La entrenadora silenciosa tras los nombres más importantes del triatlón: Cómo Erin Carson transforma a los atletas mediante un entrenamiento de fuerza inteligente
Mientras Taylor Knibb conquistaba el mundo del triatlón, su entrenadora de fuerza, Erin Carson, estaba pegada a la pantalla, observando cada movimiento con la intensidad de una entrenadora que realmente se preocupa.
"Estaba viendo a Taylor correr el T100 de Londres... No podía apartar la vista de la pantalla", compartió Carson. "Y, por supuesto, me quedé despierto toda la noche viendo Niza... ¡Nos encanta esto!"
En Boulder, Colorado, un centro neurálgico para los deportes de resistencia, Erin Carson se ha convertido en una figura clave en el rendimiento en triatlón. Su lista de clientes es un auténtico ejemplo de la excelencia en triatlón: Taylor Knibb , Mirinda Carfrae, Tim O'Donnell, Paula Findlay, Rudy von Berg y Sara Svensk. Pero lo que realmente distingue a Carson es su filosofía de que el entrenamiento de fuerza debe mejorar, no eclipsar, el rendimiento en triatlón. Ahora, gracias a una colaboración con la revista Triathlon Magazine, Carson comparte su enfoque progresista con triatletas de todos los niveles.
La filosofía: la fuerza como mejora del rendimiento, no como el evento principal
El enfoque de Carson para el entrenamiento de fuerza para triatletas se distingue de la cultura tradicional del gimnasio. "Un buen entrenamiento de fuerza es como un condimento para la comida", explica. "Trabajo con triatletas. Su podio se construye con natación, ciclismo y carrera a pie. Mi trabajo se centra en los pequeños detalles que ayudan a que esas disciplinas sean más eficientes y mantienen el cuerpo lo suficientemente resistente como para soportar la carga sin desmoronarse".
Esta filosofía reconoce que los triatletas no son levantadores de pesas , sino atletas de resistencia que necesitan entrenamiento de fuerza para complementar sus disciplinas principales. En lugar de ganar masa muscular o perseguir récords personales en el gimnasio, el enfoque de Carson se centra en:
- Eficiencia del movimiento en las tres disciplinas del triatlón
- Prevención de lesiones mediante el equilibrio muscular y la resiliencia
- Transferencia de potencia que beneficia directamente el rendimiento en natación, ciclismo y carrera.
- Longevidad del entrenamiento que permite a los atletas manejar un volumen creciente con el tiempo
Las investigaciones muestran sistemáticamente que el entrenamiento de fuerza implementado correctamente puede mejorar el rendimiento de resistencia entre un 3 y un 8 %, reducir el riesgo de lesiones hasta en un 50 % y mejorar la capacidad de entrenamiento, pero solo cuando complementa, en lugar de competir, con el entrenamiento específico del deporte.
La idea clave es que el entrenamiento de fuerza debería convertirte en un mejor triatleta, no en uno cansado.
La base: la calidad del movimiento antes de levantar objetos pesados
Uno de los principios más importantes de Carson suele sorprender a los atletas ambiciosos: bajar el ritmo antes de acelerar. "De hecho, yo frené a muchos atletas en cuanto a progresión", explica Carson. "Sobrecargarse demasiado rápido, antes de establecer patrones de movimiento y adaptación adecuados, resulta contraproducente".
Este enfoque de paciencia se basa en comprender que la calidad del movimiento es la base sobre la que se construyen todas las mejoras de rendimiento. Cargar patrones de movimiento deficientes no solo limita el progreso, sino que perjudica activamente el rendimiento en triatlón al:
- Creación de patrones de compensación que reducen la eficiencia
- Aumento del riesgo de lesiones por estrés repetitivo
- Desarrollar la fuerza en la disfunción en lugar de la función
- Limitar la transferencia de las ganancias del gimnasio al rendimiento deportivo
Por qué los atletas de élite aún se centran en lo básico
Incluso atletas de talla mundial como Taylor Knibb no empezaron con pesos muertos pesados. Empezaron con los mismos fundamentos de movimiento que todo triatleta necesita:
- Patrones de bisagra de cadera para ciclismo y carrera potentes
- Estabilidad del núcleo para una transferencia de fuerza eficiente
- Movilidad del hombro para una mecánica de natación óptima
- Fuerza de una sola pierna para la resiliencia al correr
El principio de progresión : dominar el movimiento antes de añadir el peso.
Introducción: El enfoque de Mobility Monday
Carson comparte su experiencia a través de sus sesiones semanales gratuitas "Lunes de Movilidad", que se imparten en directo todos los lunes a las 6:45 a. m. (hora de la montaña). Estas sesiones representan más que solo contenido gratuito: encarnan la convicción de Carson de que la movilidad debe preceder al trabajo de fuerza .
"Podría intentar describir todos los ejercicios aquí", dice Carson con su habitual calidez, "pero será mucho más útil si lo repasamos juntos. ¡Acompáñenme!"
Por qué la movilidad es lo primero
El trabajo de movilidad aborda los factores limitantes más comunes para los triatletas:
- Restricción de la columna torácica que limita la eficiencia de la brazada de natación
- Tensión del flexor de la cadera por posiciones de ciclismo prolongadas
- Déficits de movilidad del tobillo que afectan la mecánica de la carrera
- Disfunción del omóplato que afecta tanto la natación como la aerodinámica.
Construyendo su base
Para evaluar la calidad de su propio movimiento, Carson recomienda comenzar con estas sencillas autocomprobaciones:
- Alcance por encima de la cabeza : ¿Puedes alcanzar objetos por encima de la cabeza sin arquear la espalda?
- Bisagra de cadera : ¿Puedes empujar las caderas hacia atrás mientras mantienes el pecho hacia arriba?
- Equilibrio sobre una pierna : ¿Puedes mantener el equilibrio sobre un pie durante 30 segundos con los ojos cerrados?
- Control de los omóplatos : ¿Puedes mover los omóplatos de forma independiente?
Paso de acción : Únase a las sesiones gratuitas de Mobility Monday de Carson para aprender patrones de movimiento adecuados antes de progresar a ejercicios con carga.
Carga progresiva: desde los fundamentos hasta el rendimiento de élite
Una vez establecida la calidad del movimiento, Carson implementa un enfoque sistemático para la progresión de la fuerza que equilibra la adaptación con la recuperación. El camino desde los fundamentos del movimiento hasta el rendimiento de élite —como el peso muerto de más de 90 kilos de Taylor Knibb— sigue una progresión cuidadosamente planificada.
El marco progresista de Carson
Fase 1: Dominio del movimiento (4-6 semanas)
- Enfoque: Técnica perfecta con peso corporal y resistencia ligera.
- Objetivo: Establecer patrones adecuados y control neuromuscular.
- Ejemplo: sentadillas con peso corporal, planchas, puentes de glúteos con una sola pierna
Fase 2: Resistencia a la fuerza (6-8 semanas)
- Enfoque: Más repeticiones con resistencia moderada
- Objetivo: Desarrollar una resistencia muscular que soporte el volumen de entrenamiento.
- Ejemplo: sentadillas con copa, trabajo con banda de resistencia, posiciones más largas
Fase 3: Desarrollo de la fuerza (8-12 semanas)
- Enfoque: Sobrecarga progresiva con pesos más pesados
- Objetivo: desarrollar fuerza que se transfiera al rendimiento deportivo.
- Ejemplo: sentadillas con barra, levantamientos de peso muerto, levantamientos con carga
Fase 4: Energía y mantenimiento (en curso)
- Enfoque: Movimientos explosivos y mantenimiento de la fuerza.
- Objetivo: Convertir la fuerza en potencia específica del deporte.
- Ejemplo: variaciones de salto, derivados del levantamiento olímpico, pliometría
Periodización para el entrenamiento de triatlón
Carson enfatiza que el entrenamiento de fuerza debe complementar, y no competir, con el entrenamiento de natación, ciclismo y carrera. Esto requiere una periodización cuidadosa:
- Fase base : trabajo de fuerza de mayor volumen, movimientos fundamentales
- Fase de desarrollo : trabajo de fuerza moderado, desarrollo de potencia específico del deporte
- Fase pico : trabajo de fuerza mínimo, solo mantenimiento
- Fase de recuperación : retorno a la calidad del movimiento y reconstrucción.
Error común : Intentar alcanzar su máximo rendimiento en el gimnasio mientras se está en plena forma para las carreras. El enfoque de Carson garantiza que el entrenamiento de fuerza complemente la preparación para la carrera, en lugar de perjudicarla.
El toque personal: Filosofía de entrenamiento más allá de las pesas
Lo que realmente distingue a Carson en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento es su compromiso emocional con el camino de cada atleta. "Animo a todos a alcanzar su propio podio", dice. "Ya sea un podio en lo más alto del mundo como Taylor Knibb, volver a un movimiento saludable o cualquier otra cosa, el tamaño del objetivo me importa menos. Ayudarles a lograrlo es lo que me llena de energía".
Enfoque individual en lugar de programas estandarizados
Carson reconoce que cada atleta aporta algo diferente:
- Limitaciones del movimiento que requieren atención específica
- El historial de entrenamiento afecta la velocidad de progresión
- Factores estresantes de la vida que afectan la capacidad de recuperación
- Objetivos y plazos que requieren una planificación personalizada
Construcción de relaciones a largo plazo
En lugar de soluciones rápidas, Carson se centra en el desarrollo sostenible a largo plazo. Este enfoque de paciencia:
- Previene el agotamiento gestionando adecuadamente el estrés del entrenamiento
- Genera confianza a través de un progreso constante y gradual.
- Desarrolla la autonomía a medida que los atletas aprenden a comprender sus cuerpos.
- Crea cambios duraderos en lugar de mejoras temporales
El concepto de "podio personal"
El concepto de "podio personal" de Carson reconoce que el éxito no se trata solo de un rendimiento de élite. Ya sea que:
- Regresando de una lesión y recuperando la confianza en el movimiento.
- Nuevo en triatlón y desarrollo de fuerza fundamental
- Competitividad por grupos de edad que busca mejoras en el rendimiento
- Nivel élite en busca de ganancias marginales
Cada logro merece celebración y representa un progreso significativo.
Puntos clave para tu experiencia de entrenamiento de fuerza
El enfoque de Carson ofrece varias ideas prácticas para los triatletas de todos los niveles:
1. Comience con el movimiento, no con el peso
"En el deporte y en la vida, cuanto más fuerte, mejor", señala Carson, "pero solo cuando esa fuerza se basa en un movimiento de calidad". Comienza con el trabajo de movilidad y progresa sistemáticamente.
2. Abraza el juego largo
El éxito del entrenamiento de fuerza para triatlón se mide en meses y años, no en semanas. Confía en el proceso y prioriza la constancia sobre la intensidad.
3. Hazlo específico para triatlón
Cada ejercicio debe tener una clara conexión con el rendimiento en natación, ciclismo o carrera. Si no puedes explicar cómo te beneficia en tu triatlón, pregúntate si debería estar en tu programa.
4. Priorizar la recuperación
El entrenamiento de fuerza debería mejorar tu capacidad de entrenamiento, no comprometerla. Controla cómo el entrenamiento en el gimnasio afecta tus sesiones específicas del deporte y ajústalas según corresponda. Considera complementar tu recuperación con suplementos de citrato de magnesio para favorecer la recuperación muscular y prevenir los calambres.
Mirando hacia el futuro: el entrenamiento de fuerza en triatlón
La colaboración de Carson con Triathlon Magazine representa un avance emocionante para la comunidad del triatlón. A través de análisis mensuales y sesiones de preguntas y respuestas en vivo, está democratizando el acceso a conocimientos de primer nivel sobre entrenamiento de fuerza.
La próxima serie Triathlon Magazine x ECFIT promete ofrecer:
- Programación progresiva adecuada para todos los niveles.
- Periodización estacional alineada con el entrenamiento de triatlón
- Evaluaciones de movimiento para identificar necesidades individuales
- Demostraciones de ejercicios que garantizan una técnica adecuada
- Oportunidades de preguntas y respuestas para orientación personalizada
A medida que el triatlón continúa evolucionando, el entrenamiento de fuerza cobra cada vez mayor importancia. El enfoque de Carson, que prioriza la calidad del movimiento, el desarrollo progresivo y la atención individualizada, ofrece un camino sostenible hacia un rendimiento más fuerte y resiliente.
En resumen : Un buen entrenamiento de fuerza no se anuncia con pesas impresionantes ni ejercicios complejos. Discretamente, mejora todo lo demás. Al igual que la propia Erin Carson, funciona entre bastidores, creando las condiciones para actuaciones destacadas cuando más importan.
Ya sea que estés buscando tu primer sprint final o apuntando a Kona , el mensaje de Carson es claro: cuanto más fuerte, mejor, y el camino para llegar allí debe ser tan reflexivo y paciente como el de los atletas que triunfan en los niveles más altos.
