Die Verbesserung Ihrer Radsportleistung, insbesondere die Steigerung Ihrer funktionellen Leistungsschwelle (FTP), kann sowohl aufregend als auch entmutigend sein. Die FTP, ein wichtiger Wert für Radfahrer und Triathleten, dient als Maßstab für Ihre Radfitness. Sie ist nicht nur eine Zahl; sie ermöglicht es Ihnen, Ihre Trainingsintensität zu optimieren und Ihre Leistung am Renntag zu maximieren, ohne an Ihre Grenzen zu stoßen.
FTP und seine Bedeutung verstehen
Die FTP stellt die höchste Leistung dar, die Sie eine Stunde lang aufrechterhalten können. Sie ist entscheidend für die individuelle Gestaltung Ihrer Trainingseinheiten zur Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit. Sobald Sie Ihre FTP festgelegt haben, beginnt die eigentliche Herausforderung: Wie steigern Sie sie?
Der ausgewogene Trainingsansatz
Nick Esser, ein erfahrener Rad- und Triathlontrainer, beleuchtet einen ganzheitlichen Trainingsansatz, der über reines Hochintensitätstraining hinausgeht. Obwohl es verlockend ist, sich ausschließlich auf kraftvolle, hochintensive Workouts zu konzentrieren, betont Esser die Bedeutung von Ausdauerfahrten in Zone 2. Diese Fahrten sind entscheidend für den Aufbau der Mitochondriendichte, verbessern die Fähigkeit des Körpers, Fette anstelle von Glykogen zu verwerten, und dienen der Regeneration nach intensiven Einheiten.
Verschiedene Trainingsarten zur Steigerung der FTP
Um Ihre FTP deutlich zu steigern, ist die Integration verschiedener Trainingseinheiten entscheidend:
- Sweet Spot Training: Hierbei handelt es sich um Übungen, die bei 88–95 % Ihrer FTP durchgeführt werden und dabei helfen, Ihre Schwellenleistung von knapp darunter zu steigern.
- Schwellensitzungen: Diese Sitzungen zielen direkt auf Ihre aktuelle FTP ab und helfen Ihrem Körper, sich an die Aufrechterhaltung höherer Anstrengungen anzupassen und das Laktat effizient zu verwalten.
- VO2-Max -Workouts: Obwohl diese intensiven Anstrengungen Ihre FTP überschreiten, tragen sie entscheidend zur Steigerung Ihrer aeroben Kapazität und Gesamtleistung bei.
Einbeziehung des Fahrens in der realen Welt
Indoor-Trainer wie Zwift oder ROUVY eignen sich hervorragend für kontrolliertes Intervalltraining, doch auch das Training auf der Straße ist von Vorteil. Esser empfiehlt, Berg- und Kettenfahrten in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Bergfahrten verbessern die aerobe Kapazität und die Muskelausdauer, während Kettenfahrten das Fahrradhandling und die sozialen Fähigkeiten verbessern und Ihrem Training einen Wettbewerbsvorteil verleihen.
Mehr als Radfahren: Krafttraining und Ernährung
Die Verbesserung der FTP beschränkt sich nicht nur auf das Fahrrad. Krafttraining ist unerlässlich, insbesondere im Alter. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Rumpftraining helfen, eine robuste, stabile Position auf dem Fahrrad zu halten, was zu besserer Kraftabgabe und Effizienz führt.
Die Ernährung, oft als vierte Disziplin im Triathlon bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle. Die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen vor und nach dem Training sorgt für optimale Energie und Muskelregeneration. Auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme von Mineralien sind entscheidend, insbesondere bei langen oder intensiven Trainingseinheiten.
Genesung: Der unbesungene Held
Und schließlich ist Erholung unverzichtbar. Das Sprichwort „Hart trainieren, noch härter ausruhen“ trifft zu, denn ausreichend Schlaf, leichte, aktive Erholungseinheiten und Ruhetage sind unerlässlich, um die Vorteile des harten Trainings zu nutzen und einem Burnout vorzubeugen.
Abschließende Gedanken
Egal, ob Sie ein erfahrener Triathlet oder ein begeisterter Radsportler sind, der seine Leistung verbessern möchte: Das Verständnis und die Verbesserung Ihrer FTP kann zu deutlichen Leistungssteigerungen führen. Mit einem umfassenden Trainingsansatz, der verschiedene Trainingsarten, Krafttraining, richtige Ernährung und gezielte Regeneration umfasst, legen Sie die Grundlage für Ihren Erfolg. Denken Sie daran: Jeder Tritt in die Pedale ist ein Schritt in Richtung Ihrer neuen persönlichen Bestleistung. Also rüsten Sie sich, fahren Sie clever und beobachten Sie, wie Ihre FTP – und Ihre Leistung – in die Höhe schnellen.
Was ist FTP beim Radfahren?
FTP oder Functional Threshold Power ist ein Maß, das verwendet wird, um Ihre Fahrradfitness zu bewerten und die geeignete Intensität für Ihre Trainingseinheiten zu bestimmen.
Wie können Ausdauerfahrten in Zone 2 zur Verbesserung der FTP beitragen?
Ausdauerfahrten in Zone 2 erhöhen die Mitochondriendichte, verbessern die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, und erhöhen die Durchblutung der Muskeln, was alles zur Verbesserung der aeroben Kapazität und der FTP beiträgt.
Was ist Sweet-Spot-Training und wie verbessert es die FTP?
Beim Sweet-Spot-Training arbeiten Sie mit etwa 88–95 % Ihrer FTP. Es hilft, Ihre FTP schrittweise zu steigern, indem es ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Erholung herstellt und so kraftvolles und dennoch nachhaltiges Fahren fördert.
Welchen Nutzen können Radfahrer von VO2max-Trainingseinheiten haben?
VO2-Max -Workouts, die zwischen 105 und 120 % der FTP liegen, zielen nicht direkt auf die FTP ab, verbessern aber die allgemeine Anstrengungskapazität, das Laktatmanagement und erhöhen die FTP durch intensiveres Training.
Wie ergänzt Krafttraining das Radtraining zur Verbesserung der FTP?
Krafttraining stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur, was dabei hilft, eine stabile Position auf dem Fahrrad beizubehalten, die Tretkraft zu steigern und die Effizienz und Aerodynamik zu verbessern.
Warum gilt die Ernährung als vierte Disziplin im Triathlon?
Die richtige Ernährung ist entscheidend, um die für das Training benötigte Energie bereitzustellen, die Regeneration zu unterstützen und die Gesamtleistung sicherzustellen. Dazu gehört eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit.
#Radtraining #FTP verbessern
Quelle:
https://www.tri247.com/triathlon-training/improve-ftp-expert-training-tips-cycling-triathlon
Entdecken Sie einzigartige Triathlon-Artikel, darunter stylische T-Shirts, Aufkleber, Handyhüllen und Wohnaccessoires – perfekt für Ausdauersportler und Sportler. Jetzt einkaufen
