Ingesta ultraalta de carbohidratos en triatlón: Qué dice la ciencia sobre más de 90 gramos por hora
En el mundo del triatlón, los atletas profesionales están poniendo el listón muy alto con protocolos de alimentación que superan los 120 gramos de carbohidratos por hora. Este enfoque de "cuanto más, mejor" está ganando terreno, pero investigaciones recientes sugieren que esta tendencia podría no ser tan sólida científicamente como parece. A medida que las estrategias de alimentación con un consumo ultraalto de carbohidratos inundan las redes sociales y las campañas de marketing, los atletas de categorías de edad intentan imitar los protocolos de élite sin comprender plenamente la ciencia ni los posibles riesgos.
¿Qué revela realmente la investigación actual sobre los límites de ingesta de carbohidratos? ¿Por qué podría ser fundamentalmente errónea la teoría del ahorro de glucógeno? ¿Y cómo puedes tomar decisiones de alimentación basadas en la evidencia para tus propias carreras en lugar de seguir ciegamente las tendencias de la élite?
Basado en el reciente metaanálisis de 31 estudios e investigaciones de vanguardia en ciencias del deporte del Dr. Dan Plews, este análisis basado en evidencia desafiará todo lo que cree saber sobre la alimentación el día de la carrera.
El auge de la cultura de los carbohidratos ultraaltos en el triatlón
Explora las redes sociales de cualquier triatleta profesional durante la temporada de carreras y encontrarás análisis detallados de sus estrategias de alimentación. Jan Frodeno consume más de 90 gramos por hora, mientras que Gustav Iden ha compartido protocolos que superan los 100 gramos. Algunos atletas ahora afirman tener éxito con estrategias de más de 120 gramos, casi el triple de las recomendaciones tradicionales de hace tan solo una década.
Esta tendencia va más allá de la experimentación individual de los atletas. Las principales empresas de nutrición han creado campañas de marketing completas para apoyar estos protocolos de ingesta ultraelevada. El mensaje es claro y contundente: si quieres competir como los profesionales, necesitas alimentarte como ellos.
El atractivo psicológico es innegable. En un deporte donde las ganancias marginales pueden determinar los puestos en el podio, la promesa de aumentar el rendimiento mediante una mayor ingesta de carbohidratos se siente como descubrir un potenciador del rendimiento legal. Las redes sociales amplifican este efecto, y los atletas comparten cifras de ingesta cada vez más impresionantes como si fueran sus mejores marcas personales.
Pero esto es lo que falta en estas publicaciones en las redes sociales: la justificación científica que explica por qué estas ingestas ultra altas teóricamente deberían funcionar mejor que los enfoques más moderados.
Lo que la ciencia realmente demuestra sobre los límites de carbohidratos
La base teórica de las estrategias con niveles ultra altos de carbohidratos se basa en un concepto llamado ahorro de glucógeno: la idea de que consumir más carbohidratos durante el ejercicio preservará el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos, retrasando la fatiga y manteniendo una mayor potencia en carreras más prolongadas.
Esta teoría suena lógica, pero el reciente metaanálisis de 31 estudios controlados con placebo realizado por el Dr. Dan Plews revela una sorprendente desconexión entre la teoría y la realidad.
Hallazgo clave: Si bien la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio ciertamente proporciona beneficios para el rendimiento, parece existir un efecto de meseta alrededor de los 45-50 gramos por hora en lo que respecta a la conservación del glucógeno. Como afirma Plews en el resumen de su investigación: «En el contexto del agotamiento del glucógeno muscular, no parece haber ningún beneficio adicional más allá de unos 45-50 g/hora».
Este no es un estudio aislado que desafía la creencia popular, sino un análisis exhaustivo que abarca décadas de investigación sobre el glucógeno. El metaanálisis no encontró una relación consistente entre el tipo de carbohidrato, la dosis, la duración o el momento de consumo y la magnitud del ahorro de glucógeno muscular más allá de este umbral.
Lo que esto significa en la práctica: Si el ahorro de glucógeno es el mecanismo principal por el cual los carbohidratos mejoran el rendimiento de resistencia, entonces consumir 120 gramos por hora no debería proporcionar un beneficio adicional en comparación con 50 gramos por hora. Los carbohidratos adicionales simplemente no se traducen en una mayor conservación de glucógeno.
La brecha entre la práctica de élite y la evidencia científica
Esto crea una paradoja fascinante en el mundo de las ciencias del deporte. Si las investigaciones no muestran ningún beneficio en el ahorro de glucógeno más allá de 50 gramos por hora, ¿por qué los atletas de élite siguen aumentando sus niveles de ingesta? Y, quizás más importante, ¿por qué algunos reportan resultados positivos?
La respuesta probablemente resida en la situación única de los atletas profesionales. Su sustento depende de extraer el máximo porcentaje posible de mejora en su rendimiento. Esto los impulsa a realizar una extensa experimentación personal, básicamente realizando repetidas pruebas n=1 durante sus entrenamientos y competiciones .
Cuando un atleta de élite percibe beneficios consistentes de una ingesta ultraalta de carbohidratos, no necesariamente se equivoca en su experiencia personal. Sin embargo, sus resultados pueden deberse a factores que no se aplican a la población en general:
- Capacidad fisiológica superior: los atletas de élite tienen capacidades de absorción mejoradas, una función intestinal mejor entrenada y adaptaciones metabólicas potencialmente únicas.
- Importancia de las ganancias marginales: una mejora del rendimiento del 1 % puede no tener importancia para un atleta de un grupo de edad, pero puede definir la carrera de un profesional.
- Condiciones optimizadas: Los profesionales cuentan con equipos de soporte dedicados que garantizan la sincronización, la mezcla y la entrega perfectas de los productos nutricionales.
La pregunta crítica es: ¿Estas ventajas específicas de la élite significan que las estrategias de carbohidratos ultra altos beneficiarán a los atletas recreativos o representan adaptaciones que solo importan en el nivel más alto de competencia?
Mecanismos alternativos: por qué los carbohidratos ultraaltos aún podrían funcionar
El Dr. Plews y sus colegas enfatizan un principio científico importante: la ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia. Si bien la investigación actual no respalda las estrategias de consumo ultraalto de carbohidratos basadas en el ahorro de glucógeno, esto no prueba definitivamente que estas estrategias sean ineficaces.
En cambio, sugiere que los investigadores deben explorar mecanismos alternativos que podrían explicar los beneficios observados con niveles de ingesta muy altos. Existen varias posibilidades:
- Absorción mejorada bajo estrés: Las condiciones de laboratorio utilizadas en la mayoría de las investigaciones no reproducen el estrés fisiológico de las carreras. Durante una competición intensa, pueden activarse diferentes vías de absorción, lo que potencialmente permite una mayor utilización de carbohidratos.
- Efectos en el sistema nervioso central: Una alta disponibilidad de carbohidratos podría influir en la función cerebral, el esfuerzo percibido o la motivación de maneras que no se detectan mediante las mediciones tradicionales de glucógeno.
- Beneficios de flexibilidad metabólica: La ingesta ultra alta de carbohidratos podría mejorar la capacidad del cuerpo para cambiar entre fuentes de combustible de manera más eficiente durante intensidades de carrera variables.
- Placebo y factores psicológicos: La confianza obtenida al seguir un protocolo de alimentación "de vanguardia" podría traducirse en mejoras reales del rendimiento a través de un mejor ritmo o una reducción de la ansiedad.
Implicaciones prácticas para los atletas de grupos de edad
¿Dónde deja esto al triatleta típico de grupo de edad que busca optimizar su nutrición el día de la carrera? La evidencia sugiere que se justifica un enfoque más conservador e individualizado.
Comienza con una base comprobada: las investigaciones actuales respaldan una ingesta de carbohidratos de 45 a 50 gramos por hora para la conservación del glucógeno y beneficios en el rendimiento. Esto proporciona una base sólida, respaldada por décadas de investigación.
Considere su tolerancia al riesgo: Las estrategias con un consumo muy alto de carbohidratos conllevan un mayor riesgo de malestar gastrointestinal, especialmente para atletas sin un entrenamiento intestinal exhaustivo. Para la mayoría de los atletas de grupos de edad que compiten en eventos como el Ironman 70.3 , las posibles desventajas superan los beneficios teóricos.
Haz pruebas exhaustivas durante el entrenamiento: Si estás decidido a experimentar con ingestas más altas, hazlo durante sesiones de entrenamiento que se asemejen a las condiciones de una carrera; nunca estrenes una nueva estrategia de alimentación el día de la carrera. Considera usar suplementos de electrolitos de calidad para complementar tu hidratación junto con la ingesta de carbohidratos.
Concéntrese en la constancia antes que en la ingesta máxima: muchos atletas de grupos de edad verían mayores mejoras en el rendimiento si alcanzaran de manera constante 40-50 gramos por hora en lugar de intentar 80-90 gramos y sufrir problemas gastrointestinales.
La variación individual es importante: Algunos atletas toleran naturalmente cargas más altas de carbohidratos mejor que otros. Presta atención a las señales de tu cuerpo y consulta con un nutricionista deportivo cualificado si es necesario.
Banderas rojas y señales de advertencia
Al experimentar con la ingesta de carbohidratos, esté atento a estos indicadores que pueden indicar que está superando su tolerancia personal:
- Náuseas o vómitos persistentes durante el entrenamiento
- Calambres o hinchazón que afectan el rendimiento
- Diarrea durante o después de las sesiones de ejercicio
- Dificultad para consumir las cantidades planificadas a mitad del ejercicio
- El rendimiento disminuye a pesar del aumento del consumo
En resumen: toma de decisiones basada en evidencia
La tendencia de los niveles ultra altos de carbohidratos en el triatlón representa un ejemplo clásico de cómo las prácticas superan a la ciencia. Si bien los atletas de élite pueden tener éxito con protocolos de 90-120 gramos por hora, la investigación actual no respalda estas estrategias para la población general basándose en mecanismos de ahorro de glucógeno.
Esto no significa que la innovación deba detenerse : la ciencia del deporte evoluciona continuamente, y las teorías de vanguardia de hoy podrían convertirse en las estrategias probadas del mañana. Sin embargo, sí sugiere que los atletas de categorías de edad deben abordar los protocolos de consumo ultraalto de carbohidratos con un escepticismo saludable y priorizar estrategias respaldadas por evidencia sólida.
La estrategia de alimentación más eficaz es aquella que se puede ejecutar de forma constante sin molestias gastrointestinales, manteniendo los niveles de ingesta que, según las investigaciones, proporcionan beneficios reales en el rendimiento. Para la mayoría de los atletas, este punto óptimo se mantiene en el rango de 45 a 50 gramos por hora, validado durante décadas de investigación.
En lugar de seguir las últimas tendencias en redes sociales, concéntrate en dominar los fundamentos de la nutrición para carreras: ingesta constante, hidratación adecuada con fórmulas de electrolitos balanceados y estrategias que has practicado extensamente durante el entrenamiento. Tu intestino, y tus tiempos de carrera, te lo agradecerán.
¿Listo para optimizar tu nutrición de carrera basándote en la evidencia en lugar de en las tendencias? Empieza por comprobar tu ingesta de carbohidratos en tu próximo bloque de entrenamiento y monitoriza tu tolerancia y rendimiento. Los datos te guiarán hacia tu estrategia de alimentación óptima.
