Krafttraining in der Nebensaison für Triathleten: Schaffen Sie die Grundlage für Höchstleistungen
Stell dir vor: Du steckst mitten in einem anspruchsvollen Triathlon-Trainingsplan, schwimmst und läufst mehrmals pro Woche und absolvierst 10–15 Stunden Training. Dann schlägt dir jemand vor: „Vergiss nicht, 2–3 Mal pro Woche Krafttraining zu machen.“ Kommt dir das bekannt vor? Wenn es dir wie den meisten Triathleten geht, fragst du dich wahrscheinlich, wie du diese Einheiten in deinen ohnehin schon vollen Terminkalender mit Schwimmintervallen, langen Radtouren und Koppeltraining integrieren sollst – und das alles neben dem Training und einem aktiven Leben.
Und hier kommt der entscheidende Vorteil: Der Winter ist deine Geheimwaffe. Während die Welt im Winterschlaf liegt, kannst du die kalten Monate nutzen, um eine solide Kraftbasis aufzubauen, die dich durch die gesamte Triathlon-Saison trägt. Das Beste daran? Du brauchst während der Wettkampfsaison weniger Krafttraining, wenn du jetzt die nötige Arbeit investierst.
Die Physiotherapeutin Jennie Hansen erklärt, wie strategisches Krafttraining in der Nebensaison Ihre Leistung verbessern, Verletzungen vorbeugen und einen nachhaltigen, ganzjährigen Ansatz schaffen kann, der Ihr sportspezifisches Training nicht beeinträchtigt, wenn es am wichtigsten ist.
Warum der Winter die ideale Zeit für dein Krafttraining ist
Der perfekte Sturm der Möglichkeiten
Der Winter bietet ideale Bedingungen für Krafttraining, die während der Wettkampfsaison schlichtweg nicht gegeben sind. Das Trainingspensum sinkt naturgemäß, wodurch Indoor-Workouts attraktiver werden, und nach den Feiertagen ist der Alltag oft ruhiger.
Dieser Zeitpunkt ist kein Zufall – er ist strategisch. Nach monatelangem katabolischem Stress durch stundenlanges Radfahren und Laufen bietet der Winter dem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und neu aufzubauen. Die Hindernisse, die normalerweise ein regelmäßiges Krafttraining verhindern, verschwinden plötzlich.
- Geringere Trainingsbelastungen bedeuten weniger Ermüdung, die mit Ihren Krafttrainingseinheiten konkurriert.
- Flexible Trainingspläne ermöglichen eine angemessene zeitliche Abstimmung zwischen Kraft- und Ausdauertraining.
- Weniger Reisen und Rennen schaffen Routine und Beständigkeit.
- Die Vorliebe für Indoor-Training macht Trainingseinheiten im Fitnessstudio attraktiver als Workouts im eisigen Freien.
Die Wissenschaft des gleichzeitigen Trainings
Das Verhältnis zwischen Kraft- und Ausdauertraining ist komplex. Studien zeigen, dass Ausdauertraining einen „Interferenz-Effekt“ auf den Kraftzuwachs haben kann – im Wesentlichen hat der Körper Schwierigkeiten, sich gleichzeitig optimal an beides anzupassen.
Aktuelle Studien liefern gemischte Ergebnisse: Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 kam zu dem Schluss, dass Muskelhypertrophie und die Entwicklung der Maximalkraft durch gleichzeitiges Training nicht beeinträchtigt wurden, während eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zeigte, dass Männer (nicht aber Frauen) eine leicht abgeschwächte Kraftanpassung erfuhren, wenn beide Trainingsarten kombiniert wurden.
Was bedeutet das konkret? Auch wenn die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, leiden Muskelkater und Trainingsqualität deutlich, wenn man versucht, hochintensive Radtrainingseinheiten mit schwerem Krafttraining zu kombinieren. Die geringere Trainingsintensität und das niedrigere Volumen im Winter schaffen die idealen Bedingungen, um maximale Kraftzuwächse zu erzielen, ohne eine der beiden Disziplinen zu beeinträchtigen.
Wenn du dir keine Gedanken mehr über ein Koppeltraining am Tag nach dem Kreuzheben machen musst oder darüber, ob deine Beine für den Schwellenlauf noch fit genug sind, kannst du dich endlich darauf konzentrieren, die Kraftbasis aufzubauen, die dich durch die gesamte Saison tragen wird.
Die Wissenschaft hinter dem Krafttraining in der Nebensaison
Verletzungsprävention durch Krafttraining
Krafttraining dient nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch der Erhaltung der Gesundheit, um regelmäßig trainieren zu können. Muskelschwäche steht in direktem Zusammenhang mit häufigen Überlastungsverletzungen , und Kraftdefizite führen zu Kompensationsmechanismen im ganzen Körper, die später Probleme verursachen können.
Beachten Sie diese evidenzbasierten Vorteile:
- Gesundheit der Sehnen: Krafttraining verbessert die Steifigkeit der Sehnen (eine positive Eigenschaft, die die "Elastizität" erhöht) und steigert die Kollagensynthese, wodurch Ihre Sehnen widerstandsfähiger gegen die wiederholte Belastung beim Schwimmen, Radfahren und Laufen werden.
- Knochenstärke: Dies ist besonders für Triathleten entscheidend. Laufen allein reicht nicht aus, um die Knochenstärke zu erhöhen, und da Radfahren keine Gewichtsbelastung darstellt, neigen viele Sportler zu einer geringen Knochendichte. Krafttraining bietet die notwendige mechanische Belastung, um den Knochenaufbau zu fördern und die Knochendichte zu verbessern.
- Muskelerhalt: Für Masters-Athleten ist dies noch wichtiger. Die Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr natürlicherweise um 3–8 % pro Jahrzehnt ab, nach dem 60. Lebensjahr sind die Verluste sogar noch größer. Die Muskelkraft – die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen – nimmt noch schneller ab, was sich direkt auf Schnelligkeit und Effizienz in allen drei Disziplinen auswirkt.
Mechanismen zur Leistungssteigerung
Neben der Verletzungsprävention verbessert Krafttraining die Triathlonleistung direkt durch verschiedene Mechanismen:
- Steigerung der Leistung beim Radfahren durch verbesserte Kraftentwicklung.
- Verbesserte Laufökonomie durch höhere neuromuskuläre Effizienz.
- Verbesserter Schwimmvortrieb durch erhöhte Schlagkraft.
- Bessere Ermüdungsresistenz bei Langstreckenwettkämpfen .
Die Wadenmuskulatur, die besonders wichtig für den Laufantrieb ist, ist besonders anfällig für altersbedingten Kraftverlust. Dies führt direkt zu einer verringerten Schrittlänge und -geschwindigkeit – Verluste, die durch gezieltes Krafttraining abgemildert werden können.
Intelligente Trainingsplanung: Wie viel ist genug?
Die Schönheit der Einfachheit
Eines der größten Missverständnisse beim Krafttraining ist, dass Programme übermäßig kompliziert oder zeitaufwendig sein müssen, um effektiv zu sein. Die wichtigsten Muskelgruppen und Stabilisatoren beim Radfahren und Laufen lassen sich mit einfachen Programmen trainieren, die aus 3–5 grundlegenden Übungen bestehen.
Ein typisches Stiftungsprogramm umfasst:
- Kniebeugenvariante (trainiert Gesäßmuskeln, Oberschenkelvorderseite und Rumpfstabilität).
- Variante des Kreuzhebens (trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel und die hintere Muskelkette).
- Wadenübung (zielt auf die vortriebsspezifische Kraft ab).
- Ausfallschritt und/oder Trageübung (zielt auf einseitige Kraft und Stabilität ab).
Zeitinvestition, die sich auszahlt
Für die meisten Athleten sind 30- bis 45-minütige Trainingseinheiten mit 4 bis 6 Hauptübungen, 2- bis 4-mal pro Woche, sehr effektiv. Seniorenathleten oder solche mit einer Vorgeschichte von Knochenstressverletzungen sollten Plyometrie in Betracht ziehen, während Athleten mit spezifischen Verletzungsvorgeschichten von gezieltem Muskeltraining profitieren können.
Hier die strategische Aufschlüsselung:
| Trainingsvolumen | Winterliche Kraftzeit | Krafttraining während der Saison | Winterbeispiele | Beispiele während der Saison |
|---|---|---|---|---|
| Niedrig (<8 Stunden/Woche) | 1-1,5 Stunden | 0,5-1 Stunde | 2-3 × 30-minütige Sitzungen | 1-2 × 30-minütige Sitzungen |
| Mittel (8-12 Stunden/Woche) | 1,5-2 Stunden | 1-1,5 Stunden | 2 × 30 Minuten an Wochentagen + 1 × 45 Minuten am Wochenende | 1 × 30 Minuten + 1 × 45 Minuten |
| Hoch (12-15 Stunden/Woche) | 2-3 Stunden | 1,5-2 Stunden | 3 × 45-minütige Sitzungen | 3 × 30-minütige Sitzungen |
| Sehr hoch (>15 Stunden/Woche) | 2-3 Stunden | 1,5-2,5 Stunden | 2 × 30 Minuten + 2 × 45 Minuten | 2 × 30 Minuten + 1 × 45 Minuten |
Die goldene Regel: Widmen Sie in der Nebensaison etwa 15-20 % Ihrer gesamten Trainingszeit dem Krafttraining und reduzieren Sie diesen Anteil auf 10-15 %, wenn der Frühling naht und die Wettkämpfe beginnen.
Athleten mit geringerem Trainingsumfang bewegen sich typischerweise eher im oberen Bereich dieser Prozentsätze, während Athleten mit höherem Trainingsumfang eher im unteren Bereich arbeiten – ein natürliches Gleichgewicht, das auf der verfügbaren Zeit und Energie basiert.
Praktische Umsetzungsstrategien
Programm zum Aufbau Ihrer Grundlage
Beginnen Sie mit den Grundlagen und beherrschen Sie diese, bevor Sie komplexere Aufgaben hinzufügen. Ihre Basis sollte die primären Bewegungsmuster im Triathlon umfassen:
Wesentliche Bewegungsmuster:
- Hüftdominante Bewegung (Kreuzheben-Variationen).
- Kniebetonte Bewegung (Kniebeugenvarianten).
- Einseitige Kraftübungen (Ausfallschritte, Step-ups, Übungen auf einem Bein).
- Aktivierung der hinteren Muskelkette (Glute Bridges, Hip Thrusts).
- Sportspezifisches Krafttraining (Wadenheben, Plyometrie für Masters-Athleten).
Erfolgreiche Planung
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Umsetzung liegt in einer strategischen Terminplanung, die Ihr bestehendes Schulungsprogramm ergänzt und nicht behindert. Im Winter haben Sie die Flexibilität:
- Krafttraining sollte 24-48 Stunden nach hochintensivem Cardiotraining stattfinden.
- Kombiniere Krafttraining mit leichten Tagen, an denen Muskelermüdung die Trainingsqualität nicht beeinträchtigt.
- Nutzen Sie Krafttraining als Ausgleichstraining an Tagen mit schlechten Wetterbedingungen im Freien.
- Konzentriere dich zu Beginn der Woche auf Krafttrainingseinheiten, wenn dein Energieniveau am höchsten ist.
Wenn Sie KI-gestützte Trainingsplattformen verwenden, können viele davon Ihnen dabei helfen, Krafttrainingseinheiten in Ihren gesamten Trainingsplan zu integrieren und gleichzeitig die Erholungsmetriken mithilfe von Geräten wie dem Garmin Forerunner 55 zu überwachen.
Besondere Überlegungen
Für Masters-Athleten (35+): Integrieren Sie kraftvolle Bewegungen und Plyometrie in Ihr Training, um dem altersbedingten Kraftverlust entgegenzuwirken. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind eine sinnvolle Investition in Ihre langfristige sportliche Leistungsfähigkeit.
Für Sportler mit Verletzungshistorie: Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Experten zusammen, um spezifische Schwächen und muskuläre Dysbalancen zu identifizieren. Ihr Krafttraining sollte diese Bereiche gezielt angehen und gleichzeitig die allgemeine Kraftbasis stärken.
Für Sportler mit wenig Zeit: Denken Sie daran: „Perfektion sollte nicht der Feind des Guten sein.“ Zwei qualitativ hochwertige 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche bringen deutlich mehr Nutzen als sporadische 60-minütige Einheiten.
Übergang zur saisonalen Wartung
Die strategische Reduzierung
Mit dem nahenden Frühling und dem zunehmenden sportartspezifischen Training verlagert sich der Fokus des Krafttrainings von Aufbau auf Erhaltung. Dieser Übergang beinhaltet typischerweise eine Reduzierung auf zwei Trainingseinheiten pro Woche , wobei die erzielten Fortschritte während der Wettkampfsaison sogar mit nur einer Einheit pro Woche erhalten werden können.
Vorteile des Wartungsmodus
Der Vorteil einer soliden Wintergrundlage liegt darin, dass deren Pflege deutlich weniger Zeitaufwand erfordert. Studien zeigen, dass die erzielten Kraftzuwächse weitgehend erhalten bleiben können durch:
- Reduzierung der Häufigkeit um 50 % (von 3-4 Sitzungen auf 1-2 Sitzungen pro Woche).
- Kürzere Sitzungen (20-30 Minuten statt 45 Minuten).
- Konzentriere dich auf die wichtigsten Übungen (behalte deine Basisübungen bei, lass die Zusatzübungen weg).
Integrationsstrategien
Während der Wettkampfsaison sollte Ihr Krafttraining Ihre Haupttrainingseinheiten ergänzen und nicht mit ihnen konkurrieren:
- Plane das Krafttraining nach lockeren Schwimm-/Radfahreinheiten ein, wenn die Beine für die nachfolgenden Trainingseinheiten nicht benötigt werden.
- Nutze Krafttraining als aktive Erholung mit leichteren Lasten und konzentriere dich auf die Bewegungsqualität.
- Bei wichtigen Trainingsblöcken sollte der Kontinuität Vorrang vor der Intensität einräumen.
- Halten Sie die Frequenz zweimal wöchentlich bis zum Vorabend wichtiger Rennen ein und reduzieren Sie sie dann während der Rennwochen auf einmal wöchentlich.
Egal ob Sie sich auf den Ironman 70.3 Oregon vorbereiten oder Ihren ersten Sprint-Triathlon bestreiten, die Aufrechterhaltung Ihrer Kraftgrundlage wird sich am Wettkampftag auszahlen.
Ihr Winter-Kraft-Aktionsplan
So starten Sie diese Woche
- Schätzen Sie Ihr aktuelles Trainingsvolumen ein und berechnen Sie Ihren Krafttrainingsbedarf anhand der oben genannten Richtlinien.
- Gestalten Sie Ihr Grundlagenprogramm mit 3-5 Schlüsselübungen, die sich auf die wesentlichen Bewegungsmuster konzentrieren.
- Planen Sie Ihre Trainingseinheiten 2-4 Mal pro Woche ein, in angemessenem Abstand zu hochintensivem Training.
- Planen Sie Ihren saisonalen Übergang zur Wartungsphase für die Wettkampfsaison.
Langfristige Erfolgsfaktoren
Kontinuität ist wichtiger als Perfektion. Ein einfaches, regelmäßig durchgeführtes Programm ist effektiver als ein komplexes, das nur sporadisch absolviert wird. Konzentriere dich darauf, grundlegende Bewegungsmuster zu beherrschen, bevor du sie verkomplizierst.
Progressive Überlastung ist der Schlüssel. Steigern Sie Gewicht, Wiederholungen oder Schwierigkeitsgrad während Ihrer Winteraufbauphase schrittweise, um Anpassungsprozesse anzustoßen.
Höre auf deinen Körper. Passe Umfang und Intensität an deinen Erholungsfortschritt nach dem Training an. Die richtige Ernährung für die Regeneration ist entscheidend – erwäge die Einnahme eines Magnesiumkomplexes zur Unterstützung der Muskelregeneration und der Schlafqualität oder von Magnesiumcitrat für eine bessere Aufnahme.
Die Investition, die immer wieder Freude bereitet
Krafttraining im Winter ist nicht nur für die kommende Saison wichtig, sondern eine Investition in Ihre langfristige sportliche Leistungsfähigkeit und Fitness. Die Grundlage, die Sie jetzt schaffen, wird:
- Das Verletzungsrisiko während intensiver Trainingsphasen reduzieren.
- Verbesserung der Leistung in allen drei Disziplinen.
- Die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten verbessern.
- Förderung des gesunden Alterns und des Wettkampfs auf Masters-Niveau.
- Unabhängigkeit und Lebensqualität auch jenseits des Sports bewahren.
Der Winter bietet eine einzigartige Chance, die viele Triathleten verpassen. Während andere Ausreden wegen der Kälte suchen oder auf den richtigen Ansporn warten, können Sie die Grundlage für Ihre Kraft schaffen, die Sie zu Ihren Bestleistungen trägt.
Bereit, die Basis für deinen Triathlon zu schaffen? Starte diese Woche mit einem einfachen Trainingsprogramm von 2-3 Übungen, wobei der Fokus auf Kniebeugen, Kreuzheben und Wadenübungen liegt. Regelmäßiges Training über die nächsten 8-12 Wochen legt den Grundstein für all deine Triathlon-Ziele. Verfolge deine Fortschritte mit einem Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten optimal erholst. Achte außerdem auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr , um deinen Flüssigkeitshaushalt und deine Leistungsfähigkeit während intensiver Trainingsphasen aufrechtzuerhalten.
