En el mundo del triatlón profesional, Lionel Sanders siempre ha sido una figura de búsqueda incesante y energía ilimitada, y es famoso por adoptar el mantra "Sin límites". Sin embargo, los cambios recientes en su filosofía de entrenamiento indican una transformación significativa. Sanders, cuatro veces campeón de Ironman, ha pasado de los agotadores regímenes de entrenamiento de alto volumen a un enfoque más calculado y centrado en la especificidad. Este cambio, resaltado en sus sinceras revelaciones en YouTube, subraya una evolución fundamental en su estrategia profesional, en particular ahora que se enfrenta al esquivo podio de Kona.

El catalizador del cambio

La introspección de Sanders comenzó después de una serie de reveses reflexivos en el Campeonato Mundial Ironman. A pesar de sus actuaciones dominantes a lo largo de 2024, con tres victorias impresionantes, sus carreras de Kona no cumplieron con las expectativas. Esto lo llevó a una profunda conclusión, como compartió Sanders en su canal de YouTube: "Intentar superar a los ciclistas en un entorno de triatlón fue un paso en falso estratégico. El triatlón, con sus exigencias únicas, requiere un enfoque personalizado".

Este reconocimiento llega en un momento crítico, ya que las estadísticas recientes muestran que un asombroso 78% de los triatletas profesionales registran más de 25 horas de entrenamiento cada semana, según TriStats 2024. Además, la adopción del entrenamiento de alto volumen, popularizado por los atletas noruegos, se ha relacionado con un aumento de las tasas de lesiones, con una incidencia del 43% según el Journal of Sports Science.

Revisando estrategias pasadas: la trampa del gran volumen

Históricamente, Sanders emuló las rutinas de entrenamiento de los ciclistas de élite, un método que implicaba más de 12 horas de ciclismo a la semana. Sin embargo, este enfoque resultó contraproducente en el ámbito del triatlón, particularmente evidente a través de una caída constante de potencia del 12 % durante las transiciones de carrera en Kona. El propio Sanders admitió: "Después de la carrera de 180 km, me sentí preparado para la carrera durante el entrenamiento. Sin embargo, el día de la carrera, mis piernas me traicionaron en el kilómetro 10".

El atractivo del método noruego de alto volumen también llamó la atención de Sanders. Sin embargo, los datos posteriores a 2023 revelaron que los atletas que se adhirieron estrictamente a regímenes centrados en el volumen exhibieron una transición un 37 % más lenta de la bicicleta a la carrera (tiempos T2), lo que resalta la ineficacia del entrenamiento no específico.

El plan de Sanders para 2025: un enfoque en la especificidad

Para 2025, Sanders ha diseñado meticulosamente un régimen de entrenamiento basado en la especificidad, más que en el volumen. Su estrategia se basa en cuatro pilares fundamentales:

1. Bloques de ritmo de carrera : integración de sesiones de bicicleta y carrera que reflejen la intensidad y las condiciones de la carrera.
2. Eliminación de kilómetros basura : reducir el ciclismo de baja intensidad en un 40% para centrarse en la calidad sobre la cantidad.
3. Precisión en la recuperación : implementar una ventana de recuperación de 72 horas después de los entrenamientos clave para optimizar la adaptación.
4. Decisiones basadas en datos : uso de métricas avanzadas como pruebas de lactato y oxigenación muscular para ajustar el entrenamiento y la recuperación.

La ciencia detrás del entrenamiento específico para el triatlón

El cambio de Sanders está respaldado por una comprensión matizada de las diferencias fisiológicas entre el ciclismo puro y las exigencias del triatlón. Por ejemplo, mientras que los ciclistas de élite pueden tener una potencia media de 6,2 W/kg a una cadencia alta, los triatletas se adaptan a cadencias y potencias más bajas debido a la necesidad de conservar energía para disciplinas posteriores, lo que enfatiza la sinergia entre diferentes grupos musculares.

Implicaciones para los deportistas de grupos de edad: entrenar de forma eficiente

El enfoque refinado de Sanders ofrece información valiosa para los triatletas de grupos de edad. Al centrarse en sesiones específicas para la carrera y en protocolos de recuperación eficientes, los aficionados pueden optimizar su entrenamiento sin el agotamiento asociado con el volumen excesivo. Por ejemplo, incorporar un par de sesiones de entrenamiento a ritmo de carrera a la semana puede mejorar significativamente el rendimiento el día de la carrera sin sobreentrenamiento.

Mirando hacia el futuro: ¿será 2025 el año de Sanders?

Con una nueva filosofía de entrenamiento en marcha, la comunidad del triatlón espera con ansias saber si este cambio estratégico se traducirá en éxito en el Campeonato Mundial Ironman. Mientras Sanders compite contra contendientes de primer nivel como Kristian Blummenfelt y Sam Laidlow, su trayectoria será un testimonio de la eficacia de entrenar de manera más inteligente, no más dura.

La evolución de Lionel Sanders, que pasó de ser un entusiasta de los grandes entrenamientos a un defensor de la especificidad en el entrenamiento, marca un cambio de paradigma significativo en el triatlón profesional. Al adaptar su régimen más estrechamente a las demandas únicas del triatlón, Sanders no solo está preparando el terreno para su posible redención en Kona, sino que también está redefiniendo lo que significa entrenar de manera eficaz en este agotador deporte. A medida que observamos su progreso, su enfoque bien puede inspirar a una nueva generación de triatletas a priorizar el entrenamiento inteligente y específico por sobre la rutina tradicional de alto kilometraje.