Volumen vs. Intensidad: El duelo de entrenamiento de 2025 entre Sam Long y Lionel Sanders
Introducción
Con el inicio de la temporada de triatlón de 2025, se desata una apasionante discusión entre dos titanes del deporte, Sam Long y Lionel Sanders. ¿El núcleo de su debate? Si el entrenamiento debe priorizar el volumen o la intensidad. No se trata solo de preferencias personales, sino de definir el futuro del entrenamiento de resistencia. Exploremos sus filosofías de entrenamiento, la ciencia que las sustenta y lo que sus próximas carreras podrían indicar sobre la preparación atlética óptima.
Descifrando filosofías de formación
La dedicación de Sam Long al volumen
Sam Long, defensor de la formación intensiva, suele dedicar entre 28 y 30 horas semanales . Su enfoque se asemeja a la dirección de una orquesta:
- Línea de bajo : Resistencia constante (Zona 2)
- Batería : esfuerzos de umbral
- Guitarra principal : intervalos nítidos de VO2 máximo
Long argumenta: «Duplicar tus horas de entrenamiento de 10 a 20 no solo te da más tiempo, sino que aumenta tanto tu resistencia como tu potencia». En 2024, acumuló alrededor de 1200 horas de entrenamiento, demostrando su compromiso con actuaciones impresionantes en el famoso «Shootout Ride» de Tucson.
La precisión con intensidad de Lionel Sanders
Por el contrario, Lionel Sanders defiende un enfoque más específico , centrado en la intensidad con unas 17 horas de entrenamiento semanales . Su estrategia se centra en:
- Absorber carga : mejorar la recuperación para adaptarse a demandas crecientes.
- Especificidad del evento : Adaptación de las sesiones para imitar las condiciones de la carrera, especialmente para carreras de distancia 70.3.
Encontrar un terreno común
A pesar de sus horarios contrastantes, ambos deportistas coinciden en varios principios clave:
- Adaptación progresiva : evite el agotamiento aumentando gradualmente las cargas de entrenamiento.
- Individualización : adapte el entrenamiento a lo que mejor se adapte a la fisiología única de cada atleta.
- Monitoreo de la recuperación : utilice biomarcadores como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para ajustar los programas de entrenamiento.
La ciencia detrás de sus estrategias
Entendiendo las zonas:
- Zona 2 (base aeróbica) : 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima, desarrollando resistencia.
- Zona 4 (Umbral) : 80–90% de la frecuencia cardíaca máxima, aumentando la capacidad de rendimiento.
El Principio de Pareto en el entrenamiento sugiere que una combinación de 80 % de esfuerzos de baja intensidad y 20 % de alta intensidad produce los mejores resultados. La recuperación es crucial, y Sanders enfatiza la importancia de monitorear el sueño y el dolor muscular para optimizar la absorción del entrenamiento.
Próximas carreras como campo de pruebas
- Sam Long competirá en el T100 Singapur los días 5 y 6 de abril. ¿Su intenso entrenamiento dará frutos en este desafío de corta distancia?
- Lionel Sanders aspira a defender su título en el IRONMAN 70.3 Oceanside, también del 5 al 6 de abril. Su enfoque en la especificidad podría ser la clave de su éxito.
Información clave y consejos prácticos
- Adaptabilidad : alinea tu entrenamiento con las capacidades de recuperación de tu cuerpo.
- Progresión equilibrada : aumente gradualmente tanto la intensidad como el volumen.
- Ajustes basados en datos : utilice herramientas como HRV y seguimiento del sueño para perfeccionar su régimen.
Pasos prácticos :
- Monitorea la recuperación usando dispositivos como Whoop o Garmin .
- Experimente con bloques alternos de 2 a 3 semanas centrándose en el volumen o en la intensidad para descubrir qué produce los mejores resultados personales.
Imágenes e investigación adicional
Infografías necesarias :
- Análisis comparativo de horas de formación entre Long y Sanders.
- Ruptura de la analogía musical en el entrenamiento.
- Tendencias históricas de rendimiento en carreras.
Áreas de expansión :
- Investigar biomarcadores de la absorción de la carga de entrenamiento, como los niveles de cortisol.
- Explorar las tasas de lesiones asociadas con extremos de volumen e intensidad. [Se requiere más investigación]
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¿Cuál es el enfoque de Sam Long para el entrenamiento de cara a la temporada de triatlón de 2025?
Sam Long cree que el volumen es esencial para el éxito en el triatlón. Entrena entre 28 y 30 horas semanales y enfatiza la importancia de gestionar el aumento de carga para evitar ser contraproducente.
¿Cuál es el enfoque actual de formación de Lionel Sanders?
Lionel Sanders se centra en la intensidad y la especificidad de su entrenamiento, completando generalmente unas 17 horas semanales. Aboga por un equilibrio entre volumen e intensidad según la capacidad del atleta.
¿Cómo ve Sam Long la relación entre el volumen y la intensidad del entrenamiento?
Sam Long cree en una relación armoniosa entre volumen e intensidad, afirmando que un mayor volumen de entrenamiento también debería incluir aumentos proporcionales en la intensidad para crear un estímulo efectivo.
¿Qué ejemplo utiliza Sam Long para describir su metodología de entrenamiento?
Sam Long compara su metodología de entrenamiento con la música, donde diferentes componentes corresponden a diferentes intensidades de entrenamiento: la zona 2 como la línea de bajo, el trabajo de umbral como la batería y el VO2 como la guitarra principal.
¿Qué opina Sam Long sobre ver mejoras en el entrenamiento?
Sam Long cree que si aumentas volumen cada semana y te vuelves más fuerte, eso indica que tu cuerpo está tolerando y beneficiándose del aumento de la carga de entrenamiento.
¿Existe un acuerdo entre los métodos de entrenamiento de Sam Long y Lionel Sanders?
A pesar de las diferentes opiniones sobre el volumen y la intensidad, tanto Sam Long como Lionel Sanders reconocen la necesidad de un equilibrio entre ambos y coinciden en que el entrenamiento debe consistir en tanto volumen e intensidad como un atleta pueda manejar.
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Fuente: https://www.tri247.com/triathlon-news/elite/sam-long-lionel-sanders-volume-intensity-training-debate-2025
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