Intelligenter schwimmen, nicht härter

Effiziente Schwimmer sind nicht nur stark – sie sind auch schlau. Sie gleiten scheinbar mühelos durchs Wasser und lassen den Rest von uns aufgewühlt hinter sich. Nach Jahren des Kampfes mit schwankender Geschwindigkeit und hoher Schlagfrequenz bin ich auf etwas gestoßen, das alles verändert hat: die Verbindung zwischen meinen Schultern und Hüften. Das ist nicht nur ein weiterer „Tipp“ – es ist eine grundlegende Veränderung der Art und Weise, wie man sich im Wasser bewegt.

Für die Marathonschwimmerin Becca Man , Rekordhalterin und zweifache nationale Meisterin im 10-km-Freiwasserschwimmen, war es genau diese Veränderung, die ihr half, ihre Schwimmzüge pro Runde von 50 auf 41 zu reduzieren. Das entspricht einer Steigerung der Distanz pro Schwimmzug um satte 20 % – ohne ein einziges zusätzliches Watt. Quelle: Swim Smooth .

Warum die Schulter-Hüfte-Verbindung wichtig ist

Man könnte leicht glauben, die Schwimmgeschwindigkeit hänge allein von der Kraft der Schultern oder der schnelleren Armbewegung ab. Doch die Wahrheit ist: Schultern und Hüften sind Teammitglieder, keine Solokünstler . Wenn sie sich synchron um die Wirbelsäule drehen, bewegen Sie sich mit weniger Widerstand und mehr Vortrieb.

Stellen Sie sich Ihren Oberkörper als eine steife Achse vor, die von der Schulter bis zur Hüfte verläuft. Stellen Sie sich nun vor, Sie ziehen diese Achse von einer Seite zur anderen – eine nahtlose Rotation, die vom Rumpf ausgeht. Es geht nicht darum, bei jedem Schlag Muskelkraft einzusetzen, sondern darum , Energie effizient durch den Körper zu übertragen . Stellen Sie sich vor, Sie zwängen sich in eine enge Jeans – straffe Bauchmuskeln, angespannte Gesäßmuskeln, kontrollierte Bewegungen. Genau dieses Maß an Konnektivität wollen wir erreichen.

Timing ist alles

Viele Schwimmer kommen ins Wasser und ziehen sofort durch, verpassen dabei aber den perfekten Moment: „Vorne Pause, hinten Schub“. Das Video schlägt vor, den Zug zu verzögern und sich auf einen explosiveren Abschluss zu konzentrieren. Wenn der richtige Zeitpunkt für den Schwimmzug mit der natürlichen Rotation der Hüfte übereinstimmt, wird der Antrieb effektiver.

Versuchen Sie es beim nächsten Schwimmen: Verlangsamen Sie den Einstieg, verzögern Sie das Eintauchen und lassen Sie die Rotation Ihren Schwimmzug stützen . Dann sprinten Sie zielstrebig durch. Das Ergebnis sind längere Züge, weniger Züge pro Bahn und – überraschenderweise – weniger Energieverbrauch.

Übungen zum Erlernen des Gefühls

Wenn du diese Verbindung noch nie gespürt hast, ist das okay – das heißt nicht, dass du kaputt bist; es bedeutet nur, dass du nicht dafür trainiert hast. Trainer sagen gerne: „Spüre das Wasser.“ Ich sage gerne: „Spüre, wie sich dein Körper durch das Wasser verbindet .“

• 616-Übung – Sechs Tritte auf einer Seite, ein Schlag, Wechsel. Eine wirkungsvolle Methode, um die Körperrotation zu isolieren und zu trainieren.
• Seitliches Treten mit den Armen – Reduziert alles und zwingt Ihren Rumpf, eine Rotation einzuleiten.

Diese Übungen legen den Schwerpunkt auf die Kontrolle der Körpermitte und das Rotationsgleichgewicht . Erwarten Sie nicht, dass sie sich anfangs natürlich anfühlen. Das Ziel ist nicht, den Satz perfekt zu beenden, sondern die neurologische Verbindung zwischen Schultern und Hüfte aufzubauen .

Der Nutzen in der realen Welt

Sobald du diese Verbindung entwickelt hast, wirst du feststellen, dass sie sich nicht nur auf den Freistil überträgt, sondern auch auf deine Triathlon-Schwimmstarts, unruhige Freiwasserabschnitte und lange Ausdauerwettkämpfe. Für Leute wie Becca Man und für Alltagssportler wie dich und mich lässt sich der Unterschied in weniger Zügen, schnelleren Runden und mehr Energie fürs Radfahren und Laufen zusammenfassen.

Es handelt sich um eine kleine Veränderung mit exponentieller Rendite – das Schwimmäquivalent zum Zinseszinseffekt. Sie investieren jetzt ein wenig Aufwand und die Vorteile steigern sich mit jeder Runde, jedem Rennen, jeder Saison.

Wichtige Erkenntnisse 🔑

• 🏊♀️ Schulter-Hüfte-Verbindung = längere, sanftere und effizientere Züge.
• 🧠 Visualisieren Sie die Körperrotation um Ihre Wirbelsäule, um Kernbewegungen zu aktivieren.
• 🚀 Machen Sie es vorn langsamer, beschleunigen Sie am Ende – auf das Timing des Schlags kommt es an.
• 🛠️ Verwenden Sie Übungen wie die 616-Übung und das Treten mit den Armen nebeneinander, um das Bewegungsmuster aufzubauen.
• 📈 Die Distanz pro Schlag ist wichtiger als die Schlagfrequenz – weniger ist mehr.

Erinnern:

„Konsistenz schlägt Perfektion. Wenn Sie lernen, sich intelligenter und nicht härter zu bewegen, werden Sie nie wieder eins aufgeben.“

Was ist deine Lieblingsübung zur Verbesserung der Rumpfrotation? Schreib sie in die Kommentare 👇 und lass uns gemeinsam besser werden.