälfte langsamer. Der berüchtigte „Mann mit dem Hammer" trifft meist zwischen Kilometer 30 und 35, wenn die Energiereserven einbrechen und der mentale Kampf seinen Höhepunkt erreicht. Frodeno machte genau das Gegenteil.

Distanz	Gesamtzeit	Abschnittszeit	Tempo (ca.)
25 km	1:25:17	13:14 (ab Halbzeit)	3:18/km
30 km	1:42:13	16:56	3:23/km
35 km	1:59:08	16:55	3:23/km
40 km	2:16:11	17:03	3:25/km
Ziel	2:23:33	7:22 (ab 40 km)	3:21/km

Nach der Halbzeit legte er zu. Sein Abschnitt von Kilometer 20 bis 25 lag im Schnitt bei rund 3:18 pro Kilometer – spürbar schneller als sein Anfangstempo. Entscheidend: Er hielt diese Intensität durch den Abschnitt von Kilometer 30 bis 35, der für viele Läufer der härteste ist. Die letzten 2,195 km schloss er sogar mit 3:21/km ab.

Seine zweite Hälfte kam auf nur 1:11:30 – 33 Sekunden schneller als die erste. Das ist ein Lehrbuch-Negativsplit, nahezu makellos ausgeführt. Während die meisten Athleten an ihrem Ermüdungspunkt ankamen, beschleunigte Frodeno. Das ist das Ergebnis jahrelangen aeroben Trainings, einer sorgfältig gesteuerten ersten Hälfte und der mentalen Stärke, einem Rennplan unter Druck zu vertrauen.

Der Kontext zählt: Die Zahlen einordnen

Platz 127 von rund 56.000 Läuferinnen und Läufern bedeutet, dass Frodeno zu den besten 0,2 % gehört. Bei den Männern belegte er Rang 117 und stand in seiner Altersklasse (M45–49) auf dem dritten Platz. Zum Vergleich: Das Eliterennen der Männer gewann der äthiopische Läufer Guye Adola in 2:02:51, bei den Frauen siegte Tigst Assefa in 2:11:04.

Was wirklich heraussticht: Frodeno erreichte einen Altersklassen-Podiumsplatz mit einem Negativsplit – und das bei seinem allerersten Stadtmarathon, nur vier Wochen nach einem kräftezehrenden Ultrarennen im Alter von 45 Jahren. Im Monat zuvor hatte er den OCC dominiert und seine Altersklasse mit fast 25 Minuten Vorsprung auf den nächsten Konkurrenten gewonnen. Sein Berliner Auftritt spiegelte denselben Wettkampfgeist wider – in einem völlig anderen Format.

Frodenos eigene Perspektive: Bescheidenheit als Stärke

Nach dem Zieleinlauf blickte Frodeno mit seiner typischen Ehrlichkeit auf das Erlebnis zurück.

„Was für eine Veranstaltung, Berlin Marathon – danke, dass ihr mich dabei hattet! Meinen allerersten Stadtmarathon beendet, und zum Glück bin ich nicht eingebrochen. Danke an alle, die entlang der Strecke angefeuert haben."

Lass das kurz sacken. Ein Mann mit drei bedeutenden Weltmeistertiteln drückte Erleichterung darüber aus, einfach ins Ziel gekommen zu sein, ohne einzubrechen. Es geht nicht darum, seine Leistung kleinzureden – es geht darum, eine neue Herausforderung zu respektieren, die etwas anderes von ihm verlangte. Der Ausdruck „allererster Stadtmarathon" hat hier echtes Gewicht. Obwohl Frodeno Marathonstrecken im Triathlon gelaufen ist, stellt ein eigenständiger Stadtmarathon einzigartige Anforderungen an Tempoeinteilung und Umgang mit der Masse, die wirklich Neuland sind.

Athleten, die davon ausgehen, dass frühere Erfolge sie gegen neue Herausforderungen unverwundbar machen, lernen das oft auf die harte Tour. Frodenos bescheidener, aber analytischer Ansatz – erreichbare Ziele setzen, die erste Hälfte kontrollieren und die verbleibende Energie ehrlich einschätzen – bietet einen Rahmen, den jede Freizeitläuferin und jeder Freizeitläufer anwenden kann.

Die wichtigsten Lektionen für Altersklassenathleten

Frodenos Berliner Leistung ist mehr als eine beeindruckende Geschichte. Sie dient als praktischer Leitfaden für jeden Ausdauersportler, der sich auf seine nächste Herausforderung vorbereitet.

1. Setze datenbasierte Ziele

Frodeno strebte 2:25 an – basierend auf einer realistischen Einschätzung seiner Form und den besonderen Anforderungen des Marathons. Dein Ziel sollte dein Training, aktuelle Wettkampfergebnisse und das Rennformat widerspiegeln – nicht nur das, was du an deinem besten denkbaren Tag erhoffst.

2. Strebe mit Disziplin nach einem Negativsplit

Viele Hobbyläufer starten zu schnell und bezahlen dafür in den letzten Kilometern. Frodeno schonte seine Energie früh, baute Selbstvertrauen in der Mitte auf und legte zu, wenn es darauf ankam. Übe das bei deinem nächsten langen Lauf: Halte dich in den ersten Kilometern zurück und schau, wie viel stärker du ins Ziel kommen kannst.

3. Gleichmäßigkeit ist das Fundament

Frodenos Splits in der ersten Hälfte zeigten über 20 Kilometer nur eine Schwankung von 17 Sekunden. Gleichmäßiges Tempo im Training zu üben – und dem Drang zu widerstehen, schnelleren Läufern früh hinterherzujagen – baut die Art von aerober Effizienz auf, die sich spät im Rennen auszahlt.

4. Cross-Training bringt echte Fitnessgewinne

Frodenos umfangreiches Triathlontraining stärkte seine aerobe Basis und ermöglichte es ihm, nur wenige Wochen nach einem anspruchsvollen Ultrarennen einen Negativsplit-Marathon zu laufen. Wenn du als Triathlet zweifelst, ob Radfahren und Schwimmen dein Laufen verbessern – Frodenos Leistung ist deine Antwort.

5. Respektiere neue Distanzen

Trotz seiner enormen Erfahrung begegnete Frodeno seinem ersten Stadtmarathon mit echter Bescheidenheit. Wenn du eine neue Distanz in Angriff nimmst – ob deinen ersten Halbmarathon, einen vollen Marathon oder einen 70.3-Triathlon – nimm dir dieselbe Einstellung: Erkenne die Herausforderungen, plane klug und führe mit Disziplin aus.

Das große Bild: Eine Legende in Bewegung

Was Frodenos Berliner Marathon so bemerkenswert macht, ist das, was er über Spitzensportler in ihren Vierzigern verrät. Er bleibt über mehrere Ausdauerdisziplinen hinweg hochkompetitiv und zeigt keinerlei Anzeichen, langsamer zu werden. Ob dieser Marathon ein einmaliges Erlebnis war oder den Beginn eines neuen Kapitels in seiner Sportkarriere markiert, bleibt abzuwarten.

Eines ist klar: Sein Leistungsansatz – bescheidene Ziele setzen, akribische Tempoeinteilung und echter Respekt vor der Herausforderung – geht weit über das Elitelevel hinaus. Er ist genauso relevant für eine Erstmarathonläuferin in Mexico City oder São Paulo wie für eine Legende aus Deutschland. Die Einstellung prägt die Leistung auf jedem Niveau, und Frodenos Berliner Lauf ist eine lebendige Erinnerung an diese Wahrheit.

Die wichtigsten Fakten: Jan Frodeno beim Berlin 2026

• Endzeit: 2:23:33 (1:27 vor seiner Vorgabe von 2:25)
• Negativsplit: Zweite Hälfte in 1:11:30 – 33 Sekunden schneller als die erste
• Gesamtplatzierung: 127. von ~56.000 Läufern (Top 0,2 %)
• Altersklasse: 3. in M45–49
• Kontext: Allererster Stadtmarathon, vier Wochen nach dem Altersklassensieg beim OCC in M45–49
• Tempobereich: 3:18–3:27/km, mit bemerkenswerter Gleichmäßigkeit durchgehend
• Elitesieger: Guye Adola (2:02:51) und Tigst Assefa (2:11:04)

Was kommt als Nächstes für dich?

Jan Frodenos Lauf in Berlin ist eine kraftvolle Erinnerung daran, dass erfolgreiche Ausdauerleistungen auf ehrlicher Selbsteinschätzung, disziplinierter Ausführung und Respekt vor der Distanz beruhen. Ob du dich auf deinen ersten 5-km-Lauf, deinen ersten Triathlon vorbereitest oder eine Marathon-Bestzeit anstrebst – die Prinzipien bleiben dieselben: Setze realistische Ziele, baue deine aerobe Basis auf und vertraue dem Prozess.

Quelle: Jonathan Turner, News Director für TRI247 und RUN247. Originalbericht via TRI247.com. Renndaten aus den offiziellen Ergebnissen des Berlin Marathons.