Deportes de resistencia y envejecimiento: un cambio de paradigma
Desde el maratonista experimentado de setenta años que desafía las normas de la edad hasta los octogenarios que conquistan las carreras IRONMAN, el panorama de los deportes de resistencia está experimentando un cambio de paradigma. La edad, al parecer, ya no es la barrera que antaño era.
Mark Allen, seis veces campeón mundial de IRONMAN, encarna este cambio no solo en sus logros, sino también en su enfoque del entrenamiento a medida que envejecemos. Argumenta que el secreto no está en luchar contra lo inevitable, sino en adaptarse inteligentemente a las necesidades cambiantes de nuestro cuerpo.
A medida que envejecemos, nuestra estructura física cambia, y con ella deben cambiar nuestras estrategias de entrenamiento. El declive del rendimiento atlético con la edad es un fenómeno documentado, pero no es tan abrupto como cabría temer si se gestiona correctamente. Allen, a sus 67 años, sigue aplicando las estrategias que predica, aportando una vasta experiencia tanto de su época competitiva como de su extensa carrera como entrenador.
Aceptar el cambio: entrenar de forma inteligente con la edad
Todos los atletas comparten una trayectoria común: todos envejecemos. Y si bien la transición de los veinte a los treinta puede aumentar sutilmente nuestra resistencia, llegar a los cincuenta y sesenta no suele evocar imágenes de máximo rendimiento. Sin embargo, Allen enfatiza que esto no significa el fin de la destreza atlética, sino una oportunidad para adaptarse y superarse.
Cambios fisiológicos clave
- Masa muscular: Sin intervención, la perdemos.
- VO2max: esta métrica crucial para los atletas de resistencia disminuye.
- Tasas de recuperación: se ralentizan, lo que hace necesario programas de entrenamiento más inteligentes.
- Cambios hormonales: Estos afectan todo, desde los niveles de energía hasta la síntesis muscular.
El envejecimiento puede hacerte más lento, pero con las estrategias adecuadas no tienes por qué deslizarte cuesta abajo.
Ajustes estratégicos para el deportista que envejece
1. El entrenamiento de fuerza no es negociable
A medida que envejecemos, mantener la masa muscular es crucial. Allen recomienda incorporar levantamiento de pesas a la rutina dos veces por semana para combatir la pérdida muscular y favorecer el metabolismo. No se trata de resistencia, sino de potencia y resiliencia, con especial atención a los grupos musculares principales, en particular los de las piernas.
2. Modifique su trabajo de velocidad
Con la disminución del VO2máx, es necesario reevaluar tu enfoque del entrenamiento de velocidad. Allen sugiere limitar el entrenamiento de alta intensidad para garantizar que esté dentro de los límites de la capacidad de recuperación del cuerpo. Las sesiones cortas y de alta intensidad pueden mejorar la salud mitocondrial y los niveles hormonales, cruciales para mantener la velocidad y la salud.
3. Aumente su consumo de proteínas
El cuerpo envejece y necesita más proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. Un cambio en la dieta hacia una mayor ingesta de proteínas puede contribuir significativamente al mantenimiento de la masa muscular y la capacidad de recuperación.
4. No descuides tus pies
A menudo se pasa por alto que la fuerza del pie y el tobillo desempeña un papel fundamental en la economía de la carrera y la prevención de lesiones. Ejercicios sencillos como el yoga de dedos de los pies, las elevaciones de pantorrillas y caminar descalzo pueden marcar una diferencia sustancial.
5. Prioriza la calidad del sueño
La recuperación no se trata solo de lo que haces después del entrenamiento, sino también de dormir bien. Un sueño de calidad es fundamental para un envejecimiento exitoso en el deporte, ya que ayuda a mitigar las mayores necesidades de recuperación de los atletas mayores.
6. Consistencia sobre intensidad
Para los atletas de edad avanzada, la constancia del entrenamiento puede superar los beneficios de las sesiones esporádicas de alta intensidad. El entrenamiento regular y moderado ayuda a mantener la forma física y reduce el riesgo de lesiones.
7. Redefinir el éxito
A medida que las prioridades cambian con la edad, también deberían cambiar tus objetivos. No se trata de superarte a ti mismo cuando eras más joven, sino de encontrar maneras sostenibles y gratificantes de seguir practicando el deporte que amas.
Integrando las estrategias: un enfoque holístico
Las estrategias de Allen no son independientes; son más efectivas cuando se integran en un régimen de entrenamiento integral que reconoce las realidades del envejecimiento. Este enfoque holístico puede ayudar a prolongar la longevidad atlética y enriquecer la calidad de vida, demostrando que la edad puede ser solo un número, no una limitación.
En esencia, el envejecimiento en el deporte se trata de adaptación. Se trata de escuchar al cuerpo y respetar sus necesidades cambiantes. Al adoptar estrategias como las que defiende Mark Allen, los atletas pueden seguir persiguiendo sus pasiones en la pista, en la piscina o en la bicicleta, sin importar el número que lleven en su pastel de cumpleaños. Al fin y al cabo, en la carrera contrarreloj, la estrategia es tu mejor aliada.
¿Cuáles son los principales consejos de Mark Allen para entrenar a medida que envejecemos?
Los principales consejos de Mark Allen para los atletas que envejecen incluyen incorporar entrenamiento de fuerza, ajustar la velocidad a una proporción de estado estable, aumentar la ingesta de proteínas, centrarse en el movimiento del pie, garantizar un sueño adecuado, mantener la consistencia del entrenamiento y redefinir sus objetivos de entrenamiento.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los atletas mayores?
El entrenamiento de fuerza es importante para los atletas mayores porque ayuda a mantener la masa muscular magra, lo que a su vez ayuda al metabolismo, la resiliencia en el entrenamiento, la recuperación, reduce el riesgo de lesiones y previene tiempos de rendimiento más lentos.
¿Cómo deben adaptar los atletas mayores su entrenamiento de velocidad?
Los atletas mayores deben ajustar su entrenamiento de velocidad concentrándose en el trabajo anaeróbico para mejorar el VO2máx, pero deben reducir la frecuencia y la duración en comparación con los atletas más jóvenes, lo que permite un mayor tiempo de recuperación.
¿Cómo cambia la ingesta de proteínas con la edad?
A medida que los atletas envejecen, necesitan un mayor porcentaje de su dieta proveniente de proteínas para reparar y desarrollar eficazmente los músculos, incluso si la cantidad total de proteínas consumidas no aumenta significativamente.
¿Por qué es importante el movimiento del pie para los atletas que envejecen?
El movimiento del pie es importante porque mantiene la fuerza del tobillo y la pantorrilla, lo que ayuda a prevenir la disminución del rendimiento al correr. Activar los pies al caminar o correr mantiene estos músculos activos y fuertes.
¿Qué papel juega el sueño en el entrenamiento a medida que envejecemos?
El sueño se vuelve más crucial con la edad, ya que trasnochar afecta significativamente la recuperación. Los atletas mayores deben centrarse en un sueño de calidad para evitar el sobreentrenamiento y mantener el rendimiento.
¿Por qué es crucial la constancia para los deportistas que envejecen?
La constancia es crucial porque ayuda a mantener la forma física y a evitar lesiones. Los atletas mayores necesitan un entrenamiento regular que tenga en cuenta sus capacidades físicas actuales para mantener la salud y el rendimiento a largo plazo.
¿Cómo deberían los atletas de mayor edad redefinir el propósito de su entrenamiento?
Los atletas mayores deberían redefinir su objetivo de entrenamiento estableciendo objetivos realistas que tengan en cuenta sus capacidades actuales. Deberían centrarse en la constancia, la variedad y el disfrute, en lugar de competir con sus récords personales.
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Fuente: https://www.tri247.com/triathlon-training/mark-allen-how-to-train-older-athletes
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