Die Marathon-Etappe eines Ironman-Triathlons zu absolvieren, ist wie eine völlig neue Dimension des Ausdauersports. Stellen Sie sich vor, Sie sind bereits 3,8 Kilometer geschwommen und 180 Kilometer Rad gefahren; jetzt stehen Sie kurz davor, einen ganzen Marathon zu laufen. Das ist nicht irgendein Marathon – es ist eine Bewährungsprobe für Willenskraft, Strategie und Durchhaltevermögen, die sich nach stundenlanger, zermürbender körperlicher Anstrengung entfaltet. Mark Allen, sechsfacher Ironman-Weltmeister, bietet wertvolle Einblicke in die Bewältigung dieser gewaltigen Herausforderung.

Das einzigartige Biest: Der Ironman-Marathon

Mark Allen beschreibt den Ironman-Marathon oft als eine Reise ins Ungewisse. „Für jeden bedeutet der Marathon in der Regel völlige Ungewissheit“, sagt er. Es geht nicht darum, ob man ins Ziel kommt, sondern wie man damit umgeht, wenn die Dinge aus dem Ruder laufen. Anders als bei einem typischen Marathon sind die Beine bei diesem Rennen von den vorherigen Disziplinen bereits kraftlos. Das erfordert nicht nur Geschwindigkeit, sondern auch enorme Ausdauer und mentale Stärke.

Trainingsirrtümer: Die Debatte um den eigenständigen Marathon

Allen wird oft gefragt, ob ein Marathonlauf eine gute Vorbereitung auf einen Ironman ist. Seine Antwort ist ein klares Nein. „Ein Marathonlauf als Vorbereitung auf einen Ironman bringt nicht so viele Vorteile, wie man denkt“, erklärt er. Bei einem Ironman startet man mit müden Beinen in den Marathon – ein Szenario, das sich stark vom Neustart eines Marathons unterscheidet. Der Fokus sollte eher auf Ausdauer und Kraft als auf Geschwindigkeit liegen.

Optimierung langer Läufe und Radfahreinheiten

Anstatt immer längere Läufe anzustreben, plädiert Allen für einen ausgewogenen Ansatz. Er schlägt vor, lange Läufe auf etwa 2:45 bis 3:15 Stunden oder 27 bis 32 Kilometer zu begrenzen, je nachdem, was zuerst eintritt. Überraschenderweise wird ein Großteil der für den Ironman-Marathon benötigten Ausdauer während langer Radeinheiten trainiert, die schrittweise auf 5 bis 6 Stunden gesteigert werden sollten. Dabei geht es weniger um die Distanz, sondern vielmehr darum, die Belastung über längere Zeit durchzuhalten.

Die entscheidende Rolle von Brick Workouts

Brick-Workouts, bei denen direkt nach dem Radfahren gelaufen wird, sind entscheidend. Diese Einheiten, die von einem kurzen 20-minütigen Lauf bis zu einer einstündigen Anstrengung reichen, sind entscheidend, um Ihrem Körper den reibungslosen Übergang zwischen den Disziplinen beizubringen. „Es trainiert Ihren Körper, nach einer langen Radtour wieder leistungsbereit zu sein“, bemerkt Allen und betont, wie wichtig es ist, diese Trainingseinheiten nicht zu übertreiben, um Verletzungen zu vermeiden.

Krafttraining: Ihre Geheimwaffe

Krafttraining wird im Ausdauertraining oft vernachlässigt, ist aber besonders für Beine und Rumpf unerlässlich. „Zusätzliche Kraft in den Beinmuskeln gibt dir mehr Kraftreserven, auf die du zurückgreifen kannst, wenn die Stunden bei einem Ironman zunehmen“, betont Allen. Ein starker Rumpf trägt dazu bei, eine effiziente Laufform zu erhalten, was entscheidend ist, wenn in den späteren Phasen des Rennens die Ermüdung einsetzt.

Den Renntag mit strategischem Tempo meistern

Allen betont die Bedeutung des richtigen Tempos und vergleicht optimale Rennleistung mit einem „intensiven Trainingstag“. Überanstrengung beim Schwimmen oder Radfahren kann die Reserven erschöpfen und zu einem anstrengenden Lauf führen. Die Strategie besteht darin, Energie zu sparen, ein überschaubares Belastungsniveau beizubehalten, das sich wie ein anstrengender Trainingstag anfühlt, und das Tempo auf den letzten 10 Meilen nur dann zu erhöhen, wenn die Energie noch vorhanden ist.

Ernährung: Der Treibstoff für Ihren Motor

Eine ausreichende Ernährung ist unerlässlich. Allen empfiehlt, lange Trainingstage zu nutzen, um die Ernährungsstrategie zu optimieren und dabei auf Kalorienzufuhr, Flüssigkeitszufuhr und Elektrolythaushalt zu achten. Die Richtwerte für den Anfang liegen bei etwa 300–350 Kalorien pro Stunde, wobei Anpassungen an individuelle Bedürfnisse und Reaktionen möglich sind.

Geh-Lauf-Strategien annehmen

Selbst bei perfekter Vorbereitung kann eine Geh-Lauf-Strategie notwendig sein. Allen empfiehlt, diese im Training zu üben, anstatt während des Rennens aus Verzweiflung darauf zurückzugreifen. Dieser proaktive Ansatz hilft, das Energieniveau zu kontrollieren und sorgt dafür, dass Sie effektiv vorankommen.

Fazit: Eine Symphonie der Strategien

Die erfolgreiche Bewältigung eines Ironman-Marathons erfordert mehr als nur körperliche Ausdauer; es erfordert eine Symphonie von Strategien – sorgfältiges Tempo, gezieltes Training, strategische Ernährung und mentale Belastbarkeit. Mit Mark Allens Expertenrat bereiten Sie sich nicht nur darauf vor, den Ironman-Marathon zu überstehen, sondern schaffen auch die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Rennen und die nötige Kraft und den nötigen Geist, um die Ziellinie selbstbewusst und voller Elan zu überqueren.

Denken Sie daran: Der Weg zum Ironman-Erfolg hängt ebenso von der Vorbereitung wie von der Durchführung ab. Jeder Schritt, jede Pedaltritte und jeder Schritt zeugen von Ihrem Engagement. Mit der richtigen Herangehensweise muss die Marathon-Etappe eines Ironman keine entmutigende Tortur sein, sondern kann zu einem triumphalen Erfolg Ihres hart erarbeiteten Trainings und Ihres unbezwingbaren Geistes werden.