1. Beherrsche dein Trainingsvolumen und deine Zonenverteilung.

Eine der bewährtesten Methoden zur Steigerung der Ausdauerleistung ist schlichtweg mehr Sport zu treiben. Wenn es Ihr Lebensstil und Ihr Zeitplan zulassen, die Trainingszeit in dieser Saison schrittweise zu erhöhen, wird dieser Ansatz wissenschaftlich eindeutig unterstützt.

Die Verteilung des Trainingsumfangs ist jedoch genauso wichtig wie die Gesamtstundenzahl . Die Zeit, die in verschiedenen Trainingszonen verbracht wird, die jeweils spezifische Fitnessaspekte ansprechen, ist eine entscheidende Variable, die Ihre Radfahrleistung unabhängig vom Gesamtumfang deutlich verbessern kann.

Der 80/20-Polarisationsansatz

Die aktuellen Trainingsempfehlungen bevorzugen einen polarisierten Ansatz: Rund 20 % der Trainingszeit werden mit höherer Intensität (z. B. fokussierten Intervallen oder Krafttraining) verbracht , die restlichen 80 % im aeroben Bereich der Zone 2. Das Training in Zone 2 erfolgt in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann und dabei eine gleichmäßige Anstrengung beibehalten kann.

Diese Verteilung ermöglicht Ihnen Folgendes:

• Bauen Sie eine solide aerobe Grundlage ohne übermäßige Ermüdung auf.
• Maximieren Sie das Trainingsvolumen bei gleichzeitiger Minimierung des Verletzungsrisikos.
• Entwickeln Sie die für Langstreckenveranstaltungen entscheidende Stoffwechseleffizienz.
• Schaffen Sie eine Grundlage, die intensivere Arbeit unterstützt.

Rennspezifische Vorbereitung

Je näher der Wettkampftag rückt, insbesondere bei längeren Veranstaltungen wie dem Ironman 70.3 oder dem Ironman, desto sinnvoller ist es, vorübergehend ein pyramidenförmiges Trainingsmodell einzuführen. Dieses beinhaltet gezielte Trainingseinheiten im Wettkampftempo, um die Fitness im Vorfeld des Wettkampfs zu optimieren und dem Körper zu helfen, sich optimal auf die Anforderungen des Wettkampftages einzustellen.

Der Schlüssel liegt darin, die Steigerung des Trainingsumfangs mit Ihren Lebensumständen in Einklang zu bringen. Nachhaltige Verbesserungen erzielen Sie durch regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum , nicht durch drastische, kurzfristige Steigerungen, die zu Überlastung oder Verletzungen führen. Für eine strukturierte Anleitung können Sie KI-gestützte Trainings-Apps in Betracht ziehen, die Ihnen helfen, Ihr Training optimal zu gestalten.

2. Entwicklung umfassender Kadenzfähigkeiten

Die Trittfrequenz ist ein oft übersehener, aber wichtiger Faktor für die Leistung beim Radfahren. Wer dieses Konzept versteht, kann unabhängig vom aktuellen Fitnesslevel deutliche Leistungssteigerungen erzielen.

Die zwei Wege zur Macht

Es gibt zwei Hauptwege, um auf dem Fahrrad Kraft zu erzeugen : mehr Kraft auf die Pedale ausüben und die Trittfrequenz (Pedalgeschwindigkeit) erhöhen. Viele Radfahrer, insbesondere diejenigen, die noch nicht lange strukturiert trainieren, neigen dazu, instinktiv größere Gänge bei niedrigeren Trittfrequenzen zu nutzen.

Warum eine höhere Trittfrequenz wichtig ist

Das Fahren mit der von Spitzenradfahrern und Triathleten häufig anzutreffenden Trittfrequenz – oft im Bereich von 85–95 Umdrehungen pro Minute – kann sich anfangs ungewohnt anfühlen. Mit zunehmender Übung ermöglicht diese Technik jedoch eine höhere und nachhaltigere Leistungsabgabe, insbesondere bei Langstreckenwettkämpfen, wo die Schonung der Muskelkraft für den Lauf immer wichtiger wird.

Radfahren mit höherer Trittfrequenz bietet mehrere Vorteile:

• Verringerte Muskelermüdung über lange Strecken
• Bessere kardiovaskuläre Effizienz
• Verbesserte Fähigkeit, auf Tempoänderungen zu reagieren
• Verbesserte Energieversorgungssicherheit in Triathlon-Szenarien

Kraftaufbau für natürliche Spinner

Umgekehrt kann es sich lohnen, gezielt radsportspezifische Kraft und die Fähigkeit, größere Gänge zu bedienen, aufzubauen, wenn Ihnen das Fahren mit einer höheren Trittfrequenz bereits leichtfällt. Dadurch können Sie mit der Zeit die Leistung steigern, die Sie am Wettkampftag bei Ihrer bevorzugten Trittfrequenz aufrechterhalten können.

Wichtiger Hinweis : Achten Sie bei jeder Anpassung der Schrittfrequenz oder der Einführung von Übungen zur Verbesserung der Schrittfrequenz stets auf Ihre Technik, um das Verletzungsrisiko nicht unbeabsichtigt zu erhöhen. Um Ihre Schrittfrequenz und Leistungsdaten präzise zu erfassen, empfiehlt sich die Anschaffung eines hochwertigen Herzfrequenzmessers und Fitness-Trackers .

3. Passform und Aerodynamik für "freie Geschwindigkeit" optimieren

Triathlon-Radfahren bietet zahlreiche Möglichkeiten für mehr Geschwindigkeit – und die müssen nicht teuer sein. Einer der wichtigsten Faktoren für aerodynamische Effizienz und Watt-Einsparung ist die Fahrerposition und das Stirnprofil.

Die Grundlage: Professionelles Bike-Fitting

Eine professionelle Fahrradeinstellung ist nicht teuer, aber unerlässlich – sowohl zur Verbesserung der Aerodynamik als auch zur allgemeinen Optimierung der Biomechanik. Eine professionelle Fahrradeinstellung hilft Ihnen dabei:

• Energie effizient und nachhaltig erzeugen
• Verringern Sie das Verletzungsrisiko durch richtige Positionierung
• Maximieren Sie die aerodynamischen Vorteile.
• Mehr Komfort für längere Fahrten

Vom Fahrer steuerbare aerodynamische Faktoren

Neben der optimalen Fahrradeinstellung beeinflussen verschiedene fahrerbezogene Fähigkeiten die Aerodynamik, darunter die Schulterposition sowie die Kopf- und Nackenhaltung (die aerodynamische „Einknickposition“). Schon kleine Anpassungen in diesen Bereichen können den Luftwiderstand deutlich verringern. Wer sich für die wissenschaftlichen Grundlagen der Aerodynamik interessiert, findet in unserem Leitfaden zur Berechnung der aerodynamischen Leistung hilfreiche Informationen.

Diese Positionen können sich anfangs ungewohnt anfühlen. Deshalb ist gezieltes, zeitlich begrenztes Üben wichtig, um sich mit der Zeit daran zu gewöhnen. Erwägen Sie, spezielle Trainingseinheiten dem Positionstraining zu widmen und die Dauer, die Sie eine aerodynamische Haltung einnehmen können, schrittweise zu verlängern.

Das Gleichgewicht zwischen Komfort und Leistung

Komfort und Vertrautheit sind die Grundvoraussetzungen . Eine aerodynamische Position bringt nur dann Vorteile, wenn man sie auch tatsächlich einhalten kann. Eine Position, die man aufgrund von Unbehagen oder mangelnder Anpassung aufgibt, macht letztendlich jeden theoretischen Vorteil zunichte.

Beginnen Sie mit Positionsänderungen vorsichtig und steigern Sie Ihre Toleranz schrittweise. Die aerodynamischste Position der Welt nützt Ihnen nichts, wenn Sie sie nicht über die gesamte Renndistanz beibehalten können. Um Ihre Trainingsfahrten optimal zu unterstützen, sollten Sie einen zuverlässigen GPS-Fahrradcomputer verwenden, der Ihre Fortschritte und Positionsanpassungen aufzeichnet.

4. Strategisches Geländemanagement erlernen

Aufbauend auf dem Konzept der „freien Geschwindigkeit“ ist es entscheidend zu bedenken, dass die Leistung am Wettkampftag nicht nur von reinen Wattzahlen oder der durchschnittlichen Leistung auf dem Bildschirm abhängt. Entscheidend ist letztendlich, wie schnell man die Strecke zurücklegt – und wie viel Kraft noch in den Beinen verbleibt, um einen guten Lauf zu erzielen.

Mehr als nur reine Leistungszahlen

Dies erfordert, dass man lernt, seine Fitness intelligent im jeweiligen Gelände einzusetzen. Wichtige strategische Entscheidungen umfassen:

• Wann man in aerodynamischer Position bleiben und bergab rollen lassen sollte.
• Wann man effizient tanken und trinken sollte
• Wo kurzfristige Leistungssteigerungen den metabolischen Aufwand wert sind
• Wie man die Anstrengungen basierend auf bevorstehenden Geländeänderungen einteilt

Intelligente Energieversorgung

FTP (Funktionelle Schwellenleistung) und Ausdauer sind zweifellos wichtig, aber wie du deine Fitness über die Strecke einsetzt, hat einen erheblichen Einfluss auf deine Radzeit . Starke Radfahrer produzieren nicht nur Leistung – sie nutzen sie auch effektiv. Lerne von den Profis, indem du dich über die Radeinstellungen und Rennstrategien der Elite informierst.

Diese strategische Herangehensweise ist im Triathlon noch wichtiger, da die Radstrecke die Grundlage für eine starke Laufleistung bilden muss. Intelligentes Radfahren spart oft mehr Zeit als die bloße Steigerung der reinen Kraftleistung.

Kursspezifische Vorbereitung

Studieren Sie die Strecken Ihrer Zielrennen während des Trainings. Üben Sie die Entscheidungsfindungsfähigkeiten, die Ihnen am Renntag helfen werden:

• Wann man bei Anstiegen mehr Gas geben sollte und wann man eine gleichmäßige Anstrengung beibehalten sollte
• Wie man Abfahrten zur Erholung und Energiegewinnung nutzen kann
• Wo die aerodynamische Position den größten Nutzen bietet
• Wie man die Leistungsabgabe unter Berücksichtigung der Laufstrecke steuert

Für eine optimale Flüssigkeitszufuhr bei langen Fahrten empfiehlt sich die Einnahme von Elektrolytpräparaten , um die Leistungsfähigkeit während des gesamten Trainings und Wettkampfs aufrechtzuerhalten.

Ihr Weg zu herausragenden Leistungen im Radsport

Diese vier Strategien bilden die Grundlage für die Verbesserung der Radsportleistung. Ihr Reiz liegt in ihrer Zugänglichkeit – jeder Radfahrer kann von einer optimierten Trainingsverteilung, der Entwicklung der Trittfrequenz, der Verbesserung der Sitzposition und dem Erlernen eines strategischen Geländemanagements profitieren .

Werden Sie in dieser Saison aktiv!

1. Prüfen Sie Ihre aktuelle Trainingszonenverteilung – Befolgen Sie das 80/20-Prinzip?
2. Vereinbaren Sie einen Termin für eine professionelle Fahrradvermessung – diese Investition zahlt sich in puncto Komfort, Effizienz und Geschwindigkeit aus.
3. Übe aerodynamische Positionen während der Trainingsfahrten – Steigere die Toleranz allmählich.
4. Analysieren Sie die Strecken Ihrer kommenden Rennen, um strategische Planungsmöglichkeiten zu erkennen.

Der Compound-Effekt

Denken Sie daran, dass nachhaltige Verbesserungen durch systematische Berücksichtigung von Volumen, Technik, Effizienz und Strategie entstehen. Diese Grundlagen skalieren mit Erfahrung und Wettbewerbsniveau und erzeugen so einen kumulativen Effekt bei konsequenter Anwendung über mehrere Saisons hinweg.

Der Weg zu einem stärkeren und effizienteren Radfahrer muss kein Vermögen kosten – er erfordert lediglich die kluge und systematische Anwendung dieser bewährten Grundlagen. Bei der Umsetzung dieser Strategien werden Sie feststellen, dass die größten Leistungssteigerungen oft durch die Optimierung Ihrer vorhandenen Ausrüstung erzielt werden, anstatt durch die Suche nach dem nächsten teuren Upgrade.

Weitere Einblicke ins Training und Tipps zur Leistungssteigerung finden Sie in unserem umfassenden Leitfaden zu 7 bahnbrechenden Triathlon-Übungen, die Ihre Verbesserungen beim Radfahren ergänzen.

Bereit, dein volles Potenzial im Radsport in dieser Saison auszuschöpfen? Konzentriere dich zunächst auf einen Bereich, in dem du das größte Verbesserungspotenzial siehst, und baue darauf auf. Deine zukünftigen Bestleistungen warten schon.