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Richtiges Atmen beim Schwimmen: Das Geheimnis für längeres Schwimmen ohne Ermüdung

Es mag kontraintuitiv klingen, aber für viele Schwimmanfänger – oder sogar fortgeschrittene Sportler – ist nicht Muskelermüdung oder eine schlechte Beinschlagtechnik das größte Hindernis. Es ist die Atmung.

Die Beherrschung der Atmung im Wasser ist wohl der wichtigste Faktor für mehr Ausdauer, Effizienz und Spaß beim Schwimmen. Und nachdem ich mir kürzlich ein Video mit einer Analyse eines Schwimmtrainers mit über 19 Jahren Erfahrung angesehen hatte, wurde mir klar, wie oft wir diese einfache Wahrheit übersehen: Wenn Sie Ihre Atmung nicht regulieren können, wird Ihr Körper nie genug entspannen, um die Distanz durchzuhalten.

Die wichtigsten Erkenntnisse

Die Regulierung Ihrer Atmung ist die Grundlage für Ausdauer – atmen Sie über Wasser ein, unter Wasser aus und versuchen Sie niemals, Ihre Lungen zu 100 % zu füllen.
Synchronisieren Sie Ihren Atem mit dem Schlag und der Drehung – drehen Sie Ihren Kopf als natürlichen Teil Ihrer Bewegung, nicht als zusätzlichen Schritt.
Vermeiden Sie zu lange Pausen zwischen den Atemzügen. Beginnen Sie mit dem Atmen alle 2–3 Züge und probieren Sie dann die beidseitige Atmung aus.
Entspannen Sie Ihren Körper beim Schwimmen – Anspannung kostet Energie und erhöht die Herzfrequenz.
Offenes Wasser? Passen Sie sich an, aber geben Sie die Prinzipien nicht auf. Unruhiges Wasser kann Ihre Position verändern, aber nicht Ihre Atemkontrolle.

Warum die meisten Schwimmer zu schnell müde werden

Als ich für meinen ersten Triathlon über die olympische Distanz trainierte, gab es eine Sache, die ich noch mehr fürchtete als kaltes Wasser: nach der Hälfte der Schwimmstrecke nach Luft zu schnappen . Ich dachte, es läge an einem Herz-Kreislauf-Problem. Vielleicht hatte ich einfach nicht genug trainiert. Aber nein – das war es nicht.

Es stellte sich heraus, dass ich nicht richtig atmete . Wie viele Anfänger machte ich drei große Fehler:

Ich habe versucht, zu viel Luft einzuatmen und bei jedem Atemzug 100 % meiner Lungenkapazität zu erreichen.
Ich habe unter Wasser den Atem angehalten, anstatt richtig auszuatmen.
Ich habe zwischen jedem Atemzug zu lange gewartet.

Die Folge? Müdigkeit, steigende CO₂-Werte und Panik. Es war kein Fitnessproblem. Es war ein Technikproblem. Als würde man versuchen, auf einem Laufband zu sprinten und dabei die Luft anzuhalten.

So verbessern Sie Ihre Atemtechnik für mehr Ausdauer

Meistern Sie den Ein- und Ausatmungsrhythmus

Dies ist das Kernprinzip der Atemregulierung beim Schwimmen . Lassen Sie Ihren Körper ein Muster finden:

Atmen Sie ein , wenn Ihr Mund beim Drehen die Oberfläche freigibt – und versuchen Sie nicht, Ihre Lungen vollständig zu füllen. Streben Sie etwa 70–80 % an, um entspannt zu bleiben.
Atmen Sie unter Wasser langsam und vollständig durch die Nase oder den Mund aus . Dadurch wird CO₂ entfernt und Sie werden auf Ihren nächsten Atemzug vorbereitet.

Warum ist das wichtig? Wenn sich Kohlendioxid in Ihrem Körper ansammelt, nimmt Ihre gefühlte Ermüdung schneller zu als Ihre tatsächliche Anstrengung. Kontrolliertes Ausatmen minimiert die CO₂-Ansammlung und beugt Muskelermüdung durch Milchsäureansammlung vor.

Synchronisieren Sie mit Ihrem Schlag und Ihrer Rotation

Wenn Ihre Atmung nicht mit dem Schwimmfluss übereinstimmt, liegt das oft daran, dass Sie Ihren Kopf zu spät oder zu abrupt drehen. Wenn Ihre Hand nach vorne kommt und Ihr Körper sich auf natürliche Weise zur Seite dreht, ist das Ihr Stichwort, Ihren Kopf sanft zum Einatmen zu drehen.

Stellen Sie sich Ihren Körper wie eine Welle vor, auf deren Kamm Ihr Atem reitet. Keine scharfen Drehungen. Kein Innehalten mitten im Schlag. Nur Rhythmus und Timing.

Wählen Sie das richtige Atemmuster für Sie

Versuchen Sie nicht, gleich ausgefallene Atemmuster zu erzwingen. Der Rat aus dem Video ist eindeutig: Halten Sie es einfach, besonders wenn Sie Anfänger sind .

Beginnen Sie damit, bei jedem zweiten Zug zu atmen.
Steigern Sie die beidseitige Atmung auf alle 3 Züge, sobald Sie sich wohl fühlen.

Bilaterales Atmen (abwechselndes Atmen) ist ideal für die Symmetrie des Schwimmstils und die Navigation im offenen Wasser, aber nur, wenn du dabei keinen Sauerstoff opferst. Stelle die Funktion über die Form, bis dir das Atmen wie eine zweite Natur vorkommt.

Entspannung senkt die Herzfrequenz

Ein entspannter Schwimmer ist ein effizienter Schwimmer. Ähnlich wie beim Laufen oder Radfahren bedeutet Anspannung Ineffizienz . Halten Sie Ihre Schultern locker, Ihren Körper geschmeidig und Ihre Bewegungen flüssig.

Verspannungen, insbesondere in der Brust und im oberen Rücken, erhöhen nicht nur die Herzfrequenz, sondern können auch zu einer flachen und schnellen Atmung führen. Stellen Sie sich Ihren Körper wie eine Robbe vor, die mühelos über die Wasseroberfläche gleitet – nicht wie einen Ziegelstein, der ums Überleben kämpft.

Anpassungen im offenen Wasser

Es stimmt – offenes Wasser erschwert die Sache durch unvorhersehbare Elemente wie Kabbelwasser, Wellen und Blendung. Aber die Grundlagen gelten immer noch. Sie müssen nur kleine Anpassungen vornehmen:

Wenn Wellen Ihren Weg blockieren, strecken Sie beim Atmen Ihren Kopf leicht und drehen Sie ihn.
Möglicherweise müssen Sie nach vorne blicken und dann atmen – oder umgekehrt –, um verwirrende Kopfbewegungen während des Schwimmens zu vermeiden.

Der Schlüssel liegt darin, ruhig und rhythmisch zu bleiben und niemals zuzulassen, dass Unvorhersehbarkeiten Ihr Atemmuster erschüttern.

Letzter Gedanke: Atmen ist nicht optional, es ist grundlegend

Haben Sie schon einmal versucht, beim Sprinten zu meditieren? Ich auch nicht. Aber genau das versucht man, wenn man beim Schwimmen die Atemtechnik vernachlässigt. Beim Yoga oder Freitauchen würde man die Atmung nicht vernachlässigen – warum also vernachlässigen wir sie im Schwimmbad?

Auf meinem Weg vom Stubenhocker zum Altersklassen-Triathleten war das Erlernen der Atemregulierung der größte Wendepunkt in meinem Schwimmfortschritt. Es ist nicht auffällig. Es ist nicht kompliziert. Aber es ist wirkungsvoll.

Je früher Sie besser atmen, desto länger halten Sie durch.