1. Deine Laufkrämpfe sind ein verstecktes Problem beim Radfahren

Es ist eines der frustrierendsten Erlebnisse im Triathlon: ein heftiger Krampf, der den Lauf scheinbar aus dem Nichts beendet. Man könnte die Schuld auf Tempo, Ernährung oder Flüssigkeitszufuhr schieben, doch der wahre Übeltäter sind oft die fünf Stunden, die man zuvor auf dem Rad verbracht hat. Eine falsche Sitzposition auf dem Rad kann bestimmte Muskeln überlasten und sie so ermüden, dass sie kurz vor dem Versagen stehen, noch bevor die Laufschuhe den Asphalt berühren.

Hier sind drei häufige Fehler bei der Fahrradeinstellung und die Muskeln, die dadurch geschädigt werden:

• Sattel zu niedrig: Dadurch muss der Vastus medialis – der Muskel direkt oberhalb des Knies – den Großteil der Arbeit beim Treten übernehmen. Dieser Muskel ist auch für die Kniestabilisierung beim Laufen entscheidend. Ihn auf dem Rad zu überlasten, führt unweigerlich zu einer Knieblockade beim Marathon.
• Sattel zu hoch: Um dies auszugleichen, strecken die Fahrer oft die Zehen, um den tiefsten Punkt der Pedalumdrehung zu erreichen. Diese ständige Knöchelbewegung wird von den Wadenmuskeln ausgeführt, die dadurch bis zu 90 Mal pro Minute beansprucht werden. Sie erreichen die zweite Wechselzone bereits völlig erschöpft.
• Sattel zu weit hinten: Eine falsche Sattelposition kann die korrekte Hüftrotation behindern und zu einer stärkeren Beugung des unteren Rückens führen. Dadurch werden die Hüftbeuger verkürzt und komprimiert, sodass sie vor dem Lauf verspannt und überlastet sind.

Der Kompromiss zwischen Aerodynamik und Gesamtleistung im Rennen ist entscheidend, und eine Passform, die die Aerodynamik um jeden Preis priorisiert, kann katastrophal sein. „Eine aerodynamische Position, die fünf Minuten auf 180 Kilometern einspart, ist wenig wert, wenn der Athlet beim Marathon gehen muss. Schon ein Kilometer Gehen macht die Zeitersparnis wieder zunichte.“

2. Die Messung des Sitzbeinhöckers ist nicht der Heilige Gral.

Einer der verbreitetsten Irrtümer bei der Sattelwahl ist, dass die Messung der Sitzknochenbreite der Schlüssel zur perfekten Passform sei. Zwar kann dies ein hilfreicher Ausgangspunkt sein, doch für Triathleten ist es eine massive Vereinfachung, die die besonderen Anforderungen einer aerodynamischen Position außer Acht lässt.

Der entscheidende Fehler dieser Methode liegt darin, dass sie die Beckenrotation nicht berücksichtigt. Beim Vorlehnen in eine aggressive Aeroposition rotiert das Becken nach vorn, und das Gewicht verlagert sich von den Sitzbeinhöckern auf die Schambeinäste – einen schmaleren, weiter vorn liegenden Abschnitt des Beckenknochens. Ein Sattel muss die Schambeinäste in dieser aerodynamischen Position stützen, eine Nuance, die bei einer einfachen Messung des Sitzbeinabstands völlig außer Acht gelassen wird.

Sich allein auf die Sitzknochenmessung zu verlassen, ist, als würde man Schuhe anhand der Knöchel statt der Füße messen – man beurteilt damit einen Körperteil, den man für die jeweilige Aufgabe gar nicht benutzt. Die Sattelwahl ist eine komplexe Angelegenheit, bei der Reithaltung, Flexibilität und Reitstil gleichermaßen wichtig sind. So bestimmt beispielsweise die Haltung, wo der Druck wirkt: Eine aufrechte Position belastet die Sitzknochen, während eine aggressive Haltung die Schambeinäste belastet. Ebenso beeinflusst die Flexibilität oft die ideale Sattelform – weniger flexible Reiter profitieren möglicherweise von einem abgerundeten Sattel, der die Beckenrotation unterstützt, während flexiblere Reiter oft ein flacheres Profil verwenden können.

3. Mehr Polsterung führt oft zu mehr Schmerzen

Die häufigste Reaktion auf Sattelbeschwerden ist der Griff zu einem stärker gepolsterten Sattel. Obwohl intuitiv, führt diese Lösung oft zu mehr, nicht zu weniger Schmerzen. Ist der Sattel zu weich, sinken die Sitzknochen in die weiche Polsterung ein. Das mag sich für ein paar Minuten angenehm anfühlen, hat aber eine gefährliche Nebenwirkung: Der Druck wird direkt auf die empfindlichen Weichteilbereiche (den Damm) übertragen, die nicht für die Gewichtsbelastung ausgelegt sind.

Dieser erhöhte Druck auf Nerven und Blutgefäße ist eine Hauptursache für Wundscheuern, Taubheitsgefühle und Sattelwunden. Der ideale Sattel bietet festen, gezielten Halt, der Ihr Gewicht auf dem Knochengerüst hält, und keine weiche Polsterung, in der Sie einsinken und dadurch Probleme bekommen.

4. Ihr Sattel ohne Nase befindet sich mit ziemlicher Sicherheit an der falschen Stelle.

Sattel ohne Sattelnase, wie beispielsweise die von ISM, sind eine beliebte Lösung zur Entlastung des Weichgewebes in der Aeroposition. Allerdings gehören sie auch zu den am häufigsten falsch montierten Ausrüstungsgegenständen im Triathlon. Da diesen Sätteln die vorderen 5–7,5 cm eines herkömmlichen Sattels fehlen, können sie nicht anhand derselben Referenzpunkte eingestellt werden. Verwendet man beispielsweise den Abstand zwischen Sattelnase und Lenker des alten Sattels, sitzt der neue Sattel zu weit vorne und zu hoch, was zu Beschwerden führt.

Für die korrekte Montage eines Sattels ohne Sattelnase ist ein völlig anderes Vorgehen erforderlich:

1. Positionieren Sie den Sattel weiter hinten: Die vorderen Sattelarme müssen etwa 5–8 cm weiter hinten positioniert sein als die Sattelnase eines herkömmlichen Sattels. Bei korrekter Sitzposition sollten 2,5–8 cm des Sattels hinter Ihnen sichtbar sein.
2. Stellen Sie die Sattelhöhe etwas niedriger ein: Beginnen Sie damit, die Sattelhöhe 5 mm (etwa 1/4 Zoll) niedriger als bei Ihrem gewohnten Sattel einzustellen. Dies ist notwendig, um die gleiche effektive Körperhöhe relativ zu den Pedalen beizubehalten, da Sie nun auf einem anderen Teil der Sattelkonstruktion sitzen.
3. Die Neigung anpassen: Ein steiler Winkel nach unten ist nicht nötig. Beginnen Sie mit einem perfekt waagerechten Sattel oder einer Neigung von nur 1–2 Grad nach unten. Ziel ist es, dass sich Ihr Becken auf natürliche Weise nach vorne drehen kann, ohne dass Sie nach vorne rutschen.

5. Eine „gute“ Fahrradeinstellung kann Sie (anfangs) langsamer machen.

Hier ist eine der überraschendsten Erkenntnisse überhaupt: Es ist nicht ungewöhnlich, dass Ihre Leistung unmittelbar nach einem professionellen Bike-Fitting kurzzeitig leicht abnimmt. Auch wenn dies zunächst wie ein Misserfolg erscheinen mag, ist es oft ein deutliches Zeichen für eine erfolgreiche Anpassung. Dieser vorübergehende Leistungsabfall entsteht, weil die neue Sitzposition die Überbeanspruchung bestimmter Muskeln verhindert, die zuvor eine ungünstige Einstellung kompensiert haben – Muskeln, die für einen kraftvollen Lauf entscheidend sind.

Wenn Ihr Sattel beispielsweise zu niedrig eingestellt war, wurde Ihr Vastus medialis wahrscheinlich überbeansprucht. Eine optimale Satteleinstellung beansprucht Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur effektiver und entlastet den Vastus medialis. „Diese geringfügige Reduzierung der Radfahrleistung wird durch den Vorteil, beim Laufen nicht mehr auf einen langen Spaziergang angewiesen zu sein, mehr als wettgemacht.“

6. Dein Körper ist anpassungsfähig, aber dein Fahrrad ist verstellbar.

Ein zentraler Grundsatz des modernen Bike-Fittings lautet: „Das Fahrrad ist anpassbar, der Fahrer anpassungsfähig.“ Das bedeutet, dass das Fahrrad immer zuerst an Ihre individuelle Physiologie, Flexibilität und Verletzungshistorie angepasst werden sollte. Nach einem professionellen Fitting beginnt jedoch der zweite Teil: Ihr Körper muss sich an völlig neue Belastungsmuster der Muskulatur und Gelenkwinkel gewöhnen.

Dies ist kein schneller Prozess; Quellen weisen darauf hin, dass die Akklimatisierung zwei bis drei Monate regelmäßigen Trainings dauern kann. Daher ist es ein schwerwiegender Fehler, kurz vor einem wichtigen Rennen drastische Änderungen am Fahrrad-Setup vorzunehmen. Der Körper hat schlichtweg nicht genügend Zeit, sich effizient anzupassen, wodurch ein potenzieller Leistungszuwachs am Renntag zu einem Nachteil wird.

7. Die Nachahmung des Setups eines Profis ist ein Rezept für Misserfolg.

Es ist verlockend, sich das schlanke, aggressive Setup eines professionellen Triathleten anzusehen und es nachzubauen. Das ist fast immer ein Fehler. Sich die Maße eines Freundes oder den extrem tief eingestellten Vorbau eines Profis zu leihen, führt selten zu einer guten Lösung, da Komfort extrem subjektiv ist. Ein optimales Bike-Fitting hängt vollständig von individuellen Faktoren ab, darunter die einzigartigen Proportionen der Gliedmaßen, die Flexibilität, subtile Asymmetrien, frühere Verletzungen, die Fahrziele und sogar das Verhältnis von Kraft zu Gewicht.

Ein Profisportler hat ein deutlich höheres Leistungsgewicht, wodurch weniger statisches Gewicht auf dem Sattel lastet. Zudem ist für Profis die optimale Aerodynamik oberstes Gebot, und sie sind oft bereit, erhebliche Komforteinbußen für geringfügige Verbesserungen in Kauf zu nehmen – ein Kompromiss, der für die meisten Altersklassenathleten weder notwendig noch praktikabel ist. Ihre Fahrradeinstellung muss daher individuell auf Sie abgestimmt sein.