Transforma tu entrenamiento Ironman: entrenamientos probados en campeonatos de atletas de élite de grupos de edad
Imagínate estar en la línea de salida de la Campeonato del Mundo Ironman en Niza , Un lugar reconocido por su impresionante y a la vez agotador recorrido. Las olas mediterráneas, las subidas implacables y el icónico Paseo de los Ingleses les esperan. Para tres excepcionales triatletas de categorías de edad —Samuel Askey-Doran, Andrew Woodroffe y Ross Welton— esta carrera es más que un simple desafío; es la culminación de años de dedicación y un testimonio del poder transformador de sus regímenes de entrenamiento.
Estos atletas, cada uno con trayectorias únicas, han perfeccionado sus habilidades mediante entrenamientos específicos que los han catapultado a la cima. Sus historias y secretos de entrenamiento ofrecen información invaluable para quienes buscan mejorar su rendimiento. Rendimiento de Ironman .
La fórmula secreta de los atletas de élite por grupos de edad
Antes de profundizar en sus entrenamientos específicos, exploremos qué distingue a estos atletas. Samuel Askey-Doran, exnadador de élite de Tasmania, Andrew Woodroffe, entrenador escocés que triunfa en España, y Ross Welton, un caso de regreso de Mallorca, comparten una filosofía común:
- Especificidad sobre el volumen : sus entrenamientos se adaptan a las exigencias exactas del recorrido de Niza.
- Entrenamiento bajo fatiga : practican para rendir al máximo incluso cuando sus cuerpos están agotados.
- Sobrecarga progresiva : cada sesión se construye sistemáticamente hacia sus objetivos de campeonato.
- Resiliencia mental : aceptan condiciones desafiantes como oportunidades para desarrollar confianza el día de la carrera.
Estos principios son cruciales para superar el desafío fundamental de Carreras Ironman : Mantener el rendimiento cuando el cuerpo te pide a gritos que pares. Los siguientes entrenamientos no se centran solo en la aptitud física, sino en desarrollar la fortaleza mental que distingue a los que terminan de los campeones.
El entrenamiento de natación récord de Samuel Askey-Doran
Samuel Askey-Doran causó sensación con un impresionante tiempo de 45:43 en natación en Kona, estableciendo un nuevo récord en la categoría de edad. Su transición de la natación de élite al éxito en el triatlón no fue inmediata, pero su enfoque de entrenamiento revela por qué encontró su vocación en este deporte.
El entrenamiento que desarrolla la resistencia a la velocidad
La sesión habitual de Askey-Doran equilibra el volumen con la intensidad, creando la resistencia de velocidad necesaria para realizar divisiones negativas en aguas abiertas:
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Calentamiento:
- 1.000 metros comenzando suave con algunos 25 y 50 rápidos para prepararse para nadar más rápido
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Set principal (2-3 rondas):
- 400 metros de tirón constante/remadas en 5:00 (15 segundos de descanso)
- 2×200 metros de tracción, un poco más fuerte, en 2:30 (10 segundos de descanso)
- Umbral de 4×100 metros en 1:15 (10 segundos de descanso)
- 8×50 metros RÁPIDO en :55 (20–25 segundos de descanso)
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Enfriarse:
- Fácil 200-400 metros
- Distancia total: 4.400-6.200 metros
La genialidad de esta sesión reside en su estructura progresiva, que desarrolla velocidad sostenida, tolerancia al lactato y potencia neuromuscular, esenciales para carreras en aguas abiertas
El ladrillo de campeonato de Andrew Woodroffe
La doble función de Andrew Woodroffe como atleta y entrenador le otorga una ventaja única. Su tiempo de 8:28 en Barcelona demostró su maestría para correr rápido al salir de la bicicleta, una habilidad perfeccionada mediante su característico entrenamiento de bloques.
El entrenamiento que genera confianza el día de la carrera
La sesión de ladrillo de Woodroffe es sencilla pero brutalmente efectiva:
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El Protocolo:
- Carreras de 3×5K a ritmo de carrera después de un recorrido en bicicleta de 3 horas con esfuerzos contrarreloj
- Se realiza bajo fatiga acumulada, a menudo después de un recorrido de 5 a 6 horas el día anterior.
- Programado durante el calor del día para mayor estrés.
La especificidad de este entrenamiento prepara el cuerpo para el estado fisiológico exacto experimentado en Niza, generando confianza y resiliencia mental.
Sesión de bicicleta de montaña de Ross Welton
El entrenamiento de Ross Welton en Mallorca, un paraíso del triatlón, se adapta a las exigencias de la escalada de Niza. Su sesión de ciclismo de montaña le proporciona la potencia necesaria para triunfar en el campeonato.
La sesión de montaña que genera poder para el campeonato
El entrenamiento de Welton aprovecha el terreno de Mallorca para simular las condiciones de carrera:
- Duración total del viaje: 4 horas
- Intervalos de 4x8 minutos: 1 minuto por encima del VO2máx, 7 minutos justo por encima del ritmo de carrera, 8 minutos de recuperación
- 2 esfuerzos de ritmo de carrera de 20 minutos ubicados hacia el final del recorrido
Esta sesión desarrolla la potencia neuromuscular, el ritmo de carrera sostenible y el rendimiento bajo fatiga, cruciales para las desafiantes subidas de Niza.
Implementando entrenamientos de campeonato en tu entrenamiento
Estos entrenamientos representan métodos de entrenamiento avanzados y probados al más alto nivel. Sin embargo, implementarlos requiere una cuidadosa consideración de tu condición física actual, tu nivel de experiencia y tu capacidad de entrenamiento.
Evaluación de su preparación
Antes de intentar estas sesiones, evalúa tu Requisitos previos para nadar, andar en bicicleta y correr para garantizar que esté preparado para la intensidad y el volumen.
Estrategia de implementación progresiva
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Mes 1: Construcción de cimientos
- Introducir versiones modificadas de cada entrenamiento.
- Concéntrese en completar la estructura en lugar de alcanzar ritmos específicos.
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Mes 2: Desarrollo de la intensidad
- Aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento hasta los niveles prescritos.
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Mes 3: Integración del Campeonato
- Implementar protocolos de entrenamiento completos tal como están escritos
Protocolos de periodización y recuperación
Coloca estratégicamente estas sesiones de alta intensidad dentro de tu ciclo de entrenamiento, priorizando la recuperación y monitoreando los indicadores clave de rendimiento para asegurar el progreso sin sobreentrenamiento.
Tu camino hacia un rendimiento de nivel de campeonato
Samuel Askey-Doran, Andrew Woodroffe y Ross Welton ejemplifican diferentes caminos hacia un rendimiento de campeonato. Sus entrenamientos revelan que el entrenamiento de élite se basa en la aplicación constante de principios probados, no en fórmulas secretas ni volúmenes extremos.
Ya sea que tu objetivo sea lograr tu mejor marca personal, subir al podio en tu categoría de edad o simplemente alcanzar tu máximo potencial, estos entrenamientos de eficacia comprobada te ofrecen una guía hacia el éxito. Considera complementar tu entrenamiento con equipo de calidad como Gafas de natación premium para sesiones en piscina, Relojes de entrenamiento con GPS para realizar un seguimiento de tus intervalos y Suplementos de recuperación para apoyar tu mayor carga de entrenamiento. ¿Listo para entrenar como un campeón?
¿Cuáles son los entrenamientos clave compartidos por los contendientes por grupos de edad para el Campeonato Mundial Ironman 2025 en Niza?
Los entrenamientos clave compartidos por los participantes de cada grupo de edad incluyen un entrenamiento de natación a cargo de Samuel Askey-Doran, un entrenamiento de carrera a pie a cargo de Andrew Woodroffe y un entrenamiento de ciclismo a cargo de Ross Welton. Cada entrenamiento está diseñado para prepararlos para los desafíos únicos del Campeonato Mundial Ironman en Niza.
¿Cuál es el entrenamiento de natación de Samuel Askey-Doran para el Campeonato Mundial Ironman en Niza?
El entrenamiento de natación de Samuel Askey-Doran incluye un calentamiento de 1000 metros, seguido de una serie principal de 2-3 rondas de 400 metros de tracción constante/palmada, 2 series de 200 metros de tracción, 4 series de 100 metros de umbral y 8 series de 50 metros de RÁPIDO. Concluye con un enfriamiento suave de 200-400 metros, para un total de 4400-6200 metros.
¿Cuál es el entrenamiento de carrera de Andrew Woodroffe para el Campeonato Mundial Ironman en Niza?
El entrenamiento de carrera de Andrew Woodroffe es una sesión de bloques exigente que consiste en 3x5 km a ritmo de carrera tras 3 horas de ciclismo con contrarreloj. Este entrenamiento suele realizarse con fatiga y en el calor del día para simular las condiciones de una carrera.
¿Cuál es el entrenamiento en bicicleta de Ross Welton para el Campeonato Mundial Ironman en Niza?
El entrenamiento en bicicleta de Ross Welton incluye un recorrido de 4 horas con intervalos de 4 x 8 minutos (1 minuto por encima del VO2máx seguido de 7 minutos justo por encima del ritmo de carrera, con 8 minutos de recuperación) y 2 x 20 minutos al ritmo de carrera hacia el final del recorrido.
Fuente: https://www.triathlete.com/training/workouts/age-group-workouts-ironman-world-championship-nice/
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