Por que o treino brick exige um plano de alimentação diferente

Em uma corrida isolada, você muitas vezes consegue se virar com uma abordagem mais leve em sessões curtas. No treino brick, a corrida começa depois que você já gastou energia pedalando. Se o trecho de bike for longo, com muita subida, intenso ou realizado no calor e na umidade do México, começar a corrida sem combustível suficiente pode transformar uma sessão de qualidade em uma luta pela sobrevivência.

O objetivo não é comer o máximo possível. É chegar à corrida com carboidratos, líquidos e sódio suficientes para manter uma boa forma e praticar sua estratégia de prova. Isso importa ainda mais conforme você avança do treinamento para a distância sprint em direção à distância olímpica, ao meio Ironman ou à distância completa.

A alimentação também fornece um feedback valioso. Se um gel causar desconforto estomacal durante um treino brick, ou se o seu isotônico parecer concentrado demais, é muito melhor descobrir isso no treino do que no meio de uma prova.

Como se alimentar no treino brick de acordo com a duração

Sua nutrição deve corresponder ao esforço exigido. Uma bike leve de 45 minutos seguida de um trote de 10 minutos não precisa do mesmo plano que um pedal de três horas com uma corrida de 45 minutos no ritmo de prova.

Bricks curtos: menos de 75 minutos no total

Para um treino brick curto e leve, uma refeição ou lanche normal antes costuma ser suficiente. Se você treinou cedo e teve pouco tempo para comer, escolha algo simples de 30 a 60 minutos antes de começar: uma banana, torrada com mel, iogurte com fruta ou uma tigela pequena de aveia.

Água geralmente é suficiente em condições mais frescas e em intensidade leve. Se você sua muito ou treina com calor, leve uma garrafinha com eletrólitos. A prioridade nessas sessões costuma ser praticar a transição e se acostumar a correr com as pernas cansadas, não consumir grandes quantidades de combustível.

Bricks moderados: de 75 a 150 minutos no total

Quando a sessão ultrapassa 75 a 90 minutos, comece a tratar a bike como uma oportunidade real de se alimentar. Mire em aproximadamente 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, dependendo do seu peso, da intensidade e da sua experiência.

Isso pode vir de um isotônico, géis, balas energéticas, uma banana ou barras de fácil digestão. Comece cedo, sem esperar sentir que está no limite. Uma boa regra é consumir os primeiros carboidratos nos primeiros 20 a 30 minutos de bike e, depois, comer ou beber de forma consistente em pequenas quantidades.

Se a corrida durar de 20 a 40 minutos, talvez você não precise de mais combustível durante ela. Mas tomar um gel nos últimos 10 a 15 minutos de bike pode ser uma boa prática para levar energia para a transição. Sempre tome géis com água, a menos que as instruções do produto indiquem o contrário.

Bricks longos: mais de 2h30 no total

Os bricks longos são onde a nutrição de prova se torna um objetivo central do treinamento. A maioria dos atletas se beneficia de 60 a 90 gramas de carboidrato por hora na bike. Alguns atletas mais experientes conseguem tolerar mais, mas isso exige um treinamento intestinal gradual e não deve ser forçado.

Use múltiplas fontes de carboidrato quando estiver buscando a parte mais alta dessa faixa. Produtos que combinam glicose e frutose podem melhorar a absorção em ingestões mais elevadas, mas a melhor opção ainda é aquela que o seu estômago tolera com segurança.

Para um brick longo, planeje sua ingestão antes de sair. Saiba quantas garrafinhas, géis, balas ou porções de alimento você vai precisar. Não confie na memória depois de duas horas de pedal. Marque suas garrafinhas, configure um lembrete no seu ciclocomputador ou divida o combustível em porções por hora.

Monte a refeição pré-brick em torno dos carboidratos

Sua sessão começa com o que você comeu antes dela. Para um treino brick que começa de duas a quatro horas após uma refeição, escolha uma opção familiar rica em carboidratos, com proteína moderada e baixo a moderado teor de gordura e fibra. Arroz com ovos, aveia com banana e iogurte, torrada com pasta de amendoim e fruta ou um bagel simples são boas opções.

Uma referência prática é de 1 a 3 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal nas horas antes do treino. Você não precisa calcular isso com perfeição em cada sessão. Use como ponto de partida e ajuste conforme a fome, a digestão e a exigência do treino.

Se você treina muito cedo, uma refeição completa pode não ser viável. Faça um lanche pequeno de carboidrato antes de começar e inicie a alimentação cedo na bike. Uma banana, um gel, algumas tâmaras ou torrada com geleia podem ser suficientes para evitar começar completamente em jejum.

Evite testar um café da manhã rico em fibras, comida apimentada ou uma grande quantidade de gordura antes de um treino brick importante. Alimentos saudáveis nem sempre são amigos da performance logo antes do treino. O momento e a tolerância fazem toda a diferença.

Hidratação e sódio: planeje de acordo com as suas condições

A necessidade de líquidos varia mais do que a de carboidratos. Uma manhã fresca no centro do México é muito diferente de uma sessão quente e úmida perto do litoral. Sua taxa de suor, o vestuário, a intensidade e o acesso a pontos de reabastecimento mudam o plano.

Comece hidratado bebendo normalmente ao longo do dia anterior e tomando líquidos com a sua refeição pré-treino. Durante um brick mais longo, muitos atletas ficam em torno de 400 a 800 mililitros por hora, mas isso é uma faixa, não uma regra. Beber muito além da sede também pode causar problemas.

O sódio ajuda a repor as perdas pelo suor e pode facilitar a ingestão de líquidos durante treinos com calor. Uma faixa de 300 a 600 miligramas por hora funciona para muitos atletas, enquanto quem sua muito ou treina em calor intenso pode precisar de mais. Se o seu uniforme fica coberto de marcas de sal, você tem câimbras frequentes no final de sessões quentes ou termina com dor de cabeça, revise o seu plano de hidratação antes de simplesmente beber mais água.

A melhor forma de personalizar isso é se pesar antes e depois de uma sessão representativa de vez em quando. Grandes perdas de peso corporal indicam que você pode precisar de mais líquido, enquanto ganho de peso indica que está bebendo demais.

Pratique a passagem da bike para a corrida

A parte final da bike é onde uma estratégia inteligente de alimentação no treino brick mostra seu valor. Termine a sua última porção principal de alimento de 15 a 20 minutos antes da transição para não precisar mastigar enquanto troca de tênis. Se quiser um gel antes da corrida, tome-o nos quilômetros finais do pedal com água.

Depois, comece a corrida de forma controlada. Os primeiros cinco a 10 minutos devem parecer quase fáceis demais, mesmo quando o plano inclui ritmo de prova mais tarde. Isso dá tempo para o estômago se acomodar e para as pernas se adaptarem. Se você sair da transição em disparada, dificulta a digestão e aumenta o risco de pontada ou náusea.

Para corridas com mais de 45 a 60 minutos após um pedal longo, continue consumindo carboidratos. Um ponto de partida comum é de 30 a 60 gramas por hora, usando o que você já testou na bike. Carregar um frasco pequeno ou planejar um percurso que passe por pontos de água pode facilitar muito isso.

Erros comuns de alimentação no treino brick

O erro mais comum é guardar toda a nutrição para a corrida. Nesse ponto, o déficit já se instalou. Alimente-se de forma consistente na bike, porque isso protege a qualidade da corrida.

Outro erro é copiar o plano de outro atleta. Seu parceiro de treino pode tolerar duas garrafinhas de isotônico forte e vários géis por hora. Isso não significa que seja o ponto de partida certo para você. Aumente a ingestão gradualmente, especialmente se você está começando com nutrição esportiva.

Muitos iniciantes também se alimentam pouco porque querem que o treino ajude na perda de gordura. O treinamento de triatlo e os objetivos de composição corporal podem coexistir, mas bricks intensos ou longos não são o momento para restrições agressivas. Subalimentar sessões-chave pode reduzir o desempenho, retardar a recuperação e dificultar a consistência no treinamento.

Por fim, não introduza produtos novos no seu brick mais importante. Teste uma mudança de cada vez: um gel diferente, uma concentração diferente de isotônico ou uma meta maior de carboidratos. Anote o que comeu, quanto bebeu, o clima e como seu estômago se sentiu na corrida. Esses dados se tornam o seu guia pessoal para o dia da prova.

Recupere-se bem para treinar de novo

Após um treino brick exigente, inicie a recuperação dentro da próxima hora com carboidratos, proteína e líquidos. Uma referência útil é de 20 a 40 gramas de proteína mais uma refeição ou lanche rico em carboidratos. Leite com chocolate, um smoothie de fruta com iogurte, ovos com tortilhas e fruta ou arroz com proteína magra são opções práticas.

Reponha os líquidos gradualmente e inclua sódio se a sessão foi quente ou especialmente suada. Você não precisa de uma bebida de recuperação perfeita toda vez. O que importa é retomar a alimentação normal, hidratar-se bem e dar ao seu corpo energia suficiente para o treino de amanhã.

O seu treino brick é um ensaio, não um teste de sofrimento. Comece com um plano simples, repita-o e ajuste uma variável de cada vez. Cada transição bem alimentada é uma prova de que você está construindo a confiança e a consistência necessárias para a sua próxima largada.