Nadar de forma más inteligente, no más difícil

Los nadadores eficientes no solo son fuertes, sino también inteligentes. Se deslizan por el agua con lo que parece un mínimo esfuerzo, dejando al resto de nosotros agitados tras ellos. Tras años de luchar con velocidades inconsistentes y ritmos de brazada altos, descubrí algo que lo cambió todo: la conexión entre mis hombros y caderas. Esto no es solo un "consejo" más, sino un cambio fundamental en cómo te mueves en el agua.

Para la nadadora de maratón Becca Man , quien batió récords y fue dos veces campeona nacional de 10 km en aguas abiertas, fue este mismo cambio el que la ayudó a reducir su número de brazadas de 50 a 41 por vuelta. Esto representa un enorme aumento del 20 % en la distancia por brazada , sin un solo vatio adicional de potencia. Fuente: Swim Smooth .

Por qué es importante la conexión entre el hombro y la cadera

Es fácil caer en la trampa de pensar que la velocidad de natación se debe únicamente a la fuerza en los hombros o a una rotación más rápida de los brazos. Pero la verdad es que los hombros y las caderas son compañeros, no solistas . Cuando giran juntos y sincronizados alrededor de la columna vertebral, te mueves con menos resistencia y mayor propulsión.

Imagina tu torso como un eje rígido que va del hombro a la cadera. Ahora imagina mover ese eje de un lado a otro: una rotación fluida que se inicia desde el torso. No se trata de forzar la musculatura en cada brazada, sino de transmitir la energía eficientemente por todo el cuerpo . Imagínate apretándote en unos vaqueros ajustados: abdominales firmes, glúteos contraídos, movimiento controlado. Ese es el nivel de conexión que buscamos.

El tiempo lo es todo

Muchos nadadores entran al agua y se recuperan de inmediato, perdiendo ese momento ideal de "pausa inicial, arranque final". El video sugiere retrasar la captura y concentrarse en un final más explosivo. Cuando el ritmo de la brazada se alinea con la rotación natural de las caderas, te conviertes en un motor más eficaz.

Pruébalo la próxima vez que nades: entra más despacio, retrasa la captura y deja que la rotación impulse tu brazada . Luego, acelera con determinación. El resultado son brazadas más largas, menos brazadas por largo y, sorprendentemente, menos gasto de energía.

Ejercicios para aprender la sensación

Si nunca has sentido esta conexión, no te preocupes; no significa que estés roto; solo significa que no has entrenado para ello. A los entrenadores les encanta decir "siente el agua". A mí me gusta decir: "Siente cómo tu cuerpo se conecta a través del agua".

• Ejercicio 616 : Seis patadas laterales, un golpe y cambio. Una forma eficaz de aislar y entrenar la rotación del cuerpo.
• Patadas con los brazos al lado : reduce todo el esfuerzo y obliga al centro del cuerpo a iniciar la rotación.

Estos ejercicios enfatizan el control de la sección media y el equilibrio rotacional . No esperes que te resulten naturales al principio. El objetivo no es terminar la serie a la perfección, sino fortalecer la conexión neurológica entre los hombros y las caderas.

La recompensa en el mundo real

Una vez que desarrolles esta conexión, notarás que se traslada no solo al estilo libre, sino también a las salidas de natación en triatlón, las secciones de aguas abiertas movidas y las pruebas de resistencia largas. Para personas como Becca Man y para atletas cotidianos como tú y yo, la diferencia se resume en menos brazadas, vueltas más rápidas y más energía para la bicicleta y la carrera a pie.

Es un pequeño cambio con rendimientos exponenciales: el equivalente en natación al interés compuesto. Inviertes un poco de esfuerzo ahora, y los beneficios se multiplican en cada vuelta, cada carrera, cada temporada.

Conclusiones clave 🔑

• Conexión hombro-cadera = brazadas más largas, suaves y eficientes.
• 🧠 Visualice la rotación del cuerpo alrededor de la columna para activar los movimientos centrales.
• Disminuya la velocidad al principio y acelere el final: el ritmo de la brazada es importante.
• 🛠️ Utilice ejercicios como el ejercicio 616 y patadas con los brazos al lado para desarrollar el patrón de movimiento.
• La distancia por brazada importa más que la frecuencia de brazada: menos es más.

Recordar:

La constancia supera a la perfección. Si aprendes a moverte con más inteligencia, no con más fuerza, nunca volverás atrás.

¿Cuál es tu ejercicio favorito para desarrollar la rotación del core? Déjalo en los comentarios 👇 y ayudémonos mutuamente a mejorar.