De la pizza a la Nutella: Los sorprendentes alimentos que alimentan a los triatletas de élite antes de la carrera
Mientras que muchos triatletas aficionados se preocupan por encontrar la comida "perfecta" antes de la carrera, los atletas de élite en el Campeonato Mundial 70.3 están demostrando que opciones poco convencionales como la pizza, la Nutella e incluso las baguettes simples con jamón pueden conducir a la victoria.
La ansiedad por la nutrición antes de la competición es común entre triatletas de todos los niveles. Sin embargo, los diversos enfoques de los atletas profesionales demuestran que no existe una solución universal. Como señala Ellie Salthouse, 26 veces campeona de 70.3, descubrir la rutina óptima antes de la competición es fruto de "años de ensayo y error".
Este análisis de las estrategias de nutrición precompetitiva de seis triatletas de élite te ayudará a comprender los principios de una alimentación eficaz durante la carrera y te inspirará a experimentar con tu propio enfoque. Basadas en entrevistas exclusivas con campeones mundiales, olímpicos y ganadores de múltiples triatlones 70.3, estas perspectivas desafían las ideas preconcebidas y revelan la sorprendente sencillez que hay detrás del alto rendimiento.
El mito de la nutrición perfecta antes de la carrera
La tradicional "noche de pasta" se ha convertido en una costumbre en el mundo del triatlón, pero los atletas de élite demuestran que esta regla no es universal. Más importante que seguir fórmulas preestablecidas es comprender las necesidades individuales y ser constante con lo que funciona.
La principal conclusión que extraen los triatletas profesionales es que la constancia supera la perfección . En lugar de obsesionarse con la comida teóricamente óptima, estos atletas han descubierto, mediante un extenso proceso de ensayo y error, qué es lo que mejor le sienta a su cuerpo, y se ciñen a ello rigurosamente.
Este enfoque desafía la mentalidad perfeccionista que afecta a muchos atletas juveniles. En lugar de buscar la combinación de alimentos ideal, concéntrate en encontrar opciones confiables que puedas preparar de forma consistente, independientemente de las limitaciones de viaje o de las instalaciones.
Seis atletas de élite, seis enfoques completamente diferentes
Sencilla y flexible: la estrategia de Solveig Løvseth basada en carbohidratos
La campeona mundial de Ironman 2025 y olímpica en París mantiene una alimentación precompetitiva sorprendentemente sencilla. "Mi alimentación durante la semana de la carrera es muy simple", explica Løvseth. "Mientras sea algo con muchos carbohidratos, estoy bien".
- La noche anterior : Pasta, pizza, arroz frito o cualquier comida rica en carbohidratos
- Mañana de carrera : Pan blanco con Nutella, café, plátano, a veces una barrita energética.
- Momento : 3-4 horas antes del inicio
- Principio clave : Simplicidad y disponibilidad global
La flexibilidad de Løvseth se extiende a su estrategia de alojamiento: come en restaurantes cuando se hospeda en hoteles y cocina cuando tiene acceso a una cocina. Esta adaptabilidad es crucial para los atletas internacionales que no pueden controlar todas las variables.
Su elección de pan blanco con Nutella la mañana de la carrera demuestra una sabiduría práctica: "Creo que es un desayuno tranquilo porque tiene muchos carbohidratos, y este alimento se encuentra en todas partes".
La ruta predecible: la consistencia científica de Matt Hanson
Hanson, antiguo profesor de ciencias del ejercicio convertido en triatleta profesional, aplica rigor académico a su enfoque nutricional. Su estrategia se centra en la previsibilidad y la facilidad de ejecución.
- Estrategia : Pollo y arroz sencillos, con brócoli cuando haya cocina completa disponible.
- Mañana de la carrera : Avena con plátano (lleva su propia avena).
- Filosofía : "Realmente fácil y predecible"
- Elemento único : Enfoque de fibras superiores que funciona para su fisiología individual.
El compromiso de Hanson con la constancia se extiende a evitar restaurantes durante la semana de la carrera, prefiriendo cocinar sus propias comidas siempre que sea posible. Este enfoque centrado en el control refleja su formación científica y demuestra que lo que funciona varía enormemente entre los atletas: su desayuno rico en fibra causaría problemas a muchos competidores.
Sabor con función: El enfoque mejorado de Marc Dubrick
Marc Dubrick, ocho veces finalista del podio del 70.3, eleva la fórmula básica de pollo con arroz con adiciones estratégicas que cumplen múltiples propósitos.
- Estrategia : Pollo con arroz y verduras bajas en fibra (normalmente calabacín).
- Arma secreta : Salsa de soja o teriyaki para aportar sodio y potenciar el sabor.
- Ritual de finalización : Un tazón de cereales de postre
- Ventaja del equipo : Sistema de rotación de cocina Real Tri Squad
- Flexibilidad : Pizza cuando comes fuera
La adición de salsa de Dubrick es particularmente ingeniosa: el mayor contenido de sodio proporciona electrolitos y, al mismo tiempo, hace que la comida rica en carbohidratos sea más apetecible. Su ritual de postre con cereales añade carbohidratos adicionales de una forma agradable.
"No es que el pollo con arroz sea difícil", bromea sobre compartir las tareas de cocina con sus compañeros de equipo, pero el aspecto social de la preparación de las comidas en equipo puede reducir el estrés de la semana de la carrera.
La pionera de la pizza: La estrategia de restaurantes de Ellie Salthouse
Quizás el enfoque más inusual provenga de la atleta más exitosa en la prueba 70.3 de este deporte. Salthouse elige deliberadamente comer fuera antes de las carreras, pero su estrategia dista mucho de ser imprudente.
- Fase de investigación : Buscar pizzerías durante la semana de la carrera
- Criterios : Pizza básica (hawaiana o de pollo a la barbacoa), no muy jugosa ni picante.
- Horario : 18:30 de la noche anterior
- Precisión en la mañana de la carrera : Tostada con Nutella, plátano, café y geles dosificados con precisión.
El protocolo de Salthouse para la mañana de la carrera demuestra la importancia de la sincronización exacta: tres rebanadas de pan tostado con Nutella 2,5 horas antes del inicio, plátano y gel una hora antes, gel con cafeína 15 minutos antes de la carrera.
“Este plan de alimentación es fruto de muchos ensayos y errores”, enfatiza, destacando cómo su sistema actual evolucionó a lo largo de nueve años de carreras al más alto nivel.
Maestría minimalista: La filosofía de la baguette de Jonas Schomburg
La estrategia más sorprendente proviene del dos veces olímpico Jonas Schomburg, cuyos resultados hablan más que sus elecciones alimentarias poco convencionales.
- Rutina diaria : Baguette con jamón (y a veces miel) seis veces por semana
- Enfoque de carrera : Misma comida la noche anterior y la mañana de la carrera
- Validación de resultados : 6º en el Campeonato Mundial Ironman, podio T100
- Filosofía : "No soy muy buen cocinero" —la sencillez es la clave.
El enfoque de Schomburg puede parecer demasiado simple, pero su temporada revelación demuestra que la ejecución importa más que la variedad. Su constancia elimina la fatiga por la toma de decisiones y garantiza que nunca sufra problemas digestivos inesperados.
Innovación vegetariana: la integración de Coca-Cola de Lizzie Rayner
La dos veces campeona del 70.3, Lizzie Rayner, se enfrenta a desafíos únicos como atleta vegetariana, lo que la lleva a buscar soluciones creativas, incluida la integración estratégica de Coca-Cola.
- Asesoramiento profesional : Trabaja con el entrenador nutricional James LeBaigue.
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Estrategia del día anterior :
- Desayuno: Bagels de mantequilla de cacahuete y mermelada
- Almuerzo: Pasta con tofu y Coca-Cola
- Cena: Arroz con tofu y Coca-Cola
- Innovación : La cola proporciona carbohidratos rápidos sin causar molestias digestivas.
- Mañana de la carrera : Arroz frío con sirope de agave para una rápida absorción de carbohidratos.
La estrategia de Rayner con Coca-Cola surgió de una necesidad práctica: "Después de mi primera carrera de la temporada, sentí que quería comer menos el día anterior (en cuanto a cantidad) porque estaba teniendo dificultades". Los carbohidratos líquidos proporcionan energía sin la carga digestiva de los alimentos sólidos adicionales.
Principios clave de Pro Strategies
La coherencia es mejor que la perfección.
Todo atleta hace hincapié en seguir con estrategias probadas en lugar de buscar la optimización. Este principio reduce la ansiedad y elimina las variables del día de la carrera que podrían causar problemas.
Requisito de experimentación individual
Las marcadas diferencias entre estos seis enfoques demuestran que una nutrición precompetitiva exitosa es muy individual. Lo que funciona para un atleta de élite puede ser desastroso para otro. Considera la posibilidad de trabajar con un entrenador profesional o un especialista en nutrición para desarrollar tu estrategia personalizada.
Momento estratégico
La mayoría de los atletas consumen su comida principal entre 3 y 4 horas antes de la carrera, lo que permite una digestión adecuada y mantiene la energía disponible. Las comidas previas a la carrera suelen realizarse entre 2 y 3 horas antes de la competición.
La sencillez triunfa
La preparación de comidas complejas aumenta las posibilidades de cometer errores y genera estrés. Los atletas más exitosos eligen alimentos fáciles de encontrar, fáciles de preparar y fáciles de digerir.
Planificación de respaldo
Los atletas exitosos consideran los diferentes tipos de alojamiento, las limitaciones de viaje y la disponibilidad de alimentos locales al desarrollar sus estrategias. La flexibilidad dentro de la estructura evita el pánico durante la semana de la carrera.
Elementos comunes entre los enfoques de élite
A pesar de sus diferencias superficiales, emergen varios patrones comunes en los seis atletas:
- Alto énfasis en carbohidratos : Todas las estrategias priorizan la ingesta de carbohidratos, aunque las fuentes varían ampliamente, desde pizza hasta arroz y baguettes.
- Enfoque en alimentos familiares : Los atletas eligen alimentos que han probado extensamente en lugar de experimentar con nuevas opciones durante la semana de la carrera.
- Momento de la ingesta de cafeína : La mayoría de los atletas integran la cafeína estratégicamente, normalmente la mañana de la carrera en lugar de la noche anterior.
- Consideraciones sobre los electrolitos : Ya sea a través de salsas, bebidas deportivas o elecciones de alimentos específicos, los atletas se aseguran de una ingesta adecuada de sodio y electrolitos .
- Prioridad al bienestar mental : El aspecto psicológico de la nutrición parece tan importante como los beneficios fisiológicos.
- Precisión en la mañana de la carrera : Si bien las comidas de la noche anterior permiten flexibilidad, los protocolos de la mañana de la carrera se ejecutan con una sincronización exacta.
Cómo aplicar estrategias profesionales a tus carreras
Comienza a experimentar durante el entrenamiento
Nunca pruebes nuevos enfoques durante la semana de la carrera. Utiliza sesiones de entrenamiento largas para probar diferentes alimentos, horarios y combinaciones.
Considere su estrategia de alojamiento
Planifica tu alimentación según el tipo de alojamiento que sueles encontrar en la sede de la carrera. Si normalmente te alojas en hoteles, opta por comer en restaurantes. Si prefieres alojamientos tipo Airbnb, desarrolla estrategias basadas en cocinar.
Prueba diferentes ventanas de sincronización
Experimenta comiendo entre 2 y 4 horas antes de sesiones de entrenamiento largas para encontrar el momento óptimo para ti. Algunos atletas necesitan más tiempo para la digestión, mientras que otros rinden mejor comiendo más cerca de la hora de inicio.
Incorporar flexibilidad
Elabora planes principales y alternativos para diferentes escenarios. Ten claro qué harás si tu restaurante favorito está cerrado o si no tienen disponibles tus comidas habituales.
Enfócate en el control
Identifica qué elementos puedes controlar y cuáles no. Dedica tu energía a optimizar los factores controlables en lugar de obsesionarte con la optimización perfecta.
Documenta todo
Lleva un registro detallado de lo que funciona y lo que no. Anota no solo los alimentos, sino también los horarios, las porciones y cómo te sentiste durante los entrenamientos o carreras posteriores.
Conclusiones clave para tu próxima carrera
El enfoque de la comunidad de triatlón de élite respecto a la nutrición previa a la competición revela varias ideas cruciales que desafían la sabiduría convencional:
- No existe una comida pre-carrera "ideal" universal; las pruebas individuales y la constancia importan más que seguir fórmulas prescritas.
- La simplicidad suele superar la complejidad: los atletas más exitosos eligen opciones fáciles y confiables en lugar de combinaciones teóricamente óptimas.
- El bienestar mental equivale a la preparación física: la confianza en las elecciones alimentarias reduce la ansiedad y mejora el rendimiento.
- El momento y la familiaridad importan más que los alimentos específicos; cuándo y con qué regularidad comes puede ser más importante que qué comes exactamente.
- Los atletas de élite priorizan lo que funciona sobre lo que es perfecto; los resultados provienen de la ejecución, no de la optimización.
