Die stille Trainerin hinter den größten Namen im Triathlon: Wie Erin Carson Athleten durch intelligentes Krafttraining transformiert
Während Taylor Knibb die Triathlonwelt im Sturm eroberte, verfolgte ihre Krafttrainerin Erin Carson jede Bewegung mit der Intensität einer Trainerin, der wirklich etwas daran liegt.
„Ich habe Taylors Rennen beim London T100 verfolgt… ich konnte den Blick nicht vom Bildschirm abwenden“, erzählte Carson. „Und natürlich bin ich die ganze Nacht wach geblieben, um Nizza zu sehen… wir lieben so was!“
In Boulder, Colorado, einem Zentrum für Ausdauersportarten, hat sich Erin Carson zu einer Schlüsselfigur im Triathlon entwickelt. Ihre Klientenliste liest sich wie das Who's Who der Triathlon-Elite: Taylor Knibb , Mirinda Carfrae, Tim O'Donnell, Paula Findlay, Rudy von Berg und Sara Svensk. Was Carson jedoch wirklich auszeichnet, ist ihre Philosophie, dass Krafttraining die Triathlon-Leistung verbessern, nicht überschatten sollte. Dank einer Partnerschaft mit dem Triathlon Magazine teilt Carson nun ihren fortschrittlichen Ansatz mit Triathleten aller Leistungsstufen.
Die Philosophie: Kraft als Leistungssteigerung, nicht als Hauptereignis
Carsons Ansatz für das Krafttraining von Triathleten unterscheidet sich deutlich von der traditionellen Fitnessstudio-Kultur. „Gutes Krafttraining ist wie das gewisse Etwas“, erklärt sie. „Ich arbeite mit Triathleten. Ihr Erfolg basiert auf Schwimmen, Radfahren und Laufen. Meine Aufgabe sind die kleinen Details, die diese Disziplinen effizienter machen und den Körper so widerstandsfähig halten, dass er die Belastung ohne Probleme bewältigen kann.“
Diese Philosophie erkennt an, dass Triathleten keine Gewichtheber sind – sie sind Ausdauersportler, die Krafttraining benötigen, um ihre Hauptdisziplinen zu unterstützen. Anstatt Muskelmasse aufzubauen oder persönliche Bestleistungen im Fitnessstudio anzustreben, konzentriert sich Carsons Ansatz auf Folgendes:
- Bewegungseffizienz in allen drei Triathlon-Disziplinen
- Verletzungsprävention durch muskuläres Gleichgewicht und Widerstandsfähigkeit
- Kraftübertragung, die direkt der Leistung beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zugutekommt
- Langfristiges Training, das es Athleten ermöglicht, das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit zu steigern.
Die Forschung zeigt durchweg, dass richtig durchgeführtes Krafttraining die Ausdauerleistung um 3-8 % steigern, das Verletzungsrisiko um bis zu 50 % reduzieren und die Trainingskapazität erhöhen kann – allerdings nur, wenn es das sportspezifische Training ergänzt und nicht mit ihm konkurriert.
Die wichtigste Erkenntnis : Krafttraining sollte dich zu einem besseren Triathleten machen, nicht zu einem müden.
Die Grundlage: Bewegungsqualität vor schwerem Heben
Eines von Carsons wichtigsten Prinzipien überrascht ambitionierte Athleten oft: Langsamer machen, bevor man schneller macht. „Ich bremse tatsächlich viele Athleten beim Trainingsfortschritt“, erklärt Carson. „Zu schnelle Überlastung, bevor sich die richtigen Bewegungsmuster etabliert und angepasst haben, ist kontraproduktiv.“
Dieser Ansatz, der Geduld in den Vordergrund stellt, basiert auf der Erkenntnis, dass die Bewegungsqualität die Grundlage für alle Leistungssteigerungen bildet. Das Einüben ungünstiger Bewegungsmuster begrenzt nicht nur den Fortschritt, sondern wirkt sich aktiv negativ auf die Triathlonleistung aus, indem es:
- Schaffung von Vergütungsmustern, die die Effizienz verringern
- Erhöhtes Verletzungsrisiko durch repetitive Belastung
- Stärke durch Dysfunktion statt durch Funktion aufbauen
- Begrenzung des Transfers von Trainingserfolgen im Fitnessstudio auf die sportliche Leistung
Warum Spitzensportler sich weiterhin auf die Grundlagen konzentrieren
Selbst Weltklasse-Athleten wie Taylor Knibb begannen nicht mit schweren Kreuzheben. Sie begannen mit denselben Bewegungsgrundlagen, die jeder Triathlet braucht:
- Hüftbeugemuster für kraftvolles Radfahren und Laufen
- Kernstabilität für effiziente Kraftübertragung
- Schulterbeweglichkeit für eine optimale Schwimmmechanik
- Einbeinige Kraft für mehr Laufausdauer
Das Progressionsprinzip : Beherrsche die Bewegung, bevor du das Gewicht hinzufügst.
Erste Schritte: Der Mobilitätsmontag-Ansatz
Carson stellt ihr Fachwissen in ihren kostenlosen, wöchentlichen „Mobility Monday“-Sessions zur Verfügung, die jeden Montag um 6:45 Uhr MT live stattfinden. Diese Sessions bieten mehr als nur kostenlose Inhalte – sie verkörpern Carsons Überzeugung, dass Beweglichkeit vor Krafttraining stehen muss .
„Ich könnte versuchen, alle Übungen hier zu beschreiben“, sagt Carson mit seiner typischen Herzlichkeit, „aber es ist viel hilfreicher, wenn wir sie gemeinsam durchgehen. Komm und mach mit!“
Warum Mobilität an erster Stelle steht
Mobilitätstraining zielt auf die häufigsten einschränkenden Faktoren für Triathleten ab:
- Einschränkungen der Brustwirbelsäule , die die Effizienz des Schwimmzugs begrenzen
- Verkürzung der Hüftbeuger durch längeres Radfahren
- Einschränkungen der Sprunggelenksbeweglichkeit , die die Laufmechanik beeinträchtigen
- Funktionsstörung des Schulterblatts , die sowohl das Schwimmen als auch die Aerodynamik beeinträchtigt
Ihr Fundament schaffen
Um die eigene Bewegungsqualität einzuschätzen, empfiehlt Carson, mit diesen einfachen Selbsttests zu beginnen:
- Überkopfreichweite : Können Sie die Arme über den Kopf heben, ohne den Rücken zu krümmen?
- Hüftbeugung : Können Sie Ihre Hüfte nach hinten schieben, während Sie Ihre Brust oben halten?
- Einbeinstand : Können Sie 30 Sekunden lang mit geschlossenen Augen auf einem Bein balancieren?
- Kontrolle der Schulterblätter : Können Sie Ihre Schulterblätter unabhängig voneinander bewegen?
Handlungsempfehlung : Nehmen Sie an Carsons kostenlosen Mobility Monday-Kursen teil, um die richtigen Bewegungsmuster zu erlernen, bevor Sie zu Übungen mit Gewichten übergehen.
Progressives Belastungstraining: Von den Grundlagen bis zur Spitzenleistung
Sobald die Bewegungsqualität etabliert ist, verfolgt Carson einen systematischen Ansatz zur Kraftsteigerung, der Anpassung und Regeneration in Einklang bringt. Der Weg von den Bewegungsgrundlagen zur Spitzenleistung – wie beispielsweise Taylor Knibbs Kreuzheben von über 90 kg – folgt einem sorgfältig geplanten Trainingsplan.
Carsons progressiver Rahmen
Phase 1: Bewegungsbeherrschung (4-6 Wochen)
- Fokus: Perfekte Technik mit dem eigenen Körpergewicht und leichtem Widerstand
- Ziel: Korrekte Bewegungsmuster und neuromuskuläre Kontrolle etablieren.
- Beispiel: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Planks, einbeinige Gesäßbrücken
Phase 2: Kraftausdauer (6-8 Wochen)
- Fokus: Höhere Wiederholungszahlen mit moderatem Widerstand
- Ziel: Aufbau von Muskelausdauer zur Unterstützung des Trainingsvolumens
- Beispiel: Goblet Squats, Übungen mit Widerstandsbändern, längere Halteübungen
Phase 3: Kraftentwicklung (8-12 Wochen)
- Fokus: Progressive Überlastung mit schwereren Gewichten
- Ziel: Kraft aufbauen, die sich positiv auf die sportliche Leistung auswirkt
- Beispiel: Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben, Tragen von Gewichten
Phase 4: Stromversorgung und Instandhaltung (laufend)
- Fokus: Explosive Bewegungen und Krafterhalt
- Ziel: Kraft in sportspezifische Leistung umwandeln
- Beispiel: Sprungvariationen, Abwandlungen des olympischen Gewichthebens, Plyometrie
Periodisierung für das Triathlon-Training
Carson betont, dass Krafttraining das Schwimm-, Rad- und Lauftraining ergänzen und nicht mit ihm konkurrieren muss. Dies erfordert eine sorgfältige Periodisierung:
- Basisphase : Krafttraining mit höherem Volumen, grundlegende Bewegungsabläufe
- Aufbauphase : Moderates Krafttraining, sportspezifisches Schnellkrafttraining
- Spitzenphase : Minimales Krafttraining, nur Erhaltungsarbeit
- Erholungsphase : Wiederherstellung der Bewegungsqualität und Wiederaufbau
Ein häufiger Fehler : Der Versuch, im Fitnessstudio Höchstleistungen zu erbringen, während man gleichzeitig für Wettkämpfe in Topform ist. Carsons Ansatz stellt sicher, dass Krafttraining die Wettkampfvorbereitung unterstützt, anstatt sie zu beeinträchtigen.
Die persönliche Note: Coaching-Philosophie jenseits des Gewichtstrainings
Was Carson in der Welt des Kraft- und Konditionstrainings wirklich auszeichnet, ist ihr emotionales Engagement für den individuellen Weg jedes Athleten. „Ich drücke jedem die Daumen, dass er sein persönliches Ziel erreicht“, sagt sie. „Ob es nun ein Weltklasse-Podium wie bei Taylor Knibb ist, die Rückkehr zu gesunder Bewegung oder etwas dazwischen – die Größe des Ziels ist mir weniger wichtig. Mich begeistert es, euch dabei zu helfen, es zu erreichen.“
Individuelle Herangehensweise statt standardisierter Programme
Carson erkennt an, dass jeder Athlet unterschiedliche Fähigkeiten mitbringt:
- Bewegungseinschränkungen, die besondere Aufmerksamkeit erfordern
- Trainingshistorie beeinflusst die Fortschrittsgeschwindigkeit
- Lebensstressoren, die die Erholungsfähigkeit beeinträchtigen
- Ziele und Zeitpläne, die eine individuelle Planung erfordern
Aufbau langfristiger Beziehungen
Statt auf schnelle Lösungen setzt Carson auf nachhaltige, langfristige Entwicklung. Dieser Ansatz basiert auf Geduld:
- Beugt Burnout vor, indem der Trainingsstress angemessen gesteuert wird.
- Schafft Vertrauen durch stetigen, schrittweisen Fortschritt
- Entwickelt Autonomie, indem Athleten lernen, ihren Körper zu verstehen.
- Schafft nachhaltige Veränderungen statt nur vorübergehender Verbesserungen
Das Konzept des „persönlichen Podiums“
Carsons Konzept eines „persönlichen Podests“ erkennt an, dass Erfolg nicht nur mit Spitzenleistungen zu tun hat. Egal, ob Sie:
- Rückkehr nach einer Verletzung und Wiederaufbau des Bewegungsvertrauens
- Neu im Triathlon und im Aufbau grundlegender Kraft
- Altersgruppenwettbewerb mit dem Ziel der Leistungssteigerung
- Eliteebene, die nach marginalen Verbesserungen strebt
Jeder einzelne Erfolg verdient Anerkennung und stellt einen bedeutsamen Fortschritt dar.
Wichtigste Erkenntnisse für dein Krafttraining
Carsons Ansatz bietet Triathleten aller Leistungsstufen zahlreiche praktische Erkenntnisse:
1. Beginne mit Bewegung, nicht mit Gewicht.
„Im Sport wie im Leben gilt: Stärke ist besser“, bemerkt Carson, „aber nur, wenn diese Stärke auf qualitativ hochwertigen Bewegungen basiert.“ Beginnen Sie mit Mobilitätsübungen und steigern Sie sich systematisch.
2. Setzen Sie auf langfristige Strategien.
Erfolgreiches Krafttraining für Triathlons misst sich in Monaten und Jahren, nicht in Wochen. Vertraue dem Prozess und konzentriere dich auf Kontinuität statt auf Intensität.
3. Gestalte es triathlonspezifisch
Jede Übung sollte einen klaren Bezug zur Schwimm-, Rad- oder Laufleistung haben. Wenn du nicht erklären kannst, wie sie dir beim Triathlon hilft, solltest du hinterfragen, ob sie in dein Trainingsprogramm gehört.
4. Wiederherstellung priorisieren
Krafttraining sollte Ihre Leistungsfähigkeit steigern, nicht beeinträchtigen. Beobachten Sie, wie sich das Training im Fitnessstudio auf Ihre sportspezifischen Einheiten auswirkt und passen Sie es entsprechend an. Erwägen Sie, Ihre Regeneration mit Magnesiumcitrat-Präparaten zu unterstützen, um die Muskelregeneration zu fördern und Krämpfen vorzubeugen.
Blick in die Zukunft: Die Zukunft des Krafttrainings im Triathlon
Carsons Partnerschaft mit dem Triathlon Magazine ist eine spannende Entwicklung für die Triathlon-Community. Mit monatlichen Einblicken und Live-Fragerunden macht sie erstklassigen Zugang zu Krafttrainingswissen für alle zugänglich.
Die kommende Triathlon Magazine x ECFIT Series verspricht einiges:
- Progressives Programmieren, geeignet für alle Niveaus
- Saisonale Periodisierung abgestimmt auf das Triathlon-Training
- Bewegungsanalysen zur Ermittlung individueller Bedürfnisse
- Übungsdemonstrationen zur Sicherstellung der korrekten Technik
- Möglichkeiten für Fragen und Antworten zur individuellen Beratung
Da sich der Triathlon stetig weiterentwickelt, gewinnt das Krafttraining zunehmend an Bedeutung. Carsons Ansatz – der die Bewegungsqualität, den progressiven Aufbau und die individuelle Betreuung in den Vordergrund stellt – bietet einen nachhaltigen Weg zu mehr Kraft und Ausdauer.
Fazit : Effektives Krafttraining zeichnet sich nicht durch beeindruckende Gewichte oder komplexe Übungen aus. Es verbessert im Stillen alles andere. Genau wie Erin Carson selbst wirkt es im Verborgenen und schafft die Voraussetzungen für herausragende Leistungen, wenn es darauf ankommt.
Egal, ob Sie Ihren ersten Sprint-Finisher anstreben oder auf Kona hinarbeiten, Carsons Botschaft ist klar: Stärke ist besser, und der Weg dorthin sollte genauso überlegt und geduldig sein wie die Athleten, die auf höchstem Niveau erfolgreich sind.
