Von Pizza bis Nutella: Die überraschenden Lebensmittel vor dem Wettkampf, die Elite-Triathleten mit Energie versorgen
Während sich viele Triathleten in ihren Altersklassen den Kopf darüber zerbrechen, die "perfekte" Mahlzeit vor dem Wettkampf zu finden, beweisen die Eliteathleten bei der 70.3-Weltmeisterschaft, dass unkonventionelle Entscheidungen wie Pizza, Nutella und sogar einfache Baguettes mit Schinken zum Sieg führen können.
Ernährungsängste vor dem Wettkampf sind unter Triathleten aller Leistungsstufen weit verbreitet. Die unterschiedlichen Herangehensweisen von Profisportlern zeigen jedoch, dass es keine Universallösung gibt. Wie die 26-fache 70.3-Siegerin Ellie Salthouse anmerkt, beruht die Entwicklung der optimalen Wettkampfvorbereitung auf „jahrelangem Ausprobieren“.
Diese Untersuchung der Ernährungsstrategien von sechs Elite-Triathleten vor dem Wettkampf hilft Ihnen, die Prinzipien effektiver Wettkampfverpflegung zu verstehen und inspiriert Sie zu eigenen Experimenten. Basierend auf exklusiven Interviews mit amtierenden Weltmeistern, Olympiasiegern und mehrfachen 70.3-Siegern stellen diese Erkenntnisse gängige Annahmen infrage und enthüllen die überraschende Einfachheit von Höchstleistungen.
Der Mythos der perfekten Ernährung vor dem Wettkampf
Der traditionelle „Pastaabend“ ist in Triathlonkreisen mittlerweile fester Bestandteil, doch Spitzensportler zeigen, dass diese Regel nicht universell gilt. Wichtiger als vorgegebene Rezepte ist es, die eigenen Bedürfnisse zu kennen und konsequent bei dem zu bleiben, was funktioniert.
Die wichtigste Erkenntnis von professionellen Triathleten ist, dass Beständigkeit wichtiger ist als Perfektion . Anstatt sich obsessiv mit der theoretisch optimalen Ernährung auseinanderzusetzen, haben diese Athleten durch umfangreiches Ausprobieren herausgefunden, worauf ihr Körper am besten reagiert – und daran halten sie sich konsequent.
Dieser Ansatz stellt den Perfektionismus infrage, der viele Nachwuchsathleten prägt. Anstatt nach der idealen Nahrungskombination zu suchen, sollte man sich darauf konzentrieren, verlässliche Optionen zu finden, die man unabhängig von Reisebeschränkungen oder Einschränkungen des Veranstaltungsortes konstant umsetzen kann.
Sechs Spitzensportler, sechs völlig unterschiedliche Herangehensweisen
Einfach und flexibel: Solveig Løvseths kohlenhydratorientierte Strategie
Die Ironman-Weltmeisterin von 2025 und Paris-Olympiateilnehmerin hält ihre Ernährung vor dem Wettkampf erfreulich unkompliziert. „Meine Ernährung in der Wettkampfwoche ist sehr einfach“, erklärt Løvseth. „Solange es etwas mit vielen Kohlenhydraten ist, bin ich zufrieden.“
- Am Vorabend : Nudeln, Pizza, gebratener Reis oder eine andere kohlenhydratreiche Mahlzeit
- Rennmorgen : Weißbrot mit Nutella, Kaffee, Banane, manchmal ein Energieriegel
- Zeitpunkt : 3-4 Stunden vor Beginn
- Grundprinzip : Einfachheit und globale Verfügbarkeit
Løvseths Flexibilität zeigt sich auch in ihrer Unterkunftsstrategie – sie isst in Hotels im Restaurant und kocht selbst, wenn sie Zugang zu einer Küche hat. Diese Anpassungsfähigkeit ist für internationale Athletinnen, die nicht alle Faktoren kontrollieren können, von entscheidender Bedeutung.
Ihre Entscheidung für Weißbrot mit Nutella am Morgen des Rennens zeugt von praktischer Weisheit: „Ich finde, das ist ein entspanntes Frühstück, weil es viele Kohlenhydrate enthält und man dieses Essen überall findet.“
Der vorhersehbare Weg: Matt Hansons wissenschaftliche Konsistenz
Als ehemaliger Sportwissenschaftsprofessor und jetziger Profi-Triathlet wendet Hanson wissenschaftliche Strenge auf seinen Ernährungsansatz an. Seine Strategie basiert auf Vorhersagbarkeit und einfacher Umsetzung.
- Strategie : Einfaches Hühnchen mit Reis, Brokkoli dazu, wenn die Küche voll ist
- Morgen des Rennens : Haferflocken mit Banane (bringt eigene Haferflocken mit)
- Philosophie : „Ganz einfach und vorhersehbar“
- Einzigartiges Merkmal : Ein ballaststoffreicher Ansatz, der seiner individuellen Physiologie entgegenkommt.
Hansons Streben nach Konstanz zeigt sich auch darin, dass er während der Wettkampfwoche Restaurants meidet und, wann immer möglich, selbst kocht. Dieser kontrollorientierte Ansatz spiegelt seinen wissenschaftlichen Hintergrund wider und verdeutlicht, dass die Erfolgsaussichten von Athlet zu Athlet stark variieren – sein ballaststoffreiches Frühstück würde vielen Konkurrenten Probleme bereiten.
Geschmack trifft Funktion: Marc Dubricks verbesserter Ansatz
Marc Dubrick, der achtmal auf dem Podium des 70.3-Rennens stand, verfeinert das klassische Hühnchen-Reis-Gericht mit strategischen Zusätzen, die mehreren Zwecken dienen.
- Strategie : Hühnchen und Reis mit ballaststoffarmem Gemüse (typischerweise Zucchini)
- Geheimwaffe : Soja- oder Teriyakisauce zur Natrium- und Geschmacksverstärkung
- Abschlussritual : Eine Schüssel Müsli als Dessert
- Teamvorteil : Echtes Tri-Squad-Kochrotationssystem
- Flexibilität : Pizza beim Ausgehen
Dubricks Saucenzugabe ist besonders clever – der höhere Natriumgehalt sorgt für eine Elektrolytzufuhr und macht die kohlenhydratreiche Mahlzeit bekömmlicher. Sein Dessertritual mit Müsli liefert zusätzliche Kohlenhydrate in genussvoller Form.
„Nicht, dass Hühnchen und Reis schwer wären“, scherzt er über die Aufteilung der Kochaufgaben mit seinen Teamkollegen, aber der soziale Aspekt der gemeinsamen Essenszubereitung könne den Stress in der Rennwoche reduzieren.
Die Pizza-Pionierin: Ellie Salthouses Restaurantstrategie
Der wohl ungewöhnlichste Ansatz stammt von der erfolgreichsten 70.3-Athletin des Sports. Salthouse isst vor Wettkämpfen bewusst auswärts, doch ihre Strategie ist alles andere als leichtsinnig.
- Recherchephase : Pizzerien während der Rennwoche ausfindig machen.
- Kriterien : Einfache Pizza (Hawaiian oder BBQ Chicken), nicht zu viel Soße oder scharf
- Zeitpunkt : 18:30 Uhr am Vorabend
- Präzision am Rennmorgen : Toast mit Nutella, Banane, Kaffee und genau getimte Gels.
Das Morgenprotokoll von Salthouse für den Wettkampf verdeutlicht die Wichtigkeit des genauen Timings: drei Scheiben Toast mit Nutella 2,5 Stunden vor dem Start, Banane und Gel eine Stunde vorher, koffeinhaltiges Gel 15 Minuten vor dem Rennen.
„Viel Ausprobieren und Fehler machen hat mich zu diesem Ernährungsplan geführt“, betont sie und hebt hervor, wie sich ihr aktuelles System im Laufe von neun Jahren im Rennsport auf höchstem Niveau entwickelt hat.
Minimalistische Meisterschaft: Jonas Schomburgs Baguette-Philosophie
Die überraschendste Strategie kommt vom zweifachen Olympiateilnehmer Jonas Schomburg, dessen Ergebnisse mehr für sich sprechen als seine unkonventionellen Essgewohnheiten.
- Tagesablauf : Sechsmal pro Woche Baguette mit Schinken (und manchmal Honig).
- Rennvorbereitung : Gleiches Essen am Vorabend und am Morgen des Rennens
- Ergebnisbestätigung : 6. Platz bei der Ironman-Weltmeisterschaft, T100-Podiumsplatz
- Philosophie : „Ich bin kein großer Koch“ – Einfachheit aus Notwendigkeit
Schomburgs Ansatz mag zu simpel erscheinen, doch seine Durchbruchsaison beweist, dass die Umsetzung wichtiger ist als die Vielfalt. Seine Konstanz verhindert Entscheidungsmüdigkeit und sorgt dafür, dass er nie mit unerwarteten Verdauungsproblemen zu kämpfen hat.
Vegetarische Innovation: Lizzie Rayners Coca-Cola-Integration
Die zweifache 70.3-Siegerin Lizzie Rayner steht als vegetarische Athletin vor besonderen Herausforderungen, was zu kreativen Lösungen führt, darunter die strategische Integration von Coca-Cola.
- Professionelle Beratung : Arbeitet mit dem Ernährungscoach James LeBaigue zusammen.
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Strategie für den Tag zuvor :
- Frühstück: Bagels mit Erdnussbutter und Marmelade
- Mittagessen: Tofu-Pasta mit Coca-Cola
- Abendessen: Reis und Tofu mit Coca-Cola
- Innovation : Cola liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate ohne Verdauungsbelastung.
- Rennmorgen : Kalter Reis mit Agavendicksaft zur schnellen Kohlenhydrataufnahme
Rayners Coca-Cola-Strategie entstand aus praktischer Notwendigkeit: „Nach meinem ersten Rennen der Saison hatte ich das Gefühl, am Tag zuvor weniger essen zu wollen (mengenmäßig), da ich damit zu kämpfen hatte.“ Die flüssigen Kohlenhydrate liefern Energie, ohne die Verdauung durch zusätzliche feste Nahrung zu belasten.
Wichtige Prinzipien von Pro Strategies
Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion
Jeder Athlet legt Wert darauf, an bewährten Strategien festzuhalten, anstatt nach Optimierungen zu suchen. Dieses Prinzip reduziert Nervosität und eliminiert unvorhersehbare Faktoren am Wettkampftag, die Probleme verursachen könnten.
Individuelle Experimentieranforderung
Die gravierenden Unterschiede zwischen diesen sechs Ansätzen beweisen, dass eine erfolgreiche Ernährung vor dem Wettkampf höchst individuell ist. Was für einen Spitzensportler funktioniert, kann für einen anderen katastrophal sein. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem professionellen Trainer oder Ernährungsspezialisten zusammenzuarbeiten, um Ihre persönliche Strategie zu entwickeln.
Strategisches Timing
Die meisten Athleten nehmen ihre Hauptmahlzeit 3–4 Stunden vor dem Wettkampf ein, um ausreichend Zeit für die Verdauung zu gewährleisten und die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Die Mahlzeiten am Morgen vor einem Wettkampf finden üblicherweise 2–3 Stunden vorher statt.
Einfachheit siegt
Aufwendige Mahlzeitenzubereitungen bergen die Gefahr von Fehlern und Stress. Die erfolgreichsten Athleten wählen Lebensmittel, die leicht zu finden, einfach zuzubereiten und leicht verdaulich sind.
Backup-Planung
Erfolgreiche Athleten berücksichtigen bei der Strategieentwicklung Unterkunftsarten, Reisebeschränkungen und die lokale Lebensmittelversorgung. Flexibilität innerhalb der Struktur beugt Panik in der Wettkampfwoche vor.
Gemeinsamkeiten der Ansätze von Eliten
Trotz ihrer oberflächlichen Unterschiede lassen sich bei allen sechs Athleten mehrere Muster erkennen:
- Schwerpunkt auf Kohlenhydraten : Bei jeder Strategie steht die Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund, wobei die Quellen sehr unterschiedlich sind – von Pizza über Reis bis hin zu Baguettes.
- Schwerpunkt auf vertrauten Lebensmitteln : Athleten wählen Lebensmittel, die sie bereits ausgiebig getestet haben, anstatt in der Wettkampfwoche mit neuen Optionen zu experimentieren.
- Zeitpunkt der Koffeineinnahme : Die meisten Athleten setzen Koffein strategisch ein, typischerweise am Morgen des Wettkampfs und nicht am Abend zuvor.
- Elektrolytversorgung : Ob durch Soßen, Sportgetränke oder die Auswahl bestimmter Lebensmittel – Sportler achten auf eine ausreichende Natrium- und Elektrolytzufuhr .
- Priorität psychisches Wohlbefinden : Der psychologische Aspekt der Ernährung scheint ebenso wichtig zu sein wie der physiologische Nutzen.
- Präzision am Rennmorgen : Während die Mahlzeiten am Vorabend Flexibilität ermöglichen, werden die Abläufe am Rennmorgen exakt nach Zeitplan durchgeführt.
Wie Sie Profistrategien in Ihrem Rennsport anwenden
Beginnen Sie während des Trainings mit dem Experimentieren.
Neue Ansätze sollten niemals während der Wettkampfwoche getestet werden. Nutzen Sie stattdessen lange Trainingseinheiten, um verschiedene Lebensmittel, Zeitpunkte und Kombinationen auszuprobieren.
Überlegen Sie sich Ihre Unterkunftsstrategie
Plane deine Ernährung anhand der üblichen Unterkünfte am Veranstaltungsort. Wenn du normalerweise in Hotels übernachtest, orientiere dich an Strategien, die in Restaurants üblich sind. Wenn du lieber in Airbnb-Unterkünften wohnst, entwickle Strategien, bei denen du selbst kochst.
Testen Sie verschiedene Zeitfenster
Experimentiere damit, 2–4 Stunden vor längeren Trainingseinheiten zu essen, um den optimalen Zeitpunkt für dich zu finden. Manche Sportler brauchen mehr Zeit für die Verdauung, andere erzielen bessere Leistungen, wenn sie kurz vor Trainingsbeginn essen.
Flexibilität einbauen
Entwickeln Sie primäre und alternative Pläne für verschiedene Szenarien. Überlegen Sie sich, was Sie tun, wenn Ihr Lieblingsrestaurant geschlossen ist oder Ihre gewohnten Speisen nicht verfügbar sind.
Fokus auf Kontrolle
Ermitteln Sie, welche Elemente Sie beeinflussen können und welche nicht. Konzentrieren Sie sich auf die Optimierung der beeinflussbaren Faktoren, anstatt sich über eine perfekte Optimierung den Kopf zu zerbrechen.
Alles dokumentieren
Halten Sie genau fest, was funktioniert und was nicht. Dokumentieren Sie nicht nur die Mahlzeiten, sondern auch Zeitpunkt, Portionsgrößen und Ihr Befinden während des anschließenden Trainings oder Wettkampfs.
Wichtigste Erkenntnisse für Ihr nächstes Rennen
Der Ansatz der Elite-Triathlon-Community in Bezug auf die Ernährung vor dem Wettkampf offenbart einige entscheidende Erkenntnisse, die herkömmliche Ansichten in Frage stellen:
- Es gibt keine allgemeingültige "beste" Mahlzeit vor dem Wettkampf – individuelle Tests und Konstanz sind wichtiger als das Befolgen vorgeschriebener Formeln.
- Einfachheit ist oft wichtiger als Komplexität – die erfolgreichsten Sportler wählen einfache, zuverlässige Optionen gegenüber theoretisch optimalen Kombinationen.
- Mentales Wohlbefinden führt zu körperlicher Vorbereitung – Vertrauen in die eigene Ernährung reduziert Ängste und verbessert die Leistungsfähigkeit.
- Zeitpunkt und Vertrautheit sind wichtiger als bestimmte Lebensmittel – wann und wie regelmäßig Sie essen, ist möglicherweise wichtiger als was genau Sie essen.
- Spitzensportler legen mehr Wert auf das, was funktioniert, als auf das, was perfekt ist – Ergebnisse entstehen durch die Ausführung, nicht durch die Optimierung.
