Extrem hohe Kohlenhydratzufuhr im Triathlon: Was die Wissenschaft über 90+ Gramm pro Stunde sagt
In der Triathlonwelt setzen Profisportler mit Kohlenhydratzufuhrprotokollen von über 120 Gramm pro Stunde die Messlatte hoch. Dieser Ansatz „mehr ist besser“ gewinnt an Popularität, doch aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieser Trend wissenschaftlich nicht so fundiert ist, wie er scheint. Während Strategien für eine extrem kohlenhydratreiche Ernährung die sozialen Medien und Marketingkampagnen überschwemmen, versuchen Nachwuchsathleten, die Protokolle der Elite zu imitieren, ohne die wissenschaftlichen Grundlagen oder die potenziellen Risiken vollständig zu verstehen.
Was sagt die aktuelle Forschung tatsächlich über die Grenzen der Kohlenhydratzufuhr aus? Warum könnte die Glykogen-sparende Theorie grundlegend fehlerhaft sein? Und wie können Sie evidenzbasierte Entscheidungen zur Ernährung für Ihre eigenen Wettkämpfe treffen, anstatt blindlings den Trends der Elite zu folgen?
Diese auf Erkenntnissen basierende, evidenzbasierte Analyse stützt sich auf die kürzlich von Dr. Dan Plews durchgeführte Metaanalyse von 31 Studien sowie auf neueste sportwissenschaftliche Forschungsergebnisse und wird alles, was Sie über die Ernährung am Wettkampftag zu wissen glauben, in Frage stellen.
Der Aufstieg der ultra-kohlenhydratreichen Ernährung im Triathlon
Schaut man sich während der Wettkampfsaison die Social-Media-Profile von Profi-Triathleten an, findet man detaillierte Analysen ihrer Ernährungsstrategien. Jan Frodeno nimmt über 90 Gramm pro Stunde zu sich, während Gustav Iden Protokolle mit über 100 Gramm veröffentlicht hat. Einige Athleten berichten mittlerweile von Erfolgen mit Strategien, die über 120 Gramm umfassen – fast das Dreifache der traditionellen Empfehlungen von vor nur zehn Jahren.
Dieser Trend beschränkt sich nicht nur auf die Experimente einzelner Athleten. Große Ernährungsunternehmen haben ganze Marketingkampagnen entwickelt, um diese extrem hohen Nährstoffzufuhrprotokolle zu unterstützen. Die Botschaft ist klar und überzeugend: Wer wie die Profis Rennen fahren will, muss sich auch so ernähren.
Der psychologische Reiz ist unbestreitbar. In einer Sportart, in der kleinste Verbesserungen über Podiumsplätze entscheiden können, fühlt sich die Aussicht auf zusätzliche Leistung durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr wie die Entdeckung eines legalen Leistungssteigerers an. Soziale Medien verstärken diesen Effekt, indem Athleten immer beeindruckendere Zufuhrzahlen teilen, als wären es persönliche Bestleistungen.
Was in diesen Social-Media-Beiträgen jedoch fehlt, ist die wissenschaftliche Begründung, warum diese extrem hohen Zufuhrmengen theoretisch besser funktionieren sollten als moderatere Ansätze.
Was die Wissenschaft tatsächlich über Kohlenhydratgrenzen aussagt
Die theoretische Grundlage für Strategien mit extrem hohem Kohlenhydratkonsum beruht auf einem Konzept namens Glykogeneinsparung – der Idee, dass der Verzehr von mehr Kohlenhydraten während des Trainings das in Leber und Muskeln gespeicherte Glykogen schont, die Ermüdung hinauszögert und eine höhere Leistungsfähigkeit auch bei längeren Wettkämpfen aufrechterhält.
Diese Theorie klingt logisch, doch die kürzlich von Dr. Dan Plews durchgeführte Metaanalyse von 31 placebokontrollierten Studien offenbart eine verblüffende Diskrepanz zwischen Theorie und Realität.
Die wichtigste Erkenntnis: Die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings verbessert zwar die Leistungsfähigkeit, doch scheint es bei der Glykogenspeicherung ab etwa 45–50 Gramm pro Stunde einen Plateau-Effekt zu geben. Plews stellt in seiner Forschungszusammenfassung fest: „Im Hinblick auf den Abbau von Muskelglykogen scheint es keinen zusätzlichen Nutzen über etwa 45–50 g/Stunde hinaus zu geben.“
Dies ist nicht nur eine einzelne Studie, die gängige Annahmen in Frage stellt – es handelt sich um eine umfassende Analyse, die jahrzehntelange Glykogenforschung widerspiegelt. Die Metaanalyse ergab keinen konsistenten Zusammenhang zwischen Kohlenhydratart, Dosis, Dauer oder Zeitpunkt der Einnahme und dem Ausmaß der Muskelglykogeneinsparung jenseits dieses Schwellenwerts.
Das bedeutet konkret: Wenn die Glykogenspeicherung der Hauptmechanismus ist, durch den Kohlenhydrate die Ausdauerleistung verbessern, dann sollte der Verzehr von 120 Gramm pro Stunde im Vergleich zu 50 Gramm pro Stunde keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Die zusätzlichen Kohlenhydrate führen schlichtweg nicht zu einer besseren Glykogenspeicherung.
Die Kluft zwischen Elitepraktiken und wissenschaftlichen Erkenntnissen
Dies führt zu einem faszinierenden Paradoxon in der Sportwissenschaft. Wenn Studien keinen glykogensparenden Nutzen über 50 Gramm pro Stunde hinaus nachweisen können, warum erhöhen Spitzensportler dann weiterhin die Zufuhr? Und vielleicht noch wichtiger: Warum berichten manche von positiven Ergebnissen?
Die Antwort liegt vermutlich in der einzigartigen Position von Profisportlern. Ihr Lebensunterhalt hängt davon ab, jedes mögliche Prozentpunkt Leistungsverbesserung herauszuholen. Dies treibt sie zu umfangreichen persönlichen Experimenten an – im Wesentlichen führen sie während ihres Trainings und ihrer Wettkämpfe wiederholt Einzelversuche durch.
Wenn ein Spitzensportler durch eine extrem hohe Kohlenhydratzufuhr anhaltende Vorteile feststellt, muss er mit seinen persönlichen Erfahrungen nicht falsch liegen. Allerdings könnten seine Ergebnisse auf Faktoren beruhen, die für die breite Bevölkerung nicht zutreffen:
- Überlegene physiologische Leistungsfähigkeit: Spitzensportler verfügen über eine verbesserte Absorptionsfähigkeit, eine besser trainierte Darmfunktion und möglicherweise einzigartige metabolische Anpassungen.
- Bedeutung marginaler Verbesserungen: Eine Leistungssteigerung von 1 % mag für einen Nachwuchsathleten bedeutungslos sein, kann aber für einen Profi karriereentscheidend sein.
- Optimierte Bedingungen: Fachleute verfügen über engagierte Support-Teams, die für perfektes Timing, Mischen und Liefern der Ernährungsprodukte sorgen.
Die entscheidende Frage lautet: Bedeuten diese leistungsspezifischen Vorteile, dass auch Freizeitsportler von einer extrem kohlenhydratreichen Ernährung profitieren, oder stellen sie Anpassungen dar, die nur auf dem absolut höchsten Wettkampfniveau von Bedeutung sind?
Alternative Mechanismen: Warum extrem kohlenhydratreiche Ernährung dennoch funktionieren könnte
Dr. Plews und seine Kollegen betonen ein wichtiges wissenschaftliches Prinzip: Fehlende Beweise sind kein Beweis für die Nichtexistenz eines Phänomens. Zwar stützen aktuelle Forschungsergebnisse keine Strategien für eine extrem kohlenhydratreiche Ernährung, die auf Glykogeneinsparung beruht, doch beweist dies nicht endgültig, dass diese Strategien unwirksam sind.
Stattdessen legt es nahe, dass Forscher alternative Mechanismen untersuchen müssen, die die beobachteten Vorteile bei sehr hohen Einnahmemengen erklären könnten. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Verbesserte Absorption unter Stress: Die in den meisten Studien verwendeten Laborbedingungen bilden den physiologischen Stress im Wettkampf nicht ab. Während intensiver Wettkämpfe können andere Absorptionswege aktiv werden, was potenziell eine höhere Kohlenhydratverwertung ermöglicht.
- Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem: Eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit könnte die Gehirnfunktion, die wahrgenommene Anstrengung oder die Motivation auf eine Weise beeinflussen, die durch herkömmliche Glykogenmessungen nicht erfasst wird.
- Vorteile hinsichtlich der metabolischen Flexibilität: Eine extrem hohe Kohlenhydratzufuhr könnte die Fähigkeit des Körpers verbessern, bei wechselnder Wettkampfintensität effizienter zwischen verschiedenen Energiequellen zu wechseln.
- Placebo- und psychologische Faktoren: Das durch die Befolgung eines „modernsten“ Ernährungsprotokolls gewonnene Selbstvertrauen könnte sich in tatsächlichen Leistungsverbesserungen durch eine verbesserte Renneinteilung oder eine verringerte Angst niederschlagen.
Praktische Auswirkungen für Altersklassenathleten
Was bedeutet das nun für den typischen Altersklassen-Triathleten, der seine Wettkampfernährung optimieren möchte? Die Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein konservativerer, individuellerer Ansatz angebracht ist.
Beginnen wir mit der bewährten Basis: Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 45–50 Gramm pro Stunde die Glykogenspeicher erhält und die Leistungsfähigkeit steigert. Dies bildet eine solide Grundlage, die durch jahrzehntelange Forschung gestützt wird.
Berücksichtigen Sie Ihre persönliche Risikotoleranz: Eine extrem kohlenhydratreiche Ernährung birgt ein erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Beschwerden, insbesondere für Sportler ohne umfassendes Darmtraining. Für die meisten Altersklassenathleten, die an Wettkämpfen wie dem Ironman 70.3 teilnehmen, überwiegen die potenziellen Nachteile die theoretischen Vorteile.
Testen Sie die Nährstoffzufuhr ausgiebig im Training: Wenn Sie mit höheren Zufuhrwerten experimentieren möchten, tun Sie dies in Trainingseinheiten, die den Wettkampfbedingungen möglichst nahekommen – wenden Sie eine neue Ernährungsstrategie niemals am Wettkampftag an. Ziehen Sie die Einnahme hochwertiger Elektrolytpräparate in Betracht, um Ihre Flüssigkeitszufuhr zusätzlich zur Kohlenhydratzufuhr zu unterstützen.
Konstanz ist wichtiger als maximale Zufuhr: Viele Altersklassenathleten würden größere Leistungssteigerungen erzielen, wenn sie konstant 40-50 Gramm pro Stunde zu sich nähmen, anstatt 80-90 Gramm anzustreben und Magen-Darm-Probleme zu erleiden.
Individuelle Unterschiede spielen eine Rolle: Manche Sportler vertragen höhere Kohlenhydratmengen von Natur aus besser als andere. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und ziehen Sie gegebenenfalls einen qualifizierten Sporternährungsexperten hinzu.
Warnsignale und rote Flaggen
Achten Sie beim Experimentieren mit der Kohlenhydratzufuhr auf folgende Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Sie Ihre persönliche Toleranzgrenze überschreiten:
- Anhaltende Übelkeit oder Erbrechen während des Trainings
- Krämpfe oder Blähungen, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen
- Durchfall während oder nach dem Training
- Schwierigkeiten beim Verzehr der geplanten Mengen während des Trainings
- Die Leistungsfähigkeit sinkt trotz erhöhter Zufuhr.
Fazit: Evidenzbasierte Entscheidungsfindung
Der Trend zu extrem hohen Kohlenhydratzufuhr im Triathlon ist ein Paradebeispiel dafür, wie die Praxis die wissenschaftlichen Erkenntnisse überholt. Während Spitzensportler mit 90–120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde Erfolg haben mögen, stützt die aktuelle Forschung diese Strategien aufgrund glykogensparender Mechanismen nicht für die Allgemeinbevölkerung.
Das heißt nicht, dass Innovationen aufhören sollten – die Sportwissenschaft entwickelt sich ständig weiter, und die heutigen Spitzentheorien können sich morgen als bewährte Strategien erweisen. Es legt jedoch nahe, dass Nachwuchsathleten ultrahochdosierten Kohlenhydratprotokollen mit gesunder Skepsis begegnen und Strategien mit fundierter Evidenz priorisieren sollten.
Die effektivste Energiezufuhrstrategie ist diejenige, die Sie dauerhaft ohne Magen-Darm-Beschwerden umsetzen können und bei der Sie die nachweislich leistungssteigernde Wirkung erzielen. Für die meisten Athleten liegt dieser optimale Bereich bei 45–50 Gramm pro Stunde, was durch jahrzehntelange Forschung bestätigt wurde.
Statt den neuesten Social-Media-Trends hinterherzujagen, konzentriere dich darauf, die Grundlagen der Wettkampfernährung zu beherrschen: regelmäßige Nahrungsaufnahme, ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit ausgewogenen Elektrolytlösungen und Strategien, die du im Training ausgiebig geübt hast. Dein Magen – und deine Wettkampfzeiten – werden es dir danken.
Bereit, deine Wettkampfernährung wissenschaftlich fundiert statt trendbasiert zu optimieren? Teste in deinem nächsten Trainingsblock bewährte Kohlenhydratmengen und dokumentiere deine Verträglichkeit und deine Leistung. Die Daten helfen dir, deine optimale Ernährungsstrategie zu finden.
