Die Teilnahme an einem Halb-Ironman-Triathlon stellt eine besondere Herausforderung dar, insbesondere die 1,9 km lange Schwimmstrecke. Diese Distanz erfordert ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit und erfordert ein differenziertes Trainingskonzept, das vielen Athleten schwerfällt. Mit der Erfahrung des nationalen Schwimmmeisters und heutigen Trainers Lucas David wollen wir herausfinden, wie Sie Ihr Schwimmtraining optimieren können, um bei Ihrem nächsten Halb-Ironman zu glänzen.

Der Halb-Ironman-Schwimmen ist kein Sprint, aber auch kein reiner Ausdauertest; es ist ein anspruchsvoller Test für beides. Für die meisten Athleten dieser Altersgruppe erfordert die Bewältigung dieses Abschnitts in 25–35 Minuten eine robuste Mischung aus aeroben und anaeroben Fähigkeiten. Das offene Wasser bringt seine eigenen Herausforderungen mit sich, wie Navigation, wechselnde Bedingungen und die körperliche Belastung durch Massenstarts. Daher ist gezieltes Training unerlässlich.

Viele Triathleten tappen in bestimmte Trainingsfallen:

1. Monotones, langes Schwimmen : Dadurch wird zwar die Ausdauer aufgebaut, die Geschwindigkeit wird jedoch kaum verbessert.
2. Übermäßiges Sprinten : Dieser Ansatz vernachlässigt die anhaltende Anstrengung, die für ein 1,9 km langes Schwimmen erforderlich ist.
3. Mangelnde Struktur im offenen Wasser : Der Übergang von strukturierten Schwimmeinheiten zu unstrukturiertem Schwimmen im offenen Wasser kann die Trainingsqualität beeinträchtigen.
4. Inkonsistentes Training und Intensität : Aufgrund der technischen Anforderungen des Schwimmens sind regelmäßige, intensive Trainingseinheiten unerlässlich.

Lucas David vertritt eine Trainingsphilosophie, die zunächst kontraintuitiv erscheinen mag, aber auf soliden physiologischen Prinzipien basiert: Der Geschwindigkeitsaufbau steht vor dem Ausdaueraufbau. Bei dieser Methode wird zunächst die Geschwindigkeitsschwelle erhöht, wodurch die Leistungsfähigkeit gesteigert und die Dauer des Durchhaltens dieses Tempos verlängert wird.

Schwellentraining ist bei diesem Ansatz entscheidend. Dabei schwimmt man mit einer Intensität, bei der man die Anstrengung aufrechterhalten und gleichzeitig Laktat effizient verarbeiten kann, typischerweise für 20 bis 30 Minuten. Diese Art des Trainings verbessert die Laktatverarbeitung, steigert die Sauerstoffverwertung und verfeinert die Technik bei Ermüdung.

Beispiel für ein Schwellentraining:

• Hauptlauf (insgesamt 2000 m) : 10 x 200 m, abwechselnd zwischen Schwellentempo und maximaler Anstrengung, mit unterschiedlichen Ruhepausen. Dieser Lauf fördert nicht nur die Ausdauer, sondern simuliert auch die Belastung am Wettkampftag, indem er Leistung unter Ermüdung erfordert.

Sobald eine höhere Geschwindigkeitsschwelle erreicht ist, liegt der Fokus darauf, die Dauer zu verlängern, in der dieses Tempo gehalten werden kann. Zu den Techniken gehören progressive Überlastung (schrittweise Erhöhung des Trainingsreizes), Verlängerung der Schwellenintervalle und Verkürzung der Ruhezeiten.

Effektives Freiwassertraining ist entscheidend. Lucas betont die Bedeutung strukturierter Freiwassereinheiten, die die Intensität und Zielsetzung des Pooltrainings widerspiegeln. Dazu gehört das Üben rennspezifischer Fähigkeiten wie Sichtung, Windschattenfahren und Navigation im Rahmen strukturierter Trainingseinheiten.

Ein umfassender Trainingsplan für einen halben Ironman-Schwimmen umfasst in der Regel 12 bis 16 Wochen und beinhaltet Phasen, die sich auf grundlegende Fähigkeiten, Geschwindigkeitsentwicklung, Ausdaueraufbau, wettkampfspezifische Vorbereitung und Tapering konzentrieren. Jede Phase baut auf der vorherigen auf und gipfelt in einem Wettkampftag, an dem du körperlich und mental vorbereitet bist.

Um deine 1,9-km-Schwimmzeit für einen Halb-Ironman zu verbessern, brauchst du eine strategische Kombination aus Tempo- und Ausdauertraining, gepaart mit maßgeschneiderten Freiwassereinheiten. Mit Lucas Davids „Get Fast First“-Ansatz bereitest du dich nicht nur auf den Wettkampf vor, sondern schaffst auch die Voraussetzungen für deine persönliche Bestleistung. Denk daran: Der Weg zu schnelleren Schwimmzeiten erfordert Ausdauer, gezieltes Training und ein tiefes Verständnis deiner eigenen Fähigkeiten. Tauche ein, trainiere clever und sieh zu, wie deine Schwimmzeit um Minuten sinkt!