Sich auf eine Reise zu begeben, um Ihre Radfahrleistung zu verbessern, insbesondere wenn es darum geht, Ihre funktionelle Schwellenleistung (FTP) zu steigern, kann sowohl aufregend als auch entmutigend sein. FTP, ein wichtiger Messwert für Radfahrer und Triathleten, dient als Maßstab für Ihre Fahrradfitness. Es ist nicht nur eine Zahl; es ist ein Tor zur Verfeinerung Ihrer Trainingsintensität und zur Maximierung der Leistung am Renntag, ohne gegen die gefürchtete Wand zu stoßen.
FTP und seine Bedeutung verstehen
FTP steht für die höchste Leistung, die Sie eine Stunde lang aufrechterhalten können. Sie ist entscheidend für die Anpassung Ihrer Trainingseinheiten zur Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit. Aber sobald Sie Ihre FTP festgelegt haben, beginnt die wahre Herausforderung: Wie können Sie sie verbessern?
Der ausgewogene Trainingsansatz
Nick Esser, ein erfahrener Rad- und Triathlontrainer, beleuchtet einen ganzheitlichen Trainingsansatz, der über bloße hochintensive Anstrengungen hinausgeht. Obwohl es verlockend ist, sich ausschließlich auf kraftvolle, hochintensive Trainingseinheiten zu konzentrieren, betont Esser die Bedeutung von Ausdauerfahrten in Zone 2. Diese Fahrten sind entscheidend für den Aufbau der Mitochondriendichte, verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Fette anstelle von Glykogen zu verwerten, und dienen als Erholungshilfe nach intensiven Trainingseinheiten.
Verschiedene Trainingsarten zur Steigerung der FTP
Um Ihre FTP deutlich zu steigern, ist die Integration unterschiedlicher Trainingseinheiten entscheidend:
- Sweet-Spot-Training: Dabei handelt es sich um Übungen, die bei 88–95 % Ihrer FTP durchgeführt werden und dabei helfen, Ihre Leistungsschwelle von knapp darunter zu erhöhen.
- Schwellensitzungen: Diese Sitzungen zielen direkt auf Ihre aktuelle FTP ab und helfen Ihrem Körper, sich an die Aufrechterhaltung höherer Anstrengungen anzupassen und das Laktat effizient zu verwalten.
- VO2-Max-Workouts: Obwohl diese intensiven Anstrengungen Ihre FTP überschreiten, tragen sie maßgeblich zur Steigerung Ihrer aeroben Kapazität und Gesamtleistung bei.
Einbeziehung des Fahrens in der realen Welt
Während Indoor-Trainer wie Zwift oder ROUVY sich hervorragend für kontrolliertes Intervalltraining eignen, ist das Training auf der Straße ebenso vorteilhaft. Esser schlägt vor, Bergwiederholungen und Fahrten mit Kettenzügen in Ihr Training einzubauen. Bergwiederholungen verbessern die aerobe Kapazität und die Muskelausdauer, während Fahrten mit Kettenzügen die Handhabung des Fahrrads und die sozialen Fähigkeiten verbessern und Ihrem Training einen Wettbewerbsvorteil verleihen.
Mehr als Radfahren: Krafttraining und Ernährung
Die Verbesserung Ihrer FTP ist nicht auf das Fahrrad beschränkt. Krafttraining ist unerlässlich, insbesondere wenn Sie älter werden. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Rumpftraining helfen dabei, eine robuste, stabile Position auf dem Fahrrad beizubehalten, was zu besserer Kraftabgabe und Effizienz führt.
Die Ernährung, oft als vierte Disziplin im Triathlon bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle. Die richtige Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen vor und nach dem Training sorgt für optimale Energie und Muskelregeneration. Auch die Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr ist entscheidend, insbesondere bei langen oder intensiven Trainingseinheiten.
Genesung: Der unbesungene Held
Und schließlich ist die Erholung nicht verhandelbar. Das Sprichwort „Hart trainieren, noch härter ruhen“ trifft zu, denn ausreichend Schlaf, leichte aktive Erholungseinheiten und Ruhetage sind unerlässlich, um die Vorteile des harten Trainings zu nutzen und einem Burnout vorzubeugen.
Abschließende Gedanken
Egal, ob Sie ein erfahrener Triathlet oder ein begeisterter Radsportler sind, der seine Leistung verbessern möchte, das Verstehen und Verbessern Ihrer FTP kann zu erheblichen Leistungssteigerungen führen. Mit einem umfassenden Trainingsansatz, der verschiedene Trainingsarten, Krafttraining, richtige Ernährung und strategische Erholung umfasst, schaffen Sie die Voraussetzungen für den Erfolg. Denken Sie daran, jeder Pedaltritt ist ein Schritt in Richtung Ihrer neuen persönlichen Bestleistung. Also rüsten Sie sich aus, fahren Sie klug und beobachten Sie, wie Ihre FTP – und Ihre Leistung – in die Höhe schnellen.
Was ist FTP beim Radfahren?
FTP oder Functional Threshold Power ist ein Maß, mit dem Sie Ihre Fitness auf dem Fahrrad bewerten und die geeignete Intensität für Ihre Trainingseinheiten bestimmen können.
Wie können Ausdauerfahrten in Zone 2 zur Verbesserung der FTP beitragen?
Ausdauerfahrten in Zone 2 bauen die Mitochondriendichte auf, verbessern die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, und erhöhen die Durchblutung der Muskeln, was alles zur Verbesserung der aeroben Kapazität und der FTP beiträgt.
Was ist Sweet-Spot-Training und wie verbessert es die FTP?
Beim Sweet Spot-Training arbeiten Sie mit etwa 88–95 % Ihrer FTP. Es hilft dabei, Ihre FTP schrittweise nach oben zu bringen, indem es ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Erholung herstellt und so ein kraftvolles und dennoch nachhaltiges Fahren fördert.
Welchen Nutzen können Radfahrer von VO2-Max-Training haben?
VO2-Max-Trainings, die zwischen 105 und 120 % der FTP liegen, zielen nicht direkt auf die FTP ab, verbessern aber die allgemeine Anstrengungskapazität, das Laktatmanagement und erhöhen die FTP durch ein Training mit höherer Intensität.
Wie ergänzt Krafttraining das Radtraining zur Verbesserung der FTP?
Krafttraining stärkt die Beine und den Rumpf, was dabei hilft, eine stabile Position auf dem Fahrrad beizubehalten, die Pedalkraft zu steigern und die Effizienz und Aerodynamik zu verbessern.
Warum gilt die Ernährung als vierte Disziplin im Triathlon?
Die richtige Ernährung ist entscheidend, um die für das Training benötigte Energie bereitzustellen, die Regeneration zu unterstützen und die Gesamtleistung sicherzustellen. Dazu gehört eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit.
Quelle: https://www.tri247.com/triathlon-training/improve-ftp-expert-training-tips-cycling-triathlon
Entdecken Sie einzigartige Triathlon-Artikel, darunter stylische T-Shirts, Aufkleber, Handyhüllen und Wohnaccessoires – perfekt für Ausdauersportler und Athleten. Jetzt einkaufen
