El poder de la variedad de estilos: la sesión de natación mixta de Ava Jih-Schiff

La atleta: Ava Jih-Schiff aporta una trayectoria única al triatlón. Tras 14 años como nadadora sincronizada, incluyendo representar a la selección nacional de EE. UU. y competir para la Universidad de Stanford, se pasó al triatlón mientras trabajaba como ingeniera eléctrica en Nvidia. Su enfoque sistemático en la natación refleja tanto su formación técnica como su precisión atlética.

La filosofía: "Me encanta que sea un trabajo intencional; no solo nado largos, sino que presto atención a cómo me muevo en el agua", explica Jih-Schiff. Su objetivo es desarrollar un tirón eficiente, conservando la fuerza en las piernas para los segmentos de ciclismo y carrera a pie que siguen.

Entrenamiento: Sesión de recuperación de estilo mixto con enfoque técnico

Estructura:

• Calentamiento: estilo libre suave con intensidad creciente
• Serie principal: Golpes alternados con enfoque técnico específico:
  • Braza: Practica la posición de agarre del codo alto y el uso de los dorsales.
  • Mariposa: Refuerza la mecánica de captura y el compromiso del tríceps.
  • Espalda: Enfatizar la rotación del cuerpo para la aceleración de la tracción.
  • Estilo libre: Integrar todos los elementos técnicos
• Enfriamiento: estilo libre suave con enfoque en el ritmo

Por qué funciona: Cada brazada sirve como ejercicio técnico que refuerza elementos específicos de un tirón libre eficiente. En lugar del trabajo de ejercicios tradicional, Jih-Schiff utiliza las brazadas como herramientas para desarrollar los componentes de su técnica ideal.

Para un rendimiento óptimo en la natación, considere invertir en calidad gafas de natación antivaho que no le distraerá durante el trabajo técnico.

Enfoque técnico clave:

• Agarre con codo alto: Cómo preparar el tirón para un contacto máximo con el agua
• Compromiso de dorsales: uso de los músculos de la espalda para impulsar la brazada
• Finalización de tríceps: empujar hasta el final para una propulsión completa
• Rotación del cuerpo: agregar potencia central para acelerar la tracción

Aplicación para tu entrenamiento: Este enfoque es especialmente adecuado para nadadores que buscan romper con la monotonía de los largos y mantener la concentración técnica. Los estilos mixtos mantienen la sesión mentalmente activa, a la vez que se centran en elementos técnicos específicos que se trasladan directamente a la eficiencia del estilo crol.

Entrenamiento inteligente para vidas ocupadas: Entrenamiento en bicicleta para deportes electrónicos de Elyse Gallegos

La Atleta: Elyse Gallegos encarna la realidad de las carreras de élite en categorías de edad. Como enfermera titulada con licencia de maternidad permanente, bromea diciendo que sus roles a tiempo completo son "mamá, criada, chofer y preparadora de bocadillos" para sus dos hijos de 4 y 6 años. A pesar de estas exigencias, se ha clasificado para Kona seis veces y ha quedado entre las 10 mejores en múltiples categorías de edad.

Filosofía: Gallegos domina el arte de aprovechar al máximo el entrenamiento en periodos de tiempo limitados. Su enfoque combina un desarrollo aeróbico constante con simulación de carreras de alta intensidad, todo ello a la vez que se adapta a sus responsabilidades familiares.

Entrenamiento: carrera de resistencia en la zona 2 + carrera en línea + carrera de ladrillos

Estructura:

• Fase 1: 3-4 horas de ciclismo en la Zona 2 a vatios Ironman constantes
• Fase 2: Carrera ciclista online de alta intensidad (20-60 minutos)
• Fase 3: Desmontaje inmediato de la bicicleta
• Horario: Programado para finalizar justo antes de la recogida de la escuela.

Definición de Zona 2: Entrenamiento de base aeróbica realizado típicamente al 60-70% del umbral de potencia funcional, sostenible durante horas mientras se quema principalmente grasa como combustible.

Por qué funciona: «Esas carreras me ayudan a dar lo mejor de mí, tanto física como mentalmente. Son impredecibles y dinámicas, y me encanta practicar la nutrición bajo intensidad», señala Gallegos. Esta combinación desarrolla la capacidad aeróbica durante la práctica. nutrición el día de la carrera y transiciones bajo presión.

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Beneficios clave:

• Desarrollo de la base aeróbica mediante un esfuerzo sostenido en la Zona 2
• Simulación de carrera a través de una competición online impredecible
• Práctica de transición con ejecución inmediata de ladrillos
• Maximizar la eficiencia del tiempo de entrenamiento dentro del horario familiar
• Compromiso mental a través de elementos competitivos

Aplicación para tu entrenamiento: Este entrenamiento es ideal para atletas con poco tiempo que necesitan combinar varios elementos de entrenamiento en una sola sesión. El componente de e-sports añade una intensidad competitiva difícil de replicar en entrenamientos individuales, mientras que la carrera de ladrillos prepara específicamente las piernas para correr después de la bicicleta.

Fortalecimiento mental y físico: el trabajo de pista de umbral de Laura Heinonen

La atleta: La trayectoria de Laura Heinonen en el triatlón comenzó en 2018 cuando se ofreció como voluntaria en una carpa médica durante un Ironman en Finlandia. Como enfermera anestesista que nunca aprendió a nadar correctamente de niña, se enfrentó a importantes obstáculos. Gracias a su determinación y a un entrenamiento sistemático, transformó su debilidad en competencia y descubrió una aptitud natural para el triatlón.

Filosofía: Entrenando en Helsinki y con campamentos que abarcan desde Lanzarote hasta Laponia, Heinonen ha desarrollado resiliencia en diferentes climas y terrenos. Su enfoque se centra en entrenamientos estructurados que proporcionan adaptación física y satisfacción mental.

Entrenamiento — Intervalos de pista de umbral

Estructura:

• Calentamiento: carrera suave con ejercicios dinámicos
• Serie principal: 6 × 6 minutos en esfuerzo umbral
• Recuperación: 2 minutos suaves entre intervalos.
• Enfriamiento: carrera suave para completar la sesión.

Definición de umbral: correr a la máxima intensidad que pueda mantener durante aproximadamente una hora, que normalmente corresponde al 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima o al nivel de esfuerzo en el que el lactato comienza a acumularse más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo.

Para realizar un seguimiento preciso de sus zonas de frecuencia cardíaca durante el trabajo de umbral, considere un dispositivo confiable Correa de pecho para monitor de frecuencia cardíaca .

Por qué funciona: «Me encanta su ritmo. Es estructurado, pero satisfactorio», explica Heinonen. El entrenamiento desarrolla tanto la capacidad física como la resiliencia mental mediante esfuerzos intensos y sostenidos con una recuperación limitada.

Beneficios clave de la capacitación:

• Mejora del umbral de lactato tras esfuerzos intensos y sostenidos
• Desarrollo de la fortaleza mental a través de intervalos desafiantes
• Práctica de ritmo de carrera para segmentos de carrera Ironman
• Satisfacción rítmica que hace que el entrenamiento duro sea agradable
• Progresión estructurada con períodos claros de trabajo y descanso

Aplicación para tu entrenamiento: Esta sesión es ideal para atletas que buscan mejorar su capacidad para mantener un mayor esfuerzo durante la carrera Ironman. Los intervalos de 6 minutos son lo suficientemente largos como para generar una adaptación fisiológica significativa, manteniendo la capacidad mental.

Hilos comunes: qué hace que estos entrenamientos sean efectivos

Si bien estos tres atletas provienen de orígenes muy diferentes, sus entrenamientos preferidos comparten varias características clave que los hacen particularmente efectivos para Preparación para el Ironman :

1. Especificidad de las exigencias del Ironman

• Natación de Jih-Schiff: desarrolla la eficiencia para la natación larga mientras preserva las piernas
• La bicicleta de Gallegos: Combina la base aeróbica con la intensidad de carrera y la práctica de transiciones
• La carrera de Heinonen: desarrolla la capacidad umbral necesaria para realizar buenos parciales de carrera en Ironman

2. Integración del enfoque técnico

• Los elementos técnicos están integrados en las sesiones de desarrollo físico.
• Los atletas mantienen la conciencia de la forma y la eficiencia durante todo el proceso.
• Los entrenamientos sirven para múltiples propósitos de entrenamiento simultáneamente

3. Adaptabilidad a las circunstancias individuales

• Exigencias profesionales: Jih-Schiff equilibra su trabajo de ingeniería con su formación de máster en Stanford
• Responsabilidades familiares: Gallegos maximiza la capacitación en torno a las responsabilidades parentales
• Restricciones geográficas: Heinonen se adapta al clima de Helsinki y viaja a campamentos

4. Compromiso mental y satisfacción

• Los entrenamientos proporcionan estimulación mental más allá del estrés físico puro.
• Los enfoques estructurados crean satisfacción y sensación de logro.
• La variedad y el desafío evitan la monotonía del entrenamiento.

Aplicando estos principios a tu entrenamiento

Ya sea que te estés preparando para tu primer Ironman o persiguiendo tu mejor marca personal, estos enfoques para grupos de edad de élite ofrecen valiosas lecciones. Para obtener una guía completa sobre Ejercicios de entrenamiento de triatlón : explora técnicas probadas de los mejores entrenadores.

Elija la calidad sobre la cantidad

Ninguno de estos atletas se basa simplemente en acumular volumen. En cambio, se centran en sesiones específicas que abordan necesidades específicas y se adaptan a sus limitaciones de estilo de vida.

Trabajo de técnica de incrustación

En lugar de tratar la técnica como algo separado del desarrollo físico, busque oportunidades para trabajar en la eficiencia durante sus sesiones de entrenamiento regulares.

Haga que las sesiones difíciles sean atractivas

Encuentre formas de agregar estimulación mental a los entrenamientos desafiantes, ya sea a través de variedad, competencia o progresión estructurada que brinde satisfacción.

Adaptarse a su realidad

El éxito en el grupo de edad de élite proviene de maximizar lo que puedes hacer dentro de tus circunstancias, no de intentar replicar un entorno de entrenamiento profesional.

Tus próximos pasos

1. Evalúe su capacitación actual para encontrar oportunidades de incorporar un enfoque más técnico
2. Identificar opciones eficientes en términos de tiempo que combinen múltiples elementos de capacitación
3. Añade estrategias de participación mental a tus sesiones más desafiantes
4. Elige un entrenamiento de estos tres para integrarlo en tu ciclo de entrenamiento actual

El Campeonato Mundial Ironman 2025 en Kona representa la culminación de años de trabajo para Jih-Schiff, Gallegos y Heinonen. Sus enfoques demuestran que el rendimiento en categorías de edad de élite no se basa en programas de entrenamiento complejos, sino en la aplicación reflexiva y constante de principios probados, adaptados a las fortalezas y circunstancias individuales.

Mientras estas tres mujeres extraordinarias se alinean para su último campeonato femenino de Kona, llevan consigo las lecciones aprendidas en innumerables sesiones de entrenamiento como estas: entrenamientos que desarrollan no solo la aptitud física, sino también la confianza y la competencia necesarias para sobresalir en el escenario más emblemático del triatlón.

Para obtener más información sobre preparándote para tu primer Ironman , Explore guías específicas para cada carrera y estrategias de entrenamiento de ciclistas experimentados en distintos grupos de edad.