Die Kohlenhydratrevolution: Wie wir hierher gekommen sind

Die Entwicklung der Empfehlungen zur Ausdauerernährung erzählt eine faszinierende Geschichte wissenschaftlicher Entdeckungen, die sich selbst übertreffen. Vor 2010 war die allgemeine Meinung, dass die Kohlenhydrataufnahme auf 60 Gramm pro Stunde begrenzt sein sollte, basierend auf der Annahme der Forscher, dass unser Darm das Maximum aufnehmen könne.

Mit der Entdeckung mehrerer transportabler Kohlenhydrate änderte sich alles. Wissenschaftler fanden heraus, dass die Kombination von Glukose und Fruktose – die unterschiedliche Absorptionswege nutzen – die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate während des Trainings zu verarbeiten, drastisch steigern kann. Dieser Durchbruch erhöhte die Empfehlung von 60 Gramm auf die aktuellen 60–90 Gramm pro Stunde für Wettkämpfe, die 2,5 Stunden oder länger dauern.

Doch Spitzensportler gaben sich damit nicht zufrieden. Aktuelle Ergebnisse der Tour de France, des Giro d'Italia und nun auch der Ironman-Weltmeisterschaften legen nahe, dass 90–120 Gramm pro Stunde optimal für Spitzenleistungen sein könnten. Die heutigen Ironman-Profis konsumieren stündlich über 120–180 Gramm und testen damit die Zukunft der Ausdauerernährung.

Die Kluft zwischen Forschung und Praxis war noch nie so groß. Während wissenschaftliche Studien mit den sich schnell entwickelnden Protokollen kaum Schritt halten können, führen Spitzensportler reale Experimente auf höchstem Wettkampfniveau durch – und die Ergebnisse sprechen für sich.

Im Kraftstofftank der Profis: Was Champions wirklich essen

Die Strategien der Männer (Nizza, Frankreich)

Die Strategien der Frauen (Kona, Hawaii)

Die Wissenschaft hinter Extreme Fueling

Um zu verstehen, warum diese extremen Strategien funktionieren, muss man den grundlegenden Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und Energienutzung verstehen. Mit zunehmender Intensität werden Kohlenhydrate zur dominierenden Energiequelle. Während Freizeitsportler eine 50/50-Mischung aus Fett und Kohlenhydraten verbrennen, laufen Spitzensportler im Wettkampftempo fast ausschließlich mit Kohlenhydraten.

Die Physiologie der kohlenhydratreichen Ernährung

Professionelle Ironman-Athleten halten Intensitäten aus, die eine enorme Kohlenhydratoxidation erfordern – oft 3–4 Gramm pro Minute. Ohne ausreichende Energiezufuhr würden ihre Körper ihre Glykogenspeicher schnell leeren, was innerhalb weniger Stunden zu einem dramatischen Leistungsabfall führen würde.

Darmtraining ist die Geheimwaffe, die eine hohe Kohlenhydrataufnahme ermöglicht. Wie jedes andere System passt sich der Verdauungstrakt an die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten an, indem er:

• Erhöhung der Glukose- und Fruktosetransporterproteine
• Verbesserung der Magenentleerungsrate
• Verbesserung der Aufnahmekapazität des Darms
• Verringerung von Magen-Darm-Beschwerden bei höherer Aufnahmemenge

Diese Anpassung erfordert monatelanges, konsequentes Training und bildet die Grundlage jeder erfolgreichen High-Carb-Strategie.

Die Rolle mehrerer Kohlenhydratquellen

Moderne Energiestrategien basieren stark auf Glukose-Fruktose-Kombinationen , um die Aufnahme zu maximieren. Glukose nutzt SGLT1-Transporter, Fruktose hingegen GLUT5-Transporter. Durch die gleichzeitige Nutzung beider Transportwege können Sportler die stündliche Grenze von ca. 60 Gramm Kohlenhydraten aus einer einzigen Quelle überschreiten.

Die wirksamsten Verhältnisse scheinen zu sein:

• 2:1 Glukose zu Fruktose (am häufigsten)
• Maltodextrin-Fructose-Kombinationen
• Glucose-Saccharose-Fructose-Mischungen

Stoffwechseltests: Die Grundlage

Jede Ernährungsstrategie für Spitzensportler beginnt mit Stoffwechseltests – Laboranalysen, die genau messen, wie viele Kohlenhydrate und Fett ein Sportler bei unterschiedlichen Intensitäten verbrennt. Diese Daten zeigen:

• Persönliche Kohlenhydratoxidationsraten im Renntempo
• Optimale Energiezonen für unterschiedliche Anstrengungen
• Individuelle Reaktionen auf verschiedene Kohlenhydratquellen
• Darmtoleranzschwellen

Ohne diese Basisdaten werden kohlenhydratreiche Strategien zu gefährlichen Vermutungen.

Realitätscheck für Altersgruppen: Warum mehr nicht immer besser ist

Bevor Sie mit der Planung Ihrer eigenen stündlichen Aufnahme von 180 Gramm beginnen, sollten Sie diese entscheidende Tatsache bedenken: Altersgruppensportler absolvieren Rennen mit grundlegend anderer Intensität als Profis.

Die Intensitätslücke

Die meisten Athleten absolvieren den Ironman mit 60–75 % ihrer maximal durchführbaren Leistung , während Profis mit 85–90 % antreten. Dieser Intensitätsunterschied wirkt sich dramatisch auf den Kohlenhydratbedarf aus:

• Geringere Intensität = höhere Fettoxidation
• Längere Rennzeit = anderer Zeitplan für die Betankung
• Weniger trainiertes Verdauungssystem = geringere Aufnahmekapazität

Bei den meisten Altersgruppen führt die Einnahme von 70–90 Gramm pro Stunde zu einer optimalen Leistung ohne die mit einer extremen Aufnahme verbundenen Risiken.

Die Falle „Train Low, Race High“

Susan Kitchen weist auf einen häufigen Fehler in dieser Altersgruppe hin: „Viel zu oft sehe ich Athleten, die im Training zu wenig Energie zu sich nehmen, am Wettkampftag aber planen, mehr als 90 Gramm pro Stunde zu sich zu nehmen.“ Dieser Ansatz „wenig trainieren, viel fahren“ ist wie der Versuch, einen Ironman ohne richtiges Training zu laufen – er funktioniert selten.

Ihr Darm braucht Training, genau wie Ihre Muskeln. Wenn Sie im Training nicht bequem 90 Gramm pro Stunde zu sich nehmen und verarbeiten können, gelingt Ihnen dies unter Rennstress sicherlich nicht.

Lifestyle-Realität

Profisportler richten ihr gesamtes Leben auf Optimierung aus. Zu ihren täglichen Routinen gehören:

• 8-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
• Mehrere tägliche Trainingseinheiten mit Stärkungsübungen
• Regelmäßige Stoffwechseltests und Strategieverfeinerung
• Professionelle Ernährungs- und Coachingunterstützung

Altersklassensportler müssen Karriere, Familie und andere Verpflichtungen unter einen Hut bringen. Dieser Unterschied im Lebensstil ist zwar bewundernswert, bedeutet aber, dass das, was für Profis funktioniert, für Freizeitsportler oft nicht praktikabel oder notwendig ist.

Risiko-Ertrags-Analyse

Eine kohlenhydratreiche Ernährung birgt echte Risiken:

• Magen-Darm-Beschwerden , wenn der Darm nicht richtig trainiert ist
• Bonking , wenn der Tankplan mitten im Rennen scheitert
• Überkomplizierung einer ohnehin schon anspruchsvollen Veranstaltung
• Leistungsangst durch ungetestete Strategien

Bei Sportlern in bestimmten Altersgruppen rechtfertigt der Leistungszuwachs durch extreme Ernährung diese Risiken selten. Eine konservative, gut geübte Strategie führt in der Regel zu besseren Ergebnissen als ein aggressiver, unerprobter Ansatz.

Erstellen Sie Ihre persönliche Tankstrategie

Die Erstellung eines effektiven Ernährungsplans erfordert eine systematische Entwicklung über Monate, nicht Tage. So gehen Sie intelligent vor:

Schritt 1: Bewerten Sie Ihre aktuelle Kapazität

• Wie viele Gramm können Sie bequem pro Stunde zu sich nehmen?
• Welche Produkte sind für Ihren Darm am besten geeignet?
• Ab wann treten Magen-Darm-Probleme auf?
• Wie wirkt sich Hitze auf Ihre Toleranz aus?

Schritt 2: Wählen Sie geeignete Ziele

• Konservativer Ansatz: 60–70 Gramm pro Stunde
• Moderater Ansatz: 70–90 Gramm pro Stunde
• Aggressiver Ansatz: 90+ Gramm pro Stunde (erfordert umfangreiche Vorbereitung)

Denken Sie daran: Es ist besser, etwas zu wenig Kraftstoff zu tanken, als durch Überverbrauch zu explodieren.

Schritt 3: Progressives Darmtraining

Wenn Sie die Aufnahme erhöhen möchten, gehen Sie systematisch vor:

Wochen 1–4: Festlegen der Grundtoleranz

• Üben Sie die Stromaufnahme während langer Sitzungen
• Identifizieren Sie bevorzugte Produkte und den Zeitpunkt
• Beachten Sie alle GI-Probleme oder Muster

Woche 5-8: Allmähliche Steigerung

• Fügen Sie bei langen Sitzungen 10–15 Gramm pro Stunde hinzu
• Beobachten Sie die Reaktion Ihres Bauchgefühls und passen Sie sich entsprechend an
• Üben Sie die Zeitmessung und Produkte am Renntag

Wochen 9–12: Verfeinerung und Tests

• Simulieren Sie Rennbedingungen während wichtiger Trainingseinheiten
• Üben Sie Backup-Pläne und Notfallpläne
• Optimieren Sie Produktkombinationen und Timing

Schritt 4: Produktauswahl und -kombinationen

Wählen Sie Produkte, die Glukose und Fruktose kombinieren, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. Erwägen Sie die Einnahme hochwertiger Elektrolytpräparate, um neben der Kohlenhydrataufnahme auch die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten:

• Getränkemischungen: Achten Sie auf Maltodextrin-Fructose- oder Glucose-Fructose-Mischungen
• Gele: Wechseln Sie zwischen verschiedenen Marken, um Geschmacksermüdung zu vermeiden
• Feste Nahrung: Bei Ultra-Distanz-Events oder nach persönlichen Vorlieben berücksichtigen
• Elektrolyte: Vergessen Sie Natrium nicht, besonders bei Hitze – Magnesium- und Kaliumpräparate können helfen, Krämpfe zu verhindern

Schritt 5: Backup-Planung

• Flaschen fallen gelassen: Zusätzliche Gels oder Kursnahrung
• Magen-Darm-Beschwerden: Vereinfachtes Betankungsprotokoll
• Hitzestress: Mehr Flüssigkeit, weniger Kohlenhydrate
• Länger als erwartetes Finish: Verlängerter Tankzeitplan

Wann Sie professionelle Hilfe in Betracht ziehen sollten

• Wenn Sie während eines langen Trainings ständig Probleme mit der Energieversorgung haben, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Sporternährungsberater in Erwägung ziehen.
• Möchten Sie Ihre Leistung durch Stoffwechseltests optimieren
• Bei körperlicher Betätigung treten häufig Magen-Darm-Probleme auf
• Zielen auf eine Platzierung in einer äußerst wettbewerbsintensiven Altersgruppe ab

Wichtige Erkenntnisse und Handlungsschritte

Die Kohlenhydratrevolution bei den Ironman-Weltmeisterschaften 2025 bietet wertvolle Erkenntnisse, aber die wichtigste Lektion besteht nicht darin, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sondern in systematischer Vorbereitung und individueller Optimierung.

Grundlegende Prinzipien

1. Die extreme Ernährung der Profis erfordert eine extreme Vorbereitung, die die meisten Altersgruppen nicht nachahmen können
2. Individuelle Tests sind wichtiger als das Kopieren von Elite-Strategien, egal wie beeindruckend sie erscheinen
3. Konsequentes Training ist für den Erfolg am Renntag wichtiger als Spitzenleistungen
4. Konservative, gut umgesetzte Pläne übertreffen in der Regel aggressive, ungetestete Strategien

Ihre nächsten Schritte

1. Bewerten Sie Ihre aktuelle Energieaufnahmekapazität während der nächsten langen Trainingseinheit
2. Wählen Sie realistische Kohlenhydratziele basierend auf Ihrer Rennintensität und Erfahrung
3. Beginnen Sie mit einem systematischen Darmtraining, wenn Sie die Aufnahme steigern möchten
4. Testen und verfeinern Sie Ihre Strategie in mehreren Trainingszyklen vor dem Renntag

Die Zukunft des Tankens

Da die Forschung mit der Praxis der Elite Schritt hält, ist mit einer weiteren Entwicklung der Ernährungsempfehlungen zu rechnen. Die Grundlagen bleiben jedoch unverändert: Individuelle Tests, progressives Training und systematische Vorbereitung werden immer wichtiger sein als das Kopieren der Zahlen anderer.

Beginnen Sie jetzt mit der Entwicklung Ihrer persönlichen Ernährungsstrategie. Ihre nächste Rennleistung hängt von monatelanger Vorbereitung ab, nicht von Heldentaten am Renntag. Die Profis sind nicht über Nacht auf ihre 180-Gramm-Strategien gestoßen – sie haben sie durch systematische Arbeit entwickelt, die Sie an Ihre eigenen Ziele und Fähigkeiten anpassen können.

Denken Sie daran: Der beste Ernährungsplan ist nicht der extremste. Es ist der, den Sie im entscheidenden Moment fehlerfrei umsetzen können.