Combatir el calor: Estrategias de nivel olímpico para que los triatletas triunfen en verano
Con el sol abrasador, convirtiendo las sesiones de entrenamiento en una batalla contra los elementos, muchos triatletas se sienten agotados por el intenso calor. Sin embargo, para quienes aceptan el reto, el verano abrasador puede convertirse en un aliado formidable. Con el aumento de las temperaturas globales, dominar la adaptación al calor se está convirtiendo en una habilidad crucial para cualquier triatleta que aspire al máximo rendimiento.
El Dr. Trent Stellingwerff, destacado científico deportivo y entrenador del Instituto Canadiense del Deporte, ha dedicado años a perfeccionar las estrategias de adaptación al calor para los mejores atletas canadienses. Sus conocimientos son invaluables no solo para la élite, sino también para cualquier triatleta que busque conquistar sus carreras de verano o aprovechar el calor como trampolín para las competiciones de otoño.
Cómo afecta el calor al rendimiento en el triatlón
Cada segmento de un triatlón reacciona de manera diferente al calor, lo que plantea desafíos únicos:
- Natación: si bien las aguas más frías pueden enmascarar el estrés por calor temprano, nadar con traje de neopreno en temperaturas más cálidas puede aumentar su temperatura central desde el principio.
- Ciclismo: Los rayos del sol y el calor del asfalto se combinan con el calor corporal, aumentando el estrés térmico, especialmente si te esfuerzas demasiado.
- Correr: correr en el calor, a menudo la última etapa y la más brutal, puede perjudicar gravemente el rendimiento; cada grado por encima del nivel óptimo reduce el rendimiento hasta en un 3 %.
La disminución del rendimiento con el calor no es gradual. Es más bien como un precipicio. Una vez que alcanzas tu umbral de calor, tu rendimiento puede desplomarse, ya que tu cuerpo prioriza el enfriamiento sobre la carrera.
— Dr. Trent Stellingwerff
La ciencia de la adaptación al calor
La adaptación al calor implica aclimatar el cuerpo al estrés térmico mediante exposiciones específicas y repetidas. Este proceso desencadena varios cambios fisiológicos que mejoran el rendimiento en condiciones de calor:
- Aumento del volumen plasmático: Mejora la eficiencia cardiovascular.
- Sudoración más temprana e intensa: Ayuda a enfriar el cuerpo más rápido.
- Temperatura central y frecuencia cardíaca más bajas: durante el ejercicio.
- Confort térmico mejorado: hace que el calor sea menos intimidante.
La aclimatación al calor puede mejorar el rendimiento en climas cálidos entre un 6 y un 8 %, un margen significativo que puede ser la diferencia entre el triunfo y la derrota.
— Dr. Trent Stellingwerff
Técnicas prácticas de entrenamiento de calor
Dependiendo de tus recursos, hay varias formas de entrenar para el celo:
- Para quienes cuidan su presupuesto: use ropa excesivamente abrigada durante los entrenamientos regulares o tome baños calientes después del entrenamiento para simular el estrés por calor.
- Para aquellos con acceso a más recursos: utilice cámaras de calor o participe en campamentos de entrenamiento térmico en climas cálidos.
Un protocolo típico de adaptación al calor de 14 días podría verse así:
- Semana 1 (Introducción): Comience con sesiones cortas de entrenamiento con ropa abrigada o breves exposiciones al calor después del entrenamiento.
- Semana 2 (Optimización): Aumente gradualmente la intensidad y la duración de la exposición al calor.
La constancia en la exposición es crucial. El entrenamiento con calor moderado y regular es más efectivo que las sesiones intensas y esporádicas.
— Dr. Trent Stellingwerff
Hidratación y nutrición en el calor
Una hidratación y nutrición adecuadas son fundamentales, especialmente en condiciones de calor:
- Hidrátate de forma agresiva antes de los eventos: intenta beber entre 5 y 7 ml por kg de peso corporal.
- Utilice estrategias de enfriamiento, como la ingestión de hielo en suspensión o chalecos refrigerantes durante los calentamientos.
- Adapte su nutrición para la carrera: para tener en cuenta el mayor consumo de carbohidratos y la pérdida de electrolitos en el calor.
Carreras inteligentes en calor extremo
Incluso con una preparación óptima, necesitarás ajustar tu estrategia de carrera:
- Comience más lento de lo habitual para controlar su carga de calor desde el principio.
- Aproveche cada oportunidad para refrescarse: desde pañuelos llenos de hielo en las áreas de transición hasta tomar agua adicional en las estaciones de ayuda.
- Concéntrese en el esfuerzo percibido, en lugar del ritmo, ya que el calor distorsionará sus métricas de velocidad habituales.
¿Quién es el Dr. Trent Stellingwerff?
El Dr. Trent Stellingwerff es un reconocido científico deportivo, entrenador y director de rendimiento del Instituto Canadiense del Deporte. Cuenta con una amplia experiencia liderando programas de adaptación al calor para los equipos olímpicos y mundiales de Canadá.
¿Cuál es el tema del episodio destacado del Shakeout Podcast?
El episodio destacado del Shakeout Podcast analiza cómo los atletas de resistencia pueden utilizar el entrenamiento de calor durante los meses de verano para mejorar su rendimiento, basándose en la experiencia del Dr. Trent Stellingwerff en el entrenamiento de atletas de clase mundial.
¿Dónde puedo escuchar The Shakeout Podcast?
El Shakeout Podcast está disponible en múltiples plataformas, incluidas Apple Podcasts, Spotify y YouTube.
¿Cuál es el enfoque del consejo del Dr. Stellingwerff en el episodio del podcast?
El Dr. Stellingwerff comparte ideas sobre cómo los atletas pueden adaptarse al calor del verano, utilizándolo como un desafío y un aliado para mejorar su entrenamiento de resistencia y sus capacidades de carrera.
¿Cómo beneficia el entrenamiento con calor a los atletas de resistencia?
El entrenamiento de calor puede mejorar la capacidad de un atleta para hacer frente a altas temperaturas, mejorar la respuesta del sudor y potencialmente conducir a un mejor rendimiento tanto en condiciones de calor como de frío.
Fuente: https://triathlonmagazine.ca/nutricion/entrenamiento-y-carreras/combate-el-calor-del-verano-con-el-fisiólogo-trent-stellingwerff/
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