1️⃣ Einarmiger Freistil (mit einem Arm an der Seite)

Dies ist keine gewöhnliche Einarm-Schwimmübung. Bei dieser olympischen Variante bleibt ein Arm an der Seite, während der andere einen vollen Freistilzug ausführt. Und hier wird es interessant: Sie erfordert eine Ganzkörperrotation , um Gleichgewicht und Vortrieb zu halten – Fähigkeiten, die bei fortgeschrittenen Schwimmern oft unterentwickelt sind.

Warum es funktioniert:

• Es zwingt Sie dazu, sich auf beide Seiten zu drehen , was viele Schwimmer vernachlässigen, indem sie ihre dominante Seite bevorzugen.
• Stellt eine bessere Verbindung zwischen dem Fang und der gegenüberliegenden Hüfte her – ein Schlüsselfaktor für einen geerdeten, effizienten Vortrieb.
• Um den Rhythmus und die Körperposition beizubehalten, wird die Verwendung von Flossen empfohlen.

Persönlicher Tipp: Ich war erstaunt, als ich dies zum ersten Mal in meinen Schwimmfortschritt einbaute. Es verbesserte nicht nur meine Rumpfaktivierung , sondern ich fühlte mich auch während der Zugphase meines Schwimmzugs „verankerter“. Diese Verbindung machte am Wettkampftag den entscheidenden Unterschied.

2️⃣ Langes Hundepaddeln (auch bekannt als Unterwasser-Rettung-Freestyle)

Die zweite Übung schult Ihre Wahrnehmung von Timing und Handbewegung . Indem Sie sich unter Wasser nach vorne strecken, um den Arm zu fangen, und dabei den anderen Arm langsam zur Hüfte zurückziehen (anstelle der traditionellen Erholung über Wasser), verlagert sich der Fokus auf Flüssigkeit und Körperverbindung.

Warum es funktioniert:

• Fördert das Schwimmen im vorderen Quadranten , wobei der Schwimmzug vorne langsamer (für Kontrolle) und hinten schneller (für Kraft) ist.
• Verbessert das Gefühl für das Wasser – ein Satz, nach dem Eliteschwimmer leben und atmen.
• Verstärkt das ideale , schmale „S“-Zugmuster , das dabei hilft, die Handbewegung an Ihre natürliche Anatomie und Körperrolle anzupassen.

Analogie: Stellen Sie sich diese Übung so vor, als würden Sie unter Wasser die Umrisse Ihres Körpers zeichnen – Sie zeichnen die Linie Ihres Körpers nach, um „innerhalb der Grenzen“ der optimalen Mechanik zu bleiben und den Luftwiderstand zu verringern.

3️⃣ Skullen (und Variationen)

Skullen ist nicht gerade glamourös, aber die Technik entscheidet über Sieg oder Niederlage . Ob Frontal-, Mittel- oder Voll-Skulptur – Skull-Übungen trainieren die Fangphase und die Druckempfindlichkeit . Elite-Schwimmer nutzen diese Übungen oft, um kleine Verbesserungen vorzunehmen, die große mechanische Vorteile bringen.

Warum es funktioniert:

• Verbessert das Bewusstsein für den Druck auf Hand und Unterarm , wo der größte Vortrieb entsteht.
• Verbessert Mikroanpassungen bei der Positionierung von Handgelenk und Ellbogen, um das erste Viertel Ihres Schlags zu optimieren.
• Hilft Ihnen, die anfängliche Ankerphase zu finden und zu verstärken – den Punkt direkt nach dem Eintauchen, an dem Sie das Wasser „greifen“.

Achtung: Skullen erfordert Geduld. Man gibt leicht zu früh auf, weil es sich nicht schnell anfühlt. Aber glauben Sie mir: Wenn Sie die Druckphase beherrschen, schwimmen Sie mit weniger Anstrengung weiter.

🎯 Für wen diese Übungen geeignet sind

Lassen Sie uns die Erwartungen klar formulieren. Diese Übungen sind nicht ideal für Schwimmanfänger . Wenn Sie gerade erst anfangen, konzentrieren Sie sich auf grundlegende Übungen wie Seitwärtskick, Frontschwimmen und einfachen Freistil mit Kickboard-Kontrolle . Greifen Sie nicht nach Kraft, wenn Sie Ihre Positionierung noch nicht entwickelt haben.

Aber wenn Sie bereits eine Grundlinie haben, konstant schwimmen und ein Plateau erreicht haben? Diese Übungen können für Verfeinerungen auf der nächsten Ebene sorgen, indem sie Feinheiten korrigieren, die eine Stoppuhr nicht lehren kann.

„Details machen Perfektion aus, und Perfektion ist kein Detail.“ – Leonardo da Vinci

Bonus-Tipp:

Beginnen Sie mit diesen Übungen als Teil Ihres Aufwärm- oder Technikblocks und beobachten Sie, wie lange Sie die Form halten können, bevor die Ermüdung sie stört. Dieser Haltepunkt ist Feedback – und genau hier beginnen die Erfolge.

🔁 Abschließende Gedanken: Nicht jeder Fortschritt ist Geschwindigkeit

Beim Triathlon und anderen Ausdauersportarten ist man schnell von Zwischenzeiten, Ranglisten und Geschwindigkeitswerten besessen. Doch besseres Schwimmen bedeutet nicht immer schneller zu sein – es geht um Effizienz, Verbundenheit und minimalen Energieverlust . Diese Übungen fördern diese Fähigkeiten – Runde für Runde, Zug für Zug und Fang für Fang.

Sie müssen nicht wie ein Olympiateilnehmer schwimmen, um sich von deren Trainingsmethoden inspirieren zu lassen. Nutzen Sie die Übungen, die Ihrem Niveau entsprechen , studieren Sie die Ergebnisse und lassen Sie sich dann vom Prozess begeistern.

Schließlich sind die besten Schwimmer nicht diejenigen, die jede Trainingseinheit gewinnen wollen. Sie sind diejenigen, die das Alltägliche meistern, die Grundlagen verfeinern und ihren Erfolg zielgerichtet gestalten.

🔑 Wichtige Erkenntnisse

• 🏊♂️ Einarmiger Freistil verbessert die Rotation und das seitliche Gleichgewicht, insbesondere mit Flossen für Stabilität.
• 🔄 Die Körperrotation verbessert die Bodenhaftung und die Krafterzeugung im Freistil.
• 🤏 Langes Hundepaddeln entwickelt Unterwasser-Timing, Handkoordination und Wegbewusstsein.
• ✍️ Skullübungen verbessern das Tastgefühl und den präzisen Druck während der Fangphase.
• 🌐 Dies sind fortgeschrittene Übungen, die besonders für Elite- und Wettkampfschwimmer nützlich sind, die ihre Technik verbessern möchten.

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