La revolución de los carbohidratos: cómo llegamos hasta aquí

La evolución de las recomendaciones para la alimentación de resistencia cuenta una historia fascinante de descubrimientos científicos que se superan a sí mismos. Antes de 2010, la sabiduría convencional limitaba la ingesta de carbohidratos a 60 gramos por hora, basándose en lo que los investigadores creían que era el máximo que nuestros intestinos podían absorber.

Todo cambió con el descubrimiento de los carbohidratos de transporte múltiple . Los científicos descubrieron que la combinación de glucosa y fructosa, que utilizan diferentes vías de absorción, podía aumentar drásticamente la capacidad del cuerpo para procesar carbohidratos durante el ejercicio. Este avance elevó las recomendaciones de 60 gramos a los 60-90 gramos actuales por hora para eventos de 2,5 horas o más de duración.

Pero los atletas de élite no se detuvieron ahí. Datos recientes del Tour de Francia, el Giro de Italia y ahora el Campeonato Mundial Ironman sugieren que 90-120 gramos por hora podrían ser óptimos para un rendimiento máximo. Los profesionales del Ironman actual consumen entre 120 y 180 gramos por hora, lo que en esencia constituye una prueba beta del futuro de la nutrición de resistencia.

La brecha entre la investigación y la práctica nunca ha sido tan grande. Mientras los estudios científicos luchan por seguir el ritmo de los protocolos en rápida evolución, los atletas de élite realizan experimentos reales al más alto nivel de competición, y los resultados hablan por sí solos.

Dentro de los tanques de combustible de los profesionales: Qué comen realmente los campeones

Las estrategias de los hombres (Niza, Francia)

Las estrategias de las mujeres (Kona, Hawái)

La ciencia detrás del abastecimiento de combustible extremo

Para comprender por qué funcionan estas estrategias extremas, es necesario comprender la relación fundamental entre la intensidad del ejercicio y el consumo de combustible. A medida que aumenta la intensidad, los carbohidratos se convierten en la principal fuente de energía. Mientras que los atletas recreativos pueden quemar una proporción 50/50 de grasas y carbohidratos, los atletas de élite a ritmo de carrera se alimentan casi exclusivamente de carbohidratos.

La fisiología de la alimentación rica en carbohidratos

Los atletas profesionales de Ironman mantienen intensidades que exigen tasas de oxidación de carbohidratos elevadas, a menudo de 3 a 4 gramos por minuto. Sin una alimentación adecuada, sus cuerpos agotarían rápidamente sus reservas de glucógeno, lo que provocaría una drástica disminución del rendimiento en cuestión de horas.

El entrenamiento intestinal es el arma secreta que permite una ingesta alta. Como cualquier otro sistema digestivo , el tracto digestivo se adapta a la exposición regular a altos niveles de carbohidratos mediante:

• Aumento de las proteínas transportadoras de glucosa y fructosa
• Mejora de las tasas de vaciamiento gástrico
• Mejorar la capacidad de absorción intestinal
• Reducción del malestar gastrointestinal con niveles de ingesta más altos

Esta adaptación requiere meses de entrenamiento constante y constituye la base de toda estrategia exitosa con alto contenido de carbohidratos.

El papel de las fuentes múltiples de carbohidratos

Las estrategias modernas de alimentación se basan en gran medida en combinaciones de glucosa y fructosa para maximizar su absorción. La glucosa utiliza transportadores SGLT1, mientras que la fructosa utiliza transportadores GLUT5. Al utilizar ambas vías simultáneamente, los atletas pueden superar el límite de aproximadamente 60 gramos por hora de carbohidratos de una sola fuente.

Las proporciones más efectivas parecen ser:

• 2:1 glucosa a fructosa (la más común)
• Combinaciones de maltodextrina y fructosa
• Mezclas de glucosa, sacarosa y fructosa

Pruebas metabólicas: la base

Toda estrategia de alimentación de élite comienza con pruebas metabólicas : análisis de laboratorio que miden con precisión la cantidad de carbohidratos y grasas que quema un atleta a diferentes intensidades. Estos datos revelan:

• Tasas personales de oxidación de carbohidratos al ritmo de carrera
• Zonas de abastecimiento óptimas para diferentes esfuerzos
• Respuestas individuales a diversas fuentes de carbohidratos
• Umbrales de tolerancia intestinal

Sin estos datos de base, las estrategias ricas en carbohidratos se convierten en conjeturas peligrosas.

Análisis de la realidad por grupos de edad: Por qué más no siempre es mejor

Antes de comenzar a planificar su propia ingesta horaria de 180 gramos, tenga en cuenta esta realidad crucial: los atletas de grupos de edad compiten a intensidades fundamentalmente diferentes a las de los profesionales.

La brecha de intensidad

La mayoría de los atletas de grupos de edad completan el Ironman al 60-75 % de su potencia máxima sostenible , mientras que los profesionales compiten al 85-90 %. Esta diferencia de intensidad afecta drásticamente las necesidades de carbohidratos:

• Menor intensidad = mayor oxidación de grasas
• Tiempo de carrera más largo = diferente cronograma de repostaje
• Sistema digestivo menos entrenado = menor capacidad de absorción

Para la mayoría de los grupos de edad, consumir entre 70 y 90 gramos por hora proporciona un rendimiento óptimo sin los riesgos asociados con una ingesta extrema.

La trampa de "Entrenar bajo, correr alto"

Susan Kitchen identifica un error común en grupos de edad: «Con demasiada frecuencia veo atletas que se alimentan poco durante el entrenamiento, pero planean alimentarse con más de 90 gramos por hora el día de la carrera». Este enfoque de «entrenar poco, correr mucho» es como intentar un Ironman sin el entrenamiento adecuado: rara vez funciona.

Tu intestino necesita entrenamiento igual que tus músculos. Si no puedes consumir y procesar cómodamente 90 gramos por hora durante el entrenamiento, sin duda no podrás hacerlo bajo el estrés de una carrera.

La realidad del estilo de vida

Los atletas profesionales estructuran toda su vida en torno a la optimización. Sus rutinas diarias incluyen:

• 8-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• Múltiples sesiones diarias de entrenamiento con práctica de repostaje.
• Pruebas metabólicas periódicas y perfeccionamiento de la estrategia
• Apoyo profesional en nutrición y coaching.

Los atletas de categorías de edad compaginan sus carreras profesionales, familias y otros compromisos. Si bien es admirable, esta diferencia en el estilo de vida implica que lo que funciona para los profesionales a menudo no es práctico ni necesario para los competidores aficionados.

Análisis de riesgo vs. recompensa

Una alimentación rica en carbohidratos conlleva riesgos reales:

• Malestar gastrointestinal si el intestino no está entrenado adecuadamente
• Golpe de gracia si el plan de repostaje falla a mitad de carrera
• Complicación excesiva de un evento ya de por sí desafiante
• Ansiedad por el desempeño debido a estrategias no probadas

Para los ciclistas de grupos de edad, la mejora del rendimiento derivada de una alimentación extrema rara vez justifica estos riesgos. Una estrategia conservadora y bien practicada suele producir mejores resultados que un enfoque agresivo y sin experiencia.

Desarrolla tu estrategia personal de abastecimiento de combustible

Crear un plan de alimentación eficaz requiere un desarrollo sistemático durante meses, no días. Aquí te explicamos cómo abordarlo de forma inteligente:

Paso 1: Evalúe su capacidad actual

• ¿Cuántos gramos puedes consumir cómodamente por hora?
• ¿Qué productos funcionan mejor para tu intestino?
• ¿En qué momento experimentas problemas gastrointestinales?
• ¿Cómo afecta el calor a tu tolerancia?

Paso 2: Elija objetivos adecuados

• Enfoque conservador: 60-70 gramos por hora
• Enfoque moderado: 70-90 gramos por hora
• Enfoque agresivo: más de 90 gramos por hora (requiere una preparación extensa)

Recuerda: es mejor consumir un poco menos de lo necesario que explotar por un consumo excesivo.

Paso 3: Entrenamiento intestinal progresivo

Si deseas aumentar la ingesta, sigue una progresión sistemática:

Semanas 1 a 4: Establecer la tolerancia inicial

• Practique la ingesta actual durante sesiones largas
• Identificar los productos y tiempos preferidos
• Tenga en cuenta cualquier problema o patrón gastrointestinal

Semanas 5-8: aumento gradual

• Añade entre 10 y 15 gramos por hora a las sesiones largas.
• Monitorear la respuesta intestinal y ajustarla en consecuencia
• Práctica de cronometraje y productos para el día de la carrera

Semanas 9-12: Refinamiento y pruebas

• Simular condiciones de carrera durante entrenamientos clave
• Practique planes de respaldo y contingencias
• Ajustar las combinaciones de productos y los tiempos

Paso 4: Selección y combinaciones de productos

Elija productos que combinen glucosa y fructosa para una absorción óptima. Considere usar suplementos de electrolitos de calidad para mantener la hidratación junto con su consumo de carbohidratos.

• Mezclas de bebidas: Busque mezclas de maltodextrina-fructosa o glucosa-fructosa
• Geles: rotar entre diferentes marcas para evitar la fatiga del sabor.
• Alimentos sólidos: Considerar para eventos de ultradistancia o preferencia personal
• Electrolitos: No olvide el sodio, especialmente en condiciones de calor: los suplementos de magnesio y potasio pueden ayudar a prevenir los calambres.

Paso 5: Planificación de copias de seguridad

• Frascos con gotas: geles adicionales o nutrición del curso
• Malestar gastrointestinal: Protocolo simplificado de alimentación
• Estrés por calor: aumento de líquidos, reducción de carbohidratos
• Final más largo de lo esperado: plazo de repostaje ampliado

Cuándo considerar ayuda profesional

• Considere trabajar con un dietista deportivo si constantemente tiene dificultades para alimentarse durante entrenamientos largos.
• ¿Quieres optimizar el rendimiento a través de pruebas metabólicas?
• Experimente problemas gastrointestinales frecuentes durante el ejercicio
• Tienen como objetivo la colocación en grupos de edad altamente competitivos

Conclusiones clave y pasos a seguir

La revolución de los carbohidratos en el Campeonato Mundial Ironman de 2025 ofrece información valiosa, pero la lección clave no tiene que ver con consumir más carbohidratos, sino con la preparación sistemática y la optimización individual.

Principios esenciales

1. La alimentación extrema de los profesionales requiere una preparación extrema que la mayoría de los atletas de diferentes grupos de edad no pueden replicar.
2. Las pruebas individuales superan la copia de estrategias de élite, sin importar lo impresionantes que parezcan.
3. La práctica constante es más importante que los números máximos para el éxito el día de la carrera.
4. Los planes conservadores y bien ejecutados suelen superar a las estrategias agresivas y no probadas.

Tus próximos pasos

1. Evalúa tu capacidad de abastecimiento de combustible actual durante la próxima sesión de entrenamiento larga
2. Elija objetivos de carbohidratos realistas según la intensidad y experiencia de su carrera.
3. Comience un entrenamiento intestinal sistemático si desea aumentar la ingesta
4. Pon a prueba y perfecciona tu estrategia durante varios ciclos de entrenamiento antes del día de la carrera.

El futuro del abastecimiento de combustible

A medida que la investigación se alinea con la práctica de élite, se espera una evolución continua en las recomendaciones de nutrición. Sin embargo, los fundamentos se mantienen constantes: las pruebas individuales, el entrenamiento progresivo y la preparación sistemática siempre serán más importantes que copiar las estadísticas de otros.

Empieza a desarrollar tu estrategia de alimentación personalizada ahora. Tu rendimiento en la próxima carrera depende de meses de preparación, no de hazañas heroicas el día de la carrera. Los profesionales no crearon sus estrategias de 180 gramos de la noche a la mañana; las desarrollaron mediante un trabajo sistemático que puedes adaptar a tus propios objetivos y capacidades.

Recuerda: el mejor plan de alimentación no es el más extremo. Es el que puedes ejecutar a la perfección cuando más importa.