Beat the Heat: Strategien auf olympischem Niveau für Triathleten, um im Sommer erfolgreich zu sein
Wenn die Sonne brennt und das Training zum Kampf gegen die Elemente wird, ächzen viele Triathleten unter der intensiven Hitze. Doch für diejenigen, die sich der Herausforderung stellen, kann der sengende Sommer zu einem mächtigen Verbündeten werden. Angesichts der weltweit steigenden Temperaturen wird die Bewältigung der Hitze zu einer entscheidenden Fähigkeit für jeden Triathleten, der Höchstleistungen anstrebt.
Dr. Trent Stellingwerff, ein führender Sportwissenschaftler und Trainer am Canadian Sport Institute, hat jahrelang an der Perfektionierung von Hitzeanpassungsstrategien für kanadische Spitzensportler gearbeitet. Seine Erkenntnisse sind nicht nur für die Elite von unschätzbarem Wert, sondern für jeden Triathleten, der seine Sommerrennen gewinnen oder die Hitze als Sprungbrett für Herbstwettkämpfe nutzen möchte.
Wie Hitze die Leistung beim Triathlon beeinflusst
Jeder Abschnitt eines Triathlons reagiert anders auf Hitze und stellt einzigartige Herausforderungen dar:
- Schwimmen: Während kühlere Gewässer anfänglichen Hitzestress verschleiern können, kann das Schwimmen mit Neoprenanzug bei wärmeren Temperaturen Ihre Körperkerntemperatur von Anfang an erhöhen.
- Radfahren: Die Sonnenstrahlen und die Hitze des Asphalts verbinden sich mit Ihrer Körperwärme und führen zu einer zunehmenden thermischen Belastung, insbesondere wenn Sie sich zu sehr anstrengen.
- Laufen: Oft ist es die letzte und brutalste Etappe. Laufen in der Hitze kann die Leistung erheblich beeinträchtigen, wobei jedes Grad über dem Optimalwert Ihre Leistung um bis zu 3 % reduziert.
Der Leistungsabfall bei Hitze erfolgt nicht allmählich. Er gleicht eher einem Absturz. Sobald Sie Ihre Hitzeschwelle erreichen, kann Ihre Leistungsfähigkeit stark nachlassen, da Ihr Körper die Abkühlung dem Laufen vorzieht.
– Dr. Trent Stellingwerff
Die Wissenschaft der Anpassung an Hitze
Bei der Hitzeadaptation wird der Körper durch gezielte, wiederholte Belastung an thermischen Stress gewöhnt. Dieser Prozess löst verschiedene physiologische Veränderungen aus, die die Leistungsfähigkeit bei Hitze steigern:
- Erhöhtes Plasmavolumen: Verbessert die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit.
- Früheres und intensiveres Schwitzen: Hilft, den Körper schneller abzukühlen.
- Niedrigere Körperkerntemperatur und Herzfrequenz: Während des Trainings.
- Verbesserter thermischer Komfort: Macht die Wärme weniger beängstigend.
Durch Hitzeakklimatisierung kann die Leistung bei heißem Wetter um 6–8 % gesteigert werden – ein erheblicher Unterschied, der den Unterschied zwischen Triumph und Niederlage ausmachen kann.
– Dr. Trent Stellingwerff
Praktische Hitzetrainingstechniken
Abhängig von Ihren Ressourcen gibt es mehrere Möglichkeiten, für Hitze zu trainieren:
- Für preisbewusste Personen: Ziehen Sie sich beim normalen Training warm an oder nehmen Sie nach dem Training heiße Bäder, um Hitzestress zu simulieren.
- Für diejenigen mit Zugang zu mehr Ressourcen: Nutzen Sie Wärmekammern oder nehmen Sie an Wärmetrainingslagern in heißen Klimazonen teil.
Ein typisches 14-tägiges Hitzeanpassungsprotokoll könnte folgendermaßen aussehen:
- Woche 1 (Einführung): Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten in overdressed Kleidung oder kurzen Hitzeexpositionen nach dem Training.
- Woche 2 (Optimierung): Erhöhen Sie schrittweise die Intensität und Dauer der Hitzeeinwirkung.
Entscheidend ist die Konstanz der Belastung. Regelmäßiges, moderates Hitzetraining ist effektiver als sporadische, intensive Einheiten.
– Dr. Trent Stellingwerff
Flüssigkeitszufuhr und Ernährung bei Hitze
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind besonders bei Hitze entscheidend:
- Vor Wettkämpfen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen: Streben Sie 5–7 ml pro kg Körpergewicht an.
- Verwenden Sie Kühlstrategien: Wie die Einnahme von Eisbrei oder Kühlwesten während des Aufwärmens.
- Passen Sie Ihre Rennernährung an: Um der erhöhten Kohlenhydrataufnahme und dem Elektrolytverlust bei Hitze Rechnung zu tragen.
Cleveres Rennen bei extremer Hitze
Auch bei optimaler Vorbereitung müssen Sie Ihre Rennstrategie anpassen:
- Beginnen Sie langsamer: Als üblich, um Ihre Wärmebelastung von Anfang an zu bewältigen.
- Nutzen Sie jede Möglichkeit zur Abkühlung: Von eisgefüllten Bandanas in den Wechselzonen bis hin zu zusätzlichem Wasser an den Versorgungsstationen.
- Konzentrieren Sie sich auf die wahrgenommene Anstrengung und nicht auf das Tempo, da die Hitze Ihre üblichen Geschwindigkeitswerte verfälscht.
Wer ist Dr. Trent Stellingwerff?
Dr. Trent Stellingwerff ist ein renommierter Sportwissenschaftler, Trainer und Chief Performance Officer des Canadian Sport Institute. Er verfügt über umfangreiche Erfahrung in der Leitung von Hitzeanpassungsprogrammen für kanadische Olympia- und Weltmeisterschaftsteams.
Was ist das Thema der vorgestellten Shakeout-Podcast-Folge?
In der vorgestellten Folge des Shakeout-Podcasts wird erörtert, wie Ausdauersportler während der Sommermonate Hitzetraining nutzen können, um ihre Leistung zu verbessern. Dabei wird auf die Expertise von Dr. Trent Stellingwerff im Training von Weltklassesportlern eingegangen.
Wo kann ich den Shakeout-Podcast hören?
Der Shakeout-Podcast ist auf mehreren Plattformen verfügbar, darunter Apple Podcasts, Spotify und YouTube.
Worauf liegt der Schwerpunkt der Beratung von Dr. Stellingwerff in der Podcast-Folge?
Dr. Stellingwerff gibt Einblicke, wie sich Sportler an die Sommerhitze anpassen und sie sowohl als Herausforderung als auch als Verbündeten nutzen können, um ihr Ausdauertraining und ihre Wettkampffähigkeiten zu verbessern.
Welche Vorteile bietet Hitzetraining für Ausdauersportler?
Hitzetraining kann die Fähigkeit eines Sportlers verbessern, mit hohen Temperaturen umzugehen, die Schweißreaktion verbessern und möglicherweise zu einer besseren Leistung sowohl bei Hitze als auch bei Kälte führen.
Quelle: https://triathlonmagazine.ca/nutrition/training-and-racing/beat-the-summer-heat-with-physiologist-trent-stellingwerff/
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