Während sich traditionelle Marathonläufer oft ausschließlich auf das Laufen auf der Straße konzentrieren, stellt Yees Erfolg lang gehegte Überzeugungen über die besten Trainingsmethoden für Ausdauerwettkämpfe in Frage. Sein Durchbruch ist nicht nur ein persönlicher Triumph, sondern auch ein Beweis für das Potenzial von Triathlon-Trainingstechniken, neue Leistungsniveaus im Laufsport zu erreichen.

Die Triathlon-Trainingsrevolution: Warum Umfang und Vielfalt wichtig sind

Yees jüngste Marathonleistung platziert ihn nur eine Minute und 27 Sekunden hinter Mo Farahs britischem Rekord von 2:05:11 . Zum Vergleich: Yee hat seine Marathonzeit seit seinem Debüt in London vor nur acht Monaten um erstaunliche viereinhalb Minuten verbessert.

Dies ist kein Einzelfall. Die Triathlon-Szene bringt seit Jahren still und leise herausragende Läufer hervor. 2013 belegte Alistair Brownlee über 10.000 Meter den dritten Platz in Großbritannien, hinter Mo Farah und Chris Thompson. In jüngerer Zeit haben Athleten wie Beth Potter und Hugo Milner erfolgreich den Sprung vom Triathlon zum reinen Laufsport geschafft und dabei Spezialisten, die sich ausschließlich auf das Laufen konzentrieren, regelmäßig übertroffen.

Wie Malcolm Brown, Trainer der Brownlee-Brüder, bereits 2018 erklärte: „Sie absolvieren im Seniorenbereich etwa doppelt so viele Stunden pro Woche Ausdauertraining.“ Dieser Volumenvorteil, der durch die gelenkschonende Natur des Schwimmens und Radfahrens erzielt wird, ermöglicht es Triathleten, eine enorme aerobe Leistungsfähigkeit aufzubauen, ohne die mechanische Belastung, die einen reinen Läufer überfordern würde.

Browns vorausschauende Bemerkung, Yee sei ein „besonderes Talent im Laufen“, hat sich nun als prophetisch erwiesen, wirft aber eine entscheidende Frage auf: Wie viele andere „besondere Talente“ werden durch traditionelle, auf eine einzige Sportart ausgerichtete Trainingsansätze zurückgehalten?

Die Wissenschaft hinter der aeroben Entwicklung in verschiedenen Sportarten

Das Geheimnis des Erfolgs im Triathlon-Laufen liegt in der komplementären Wirkung von Schwimmen, Radfahren und Laufen. Jede Disziplin beansprucht das Herz-Kreislauf-System auf unterschiedliche Weise und ermöglicht es gleichzeitig bestimmten Muskelgruppen, sich von der wiederholten Belastung des Laufens zu erholen.

Baden

Schwimmen bietet ein unvergleichliches Oberkörper- und Rumpftraining und erhält gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness ohne gelenkschonende Belastung. Die horizontale Position und die für das Schwimmen typischen Atemmuster führen zu Anpassungen, die die Sauerstoffaufnahme und -verwertung insgesamt verbessern. Für Schwimmer, die ihr Training optimieren möchten, kann die Investition in hochwertige, beschlagfreie Schwimmbrillen einen entscheidenden Unterschied für die Trainingskonsistenz ausmachen.

Radfahren

Radfahren bietet ein hochvolumiges Ausdauertraining mit deutlich geringerer Belastung als Laufen und ermöglicht es Sportlern, Trainingsstunden zu absolvieren, die durch reines Laufen nicht zu erreichen wären. Die beim Radfahren erforderliche, anhaltende Kraftentfaltung fördert eine außergewöhnliche Muskelausdauer und Herz-Kreislauf-Leistung. Ambitionierte Radfahrer können ihre Leistungsdaten mit einem GPS-Fahrradcomputer erfassen und so ihre Fortschritte verfolgen.

Nehmen wir den deutschen Langstreckenläufer Richard Ringer, der 2018 das 10.000-Meter-Rennen in Highgate gewann (dasselbe Rennen, bei dem Yee Chris Thompson und Andy Vernon im Sprint schlug). Ringer integriert bemerkenswerterweise mehrere Stunden Radfahren in sein wöchentliches Training und nutzt es oft zum Aufwärmen und Abkühlen. Dieser alternative Trainingsansatz hat ihm geholfen, seine Leistung konstant zu halten und die Verletzungsspirale zu vermeiden, die viele reine Läufer plagt.

Praxisnahe Trainingsbeispiele von Spitzensportlern

Um den wahren Umfang des Triathlon-Trainings zu verstehen, werfen Sie einen Blick auf das Trainingsprogramm der Brownlee-Brüder während ihrer sogenannten „Saisonabschluss-Ruhephase“. Selbst in dieser Erholungsphase umfasste ihr Reisetag Folgendes:

• Frühmorgens Schwimmtraining vor einem Flug um 8:30 Uhr
• Direkt nach der Ankunft im Hotel in Barcelona eine Fahrradtour unternehmen.
• Ein 40- bis 50-minütiger Lauf zum Abschluss des Tages

Dieses Trainingspensum wäre mit reinem Laufen nicht zu bewältigen, stellt aber gleichzeitig ihre Erholungsphase dar.

Der Trend greift nun auch auf reine Laufspezialisten über. Cole Hocker, Olympiasieger über 1500 Meter und Weltmeister über 5000 Meter, integriert mittlerweile zwei bis vier Stunden Radfahren pro Woche in sein Trainingsprogramm. „Cross-Training ist ein wichtiger Bestandteil unseres Trainings“, erklärte Hocker gegenüber Athletics Weekly und verdeutlichte damit, wie selbst Elite-Mittelstreckenläufer die Vorteile von Multisport-Training für die Ausdauer erkennen.

Für Sportler, die ihre Trainingsbelastung in verschiedenen Disziplinen erfassen, wird eine Multisport-GPS-Uhr zu einem unverzichtbaren Werkzeug zur Überwachung von Herzfrequenz, Tempo und Erholungsmetriken.

Skeptiker gegen Gläubige: Expertenmeinungen

Nicht alle in der Laufszene haben diese Cross-Training-Revolution begrüßt. Jakob Ingebrigtsen bleibt ausgesprochen skeptisch und erklärt unverblümt: „Wer glaubt, gut im Laufen zu sein, nur weil er viel schwimmt, der hat keine Ahnung.“

Der norwegische Star hält Cross-Training, wenn er fit genug zum Laufen ist, für „sehr seltsam“, gibt aber zu, Aquajogging zu nutzen, wenn ihn eine Verletzung am Laufen hindert – was ironischerweise in letzter Zeit aufgrund seiner Verletzungsprobleme „ziemlich oft“ vorgekommen ist.

Dieser Widerstand verdeutlicht einen grundlegenden Unterschied in der Philosophie des Ausdauertrainings. Traditionelle Lauftrainer plädieren oft vor allem für sportspezifisches Training, während der Triathlon-Ansatz zeigt, dass die durch ergänzende Sportarten erworbene aerobe Fitness effektiv auf die Laufleistung übertragen werden kann.

Die entscheidende Erkenntnis besteht darin, zu verstehen, dass die Laufleistung letztendlich durch die aerobe Kapazität und die Muskelausdauer begrenzt wird – Eigenschaften, die auf verschiedenen Wegen entwickelt werden können, nicht nur durch laufspezifisches Training.

Praktische Umsetzung für Alltagssportler

Für Freizeit- und Wettkampfläufer, die Triathlon-Trainingsprinzipien integrieren möchten, erfordert dieser Ansatz eine strategische Integration und nicht den vollständigen Ersatz des Laufumfangs.

Beginnen Sie mit 2–4 Stunden wöchentlichem Cross-Training nach dem erfolgreichen Modell von Cole Hocker. Diese Stunden können je nach Verfügbarkeit, Interesse und aktuellem Fitnesslevel zwischen Radfahren und Schwimmen aufgeteilt werden.

Strategien zur Integration des Radverkehrs

• Ersetzen Sie einen lockeren Lauf pro Woche durch eine Radtour mit moderater Intensität.
• Nutze Radfahren zur aktiven Erholung zwischen intensiven Laufeinheiten.
• Integrieren Sie das Radfahren zur Arbeit, um das wöchentliche Pensum auf natürliche Weise zu erhöhen.
• Konzentriere dich anfangs eher auf anhaltende Anstrengungen als auf hochintensive Intervalle.

Strategien zur Integration des Schwimmens

• Beginnen Sie mit 2-3 Schwimmeinheiten von jeweils 20-30 Minuten.
• Zunächst sollte der Schwerpunkt auf der Technikentwicklung und weniger auf der Intensität liegen.
• Schwimmen eignet sich zur aktiven Erholung nach anstrengenden Laufeinheiten.
• Fokus auf die Entwicklung eines Atemmusters zur Verbesserung der Sauerstoffeffizienz
• Statten Sie sich mit der richtigen Schwimmausrüstung aus, einschließlich Schwimmbrille, Badekappe und Ohrstöpseln, um ein komfortables Training zu gewährleisten.

Progressiver Implementierungsansatz

• Woche 1-4: Ersetzen Sie 20 % des lockeren Laufumfangs durch Alternativtraining.
• Woche 5-8: Steigerung des Cross-Trainings auf 30 % des gesamten aeroben Trainingsvolumens
• Woche 9–12: Feinabstimmung des Gleichgewichts basierend auf Leistung und Erholung
• Überwachen Sie die laufspezifische Fitness durch regelmäßige Zeitläufe.

Entscheidend ist, den Fokus auf das Laufen zu legen und Radfahren und Schwimmen zur Steigerung der allgemeinen aeroben Kapazität sowie für alternative Erholungsphasen zu nutzen, um das Trainingsvolumen hoch zu halten. Athleten, die ihre Fortschritte genau verfolgen möchten, sollten einen Herzfrequenzmesser in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass sie in den richtigen Trainingszonen trainieren.

Die Zukunft des Ausdauertrainings

Alex Yees Marathon-Durchbruch ist mehr als nur ein individueller Erfolg – ​​er signalisiert eine mögliche Revolution im Ausdauertraining. Angesichts der zunehmenden Beweise dafür, dass Triathleten Spezialisten in Einzelsportarten regelmäßig übertreffen können, steht die Laufgemeinschaft vor einer Entscheidung: sich weiterentwickeln oder abgehängt werden.

Die Auswirkungen reichen weit über den Spitzensport hinaus. Für verletzungsanfällige Läufer bietet Cross-Training eine Möglichkeit, die Fitness während der Erholungsphasen zu erhalten und zu verbessern. Für Sportler mit wenig Zeit bietet das effiziente Training in verschiedenen Sportarten einen höheren aeroben Nutzen pro investierter Stunde.

Wichtigste Erkenntnisse für Läufer aller Leistungsstufen:

• Cross-Training kann aerobe Anpassungen bewirken, die durch reines Laufen schwer zu erreichen sind.
• Schwimmen und Radfahren ermöglichen höhere Trainingsumfänge bei reduziertem Verletzungsrisiko
• Der Triathlon-Ansatz formt robustere und widerstandsfähigere Ausdauersportler.
• Sportspezifisches Training ist zwar wichtig, aber möglicherweise nicht die alleinige Lösung für optimale Leistung.

Der Erfolg von Alex Yee, den Brownlee-Brüdern und anderen triathlontrainierten Läufern steht nicht für sich allein – er ist Teil eines größeren Trends, der unser Verständnis von optimalem Ausdauertraining neu gestaltet.

Wenn Sie Ihr eigenes Training planen, sollten Sie Folgendes bedenken: Wenn ein „Teilzeitläufer“ der zweitschnellste britische Marathonläufer der Geschichte werden kann, was ist dann erst möglich, wenn Sie Ihr Training über die traditionellen Grenzen Ihrer Sportart hinaus erweitern?

Die Frage ist nicht, ob Cross-Training funktioniert – Alex Yees Zeit von 2:06:38 hat das bereits bewiesen. Die Frage ist vielmehr, ob Sie bereit sind, die Techniken anzuwenden, die die Ausdauerleistung revolutionieren.